Metoda superserii to zaawansowana technika treningowa, która od lat cieszy się dużą popularnością, szczególnie w świecie kulturystyki. Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim, z minimalną lub zerową przerwą między nimi, co pozwala na znaczną intensyfikację treningu oraz skrócenie czasu sesji. Superserie można dostosować do różnych celów treningowych, wykorzystując warianty antagonistyczne, agonistyczne lub angażujące różne obszary mięśniowe.
Jako trener personalny w Lublinie, codziennie w swojej pracy korzystam z tej techniki, pomagając klientom osiągać ich cele treningowe – od budowy masy mięśniowej po poprawę siły i wytrzymałości. Moje doświadczenie pokazuje, że odpowiednio zaplanowane superserie mogą znacząco zwiększyć efektywność treningu, zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Dzięki różnorodności tej metody mogę dopasować program treningowy do indywidualnych potrzeb podopiecznych, uwzględniając ich poziom zaawansowania, ograniczenia czasowe oraz specyficzne cele.
W artykule przedstawiam różne warianty superserii, ich zastosowanie, korzyści oraz wskazówki, jak bezpiecznie wprowadzać je do planu treningowego. Podzielę się również praktycznymi poradami opartymi na codziennej pracy z klientami, które pomogą Ci efektywnie wykorzystać potencjał superserii w budowaniu siły, masy mięśniowej i poprawie kondycji fizycznej.
Spis Treści
- Wprowadzenie do Metody Superserii
- Zarys Metody Superserii
- Przykłady Superserii w Praktyce
- Skuteczność Metody Superserii
- Praktyczne Zastosowanie Metody Superserii
- Podsumowanie
- Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
Wprowadzenie do Metody Superserii
Metoda superserii to jedna z najbardziej znanych i stosowanych technik treningu siłowego, zwłaszcza w świecie kulturystyki. Polega ona na łączeniu dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z minimalną lub zerową przerwą pomiędzy nimi. Ta technika pozwala na intensyfikację treningu, oszczędność czasu oraz wprowadzenie nowych bodźców, które mogą stymulować wzrost mięśniowy. Pomimo jej popularności, skuteczność superserii jest nadal przedmiotem licznych badań i debat w środowisku naukowym. W tym artykule omówimy szczegółowo różne aspekty metody superserii, jej skuteczność oraz praktyczne zastosowanie w treningu siłowym.
Zarys Metody Superserii
Czym jest metoda superserii i jak działa?
Metoda superserii opiera się na idei wykonywania dwóch ćwiczeń bezpośrednio po sobie, bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Istnieją trzy główne typy superserii, z których każdy ma nieco inny cel i zastosowanie:
Paired Set (Superserie antagonistyczne)
- Opis: W superseriach antagonistycznych dwa ćwiczenia angażują przeciwstawne grupy mięśniowe. Przykładem może być połączenie uginania ramion na biceps z prostowaniem ramion na triceps. Celem jest maksymalne zaangażowanie obu grup mięśniowych, co może prowadzić do lepszej aktywacji mięśniowej i efektywniejszego treningu.
- Przykład w praktyce: Wiosłowanie sztangą w nachwycie (3 serie, 12-10 powtórzeń) połączone z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej (3 serie, 10-8 powtórzeń), z przerwą 120 sekund między superseriami.
- Korzyści: Tego typu superserie mogą prowadzić do większej aktywacji mięśniowej i zwiększenia objętości treningowej, co jest korzystne dla rozwoju hipertrofii mięśniowej.
Staggered Supersets (Superserie agonistyczne)
- Opis: Superserie agonistyczne angażują ten sam mięsień lub grupę mięśniową. Przykładem może być połączenie wyciskania sztangi na ławce poziomej z rozpiętkami na ławce. Tego typu superserie często stosuje się w celu zwiększenia zmęczenia mięśniowego danej partii, co może prowadzić do wzrostu napięcia mechanicznego i zwiększenia hipertrofii.
- Przykład w praktyce: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) połączone z rozpiętkami na ławce poziomej (3 serie, 10-8 powtórzeń), z przerwą 120 sekund między superseriami.
- Korzyści: Chociaż superserie agonistyczne mogą prowadzić do większego zmęczenia mięśniowego, mogą być skuteczne w kontekście „wstępnego zmęczenia”, które zmusza inne części mięśnia lub współpracujące mięśnie do bardziej intensywnej pracy.
Compound Supersets (Superserie na różne obszary)
- Opis: Superserie na różne obszary angażują całkowicie różne grupy mięśniowe. Przykładem może być połączenie wiosłowania hantlem z wspięciami na palce na siedząco. Tego rodzaju superserie pozwalają na trening różnych partii mięśniowych bez zmniejszania intensywności.
- Przykład w praktyce: Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (3 serie, 10 powtórzeń) połączone z wspięciami na palce na siedząco (3 serie, 15 powtórzeń), z przerwą 90 sekund między superseriami.
- Korzyści: Superserie angażujące różne grupy mięśniowe mogą zwiększyć efektywność treningu, pozwalając na intensywną pracę różnych partii mięśniowych w krótszym czasie.
Przykłady Superserii w Praktyce
W zapisie treningu metoda ta wyglądałaby następująco (z podziałem na różne opcje wymienione powyżej):
Przykłady superserii antagonistycznych w treningu siłowym
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa | Tempo pracy |
|---|---|---|---|---|---|
| Grzbiet / Klatka piersiowa | |||||
| Superseria A. Wiosłowanie sztangą w nachwycie | 3 | 12–10 | 4/3 | 21X1 | |
| Superseria B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 10–8 | 3/2 | 120 s | 21X1 |
Przykłady superserii agonistycznych: Skuteczny trening tej samej grupy mięśniowej
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa | Tempo pracy |
|---|---|---|---|---|---|
| Klatka piersiowa | |||||
| Superseria A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 3 | 10 | 2/3 | 21X1 | |
| Superseria B. Rozpiętki na ławce poziomej | 3 | 10–8 | 1 | 120 s | 21X1 |
Jak łączyć ćwiczenia w superseriach na różne obszary?
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa | Tempo pracy |
|---|---|---|---|---|---|
| Grzbiet / łydka | |||||
| Superseria A. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia | 3 | 10 | 4/3 | 21X1 | |
| Superseria B. Wspięcie na palce na siedząco | 3 | 15 | 2/1 | 90 s | 21X2 |
Skuteczność Metody Superserii
Jak metoda superserii wpływa na aktywację mięśni?
Superserie, mimo że popularne, są nadal intensywnie badane w celu pełnego zrozumienia ich wpływu na rozwój mięśniowy i siłowy. Warto przyjrzeć się kilku kluczowym aspektom, które mogą wpłynąć na skuteczność tej metody.
- Poziomy aktywacji mięśni w superseriach:
- Hipertrofia i aktywacja mięśni: Rozwój hipertroficzny mięśni zależy w dużej mierze od poziomu ich aktywacji podczas treningu. Badania wykazują, że superserie antagonistyczne mogą generować podobny poziom aktywacji mięśni górnej części ciała w porównaniu do tradycyjnych serii, a nawet wyższy poziom aktywacji mięśni dolnej części ciała. To sugeruje, że tego rodzaju superserie mogą być szczególnie efektywne w treningu dolnych partii mięśniowych.
- Superserie agonistyczne: Z drugiej strony, superserie agonistyczne, które angażują ten sam mięsień, mogą prowadzić do spadku aktywacji mięśniowej. Jest to wynikiem wstępnego zmęczenia, które zmniejsza zdolność mięśnia do generowania maksymalnej siły w kolejnych ćwiczeniach. Niemniej jednak, niektóre badania sugerują, że tego rodzaju superserie mogą być użyteczne w kontekście „wstępnego zmęczenia”, które może przyczynić się do bardziej równomiernego rozwoju mięśni.
- Różnorodność wyników badań: Należy zauważyć, że wyniki badań nad poziomem aktywacji mięśni w superseriach są zróżnicowane. W niektórych przypadkach nie obserwuje się znaczących różnic w aktywacji mięśni w porównaniu do tradycyjnych serii, co sugeruje, że efektywność superserii może zależeć od wielu czynników, takich jak indywidualne cechy trenującego, technika wykonania ćwiczeń oraz specyficzne cele treningowe.
Czy superserie zwiększają objętość treningową?
- Wpływ superserii na objętość treningową:
- Zwiększenie objętości: Jednym z głównych argumentów przemawiających za stosowaniem superserii jest możliwość zwiększenia objętości treningowej, co jest kluczowe dla rozwoju hipertrofii mięśniowej. W badaniach wykazano, że superserie antagonistyczne mogą zwiększać objętość treningową nawet o 8-20% w porównaniu do tradycyjnych serii. Większa objętość treningowa oznacza większe obciążenie dla mięśni, co może prowadzić do ich lepszego rozwoju.
- Wpływ zmęczenia: W przypadku superserii agonistycznych objętość treningowa może się zmniejszać ze względu na wstępne zmęczenie mięśni, co może ograniczać ich zdolność do generowania maksymalnej siły. To z kolei może zmniejszać efektywność tej metody w kontekście budowy masy mięśniowej. Dlatego superserie agonistyczne mogą być mniej skuteczne w kontekście długoterminowej hipertrofii.
- Superserie angażujące różne grupy mięśniowe: Superserie na różne obszary mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie objętości treningowej bez nadmiernego zmęczenia jednej grupy mięśniowej. Pozwala to na bardziej efektywne wykorzystanie czasu treningowego i zaangażowanie większej liczby mięśni w jednym treningu.
Zmęczenie potreningowe: Jak superserie wpływają na regenerację mięśni?
- Wpływ superserii na zmęczenie potreningowe:
- Zmęczenie potreningowe: Większa objętość i intensywność pracy w ramach superserii często prowadzi do zwiększonego zmęczenia potreningowego. Badania pokazują, że powrót do pełnej zdolności generowania siły po treningu z wykorzystaniem superserii jest dłuższy w porównaniu do tradycyjnych serii. To oznacza, że regularne stosowanie superserii może wymagać dłuższych okresów regeneracji między sesjami treningowymi.
- Adaptacja do treningu: Regularne stosowanie superserii może prowadzić do adaptacji mięśniowej, co w dłuższej perspektywie może skrócić czas regeneracji. Niemniej jednak, są to jedynie spekulacje i wymagają dalszych badań, aby potwierdzić ich prawdziwość. Warto jednak mieć na uwadze, że każdy organizm może reagować inaczej na tego rodzaju intensywny trening.
Praktyczne Zastosowanie Metody Superserii
Dla kogo jest metoda superserii? Czy każdy może ją stosować?
Superserie zyskały dużą popularność, zwłaszcza w kulturystyce, ale ich potencjał może być również wykorzystany w innych formach treningu siłowego. Oto kilka praktycznych rad i wskazówek dotyczących efektywnego stosowania superserii:
- Dla kogo jest metoda superserii?
- Superserie są szczególnie polecane dla osób zaawansowanych, które mają już solidne podstawy w treningu siłowym. Dzięki swojej intensywności, metoda ta może być skuteczna w przełamywaniu stagnacji treningowej oraz wprowadzaniu nowych bodźców stymulujących rozwój mięśniowy.
- Osoby początkujące powinny podejść do superserii z ostrożnością, ze względu na ryzyko nadmiernego zmęczenia i przeciążenia mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
Jak i kiedy wprowadzać superserie do planu treningowego?
- Kiedy stosować superserie?
- Superserie są idealne do zastosowania w ostatnich tygodniach cyklu treningowego, szczególnie w fazie zwiększonego przeciążenia objętościowego. Mogą również być efektywnym narzędziem w treningach ukierunkowanych na rozwój wytrzymałości siłowej.
- Superserie mogą być również stosowane jako narzędzie do skrócenia czasu trwania sesji treningowej, bez kompromisów w zakresie objętości treningowej. Jest to szczególnie przydatne dla osób z ograniczonym czasem na trening.
Które typy superserii są najbardziej efektywne w treningu?
- Najlepsze typy superserii do stosowania:
- Najbardziej efektywne wydają się być superserie antagonistyczne, które pozwalają na zwiększenie objętości treningowej przy jednoczesnym minimalizowaniu zmęczenia poszczególnych grup mięśniowych. Superserie na różne obszary (Compound Supersets) również mogą być skuteczne, zwłaszcza gdy celem jest trening różnych grup mięśniowych w jednym czasie.
- Superserie agonistyczne, które angażują ten sam mięsień, są mniej polecane, szczególnie dla osób początkujących. Mogą one prowadzić do nadmiernego zmęczenia i zmniejszenia objętości treningowej, co ogranicza ich efektywność.
Jak unikać przetrenowania podczas stosowania superserii?
- Ostrożność w stosowaniu superserii:
- Superserie mogą prowadzić do znacznego zmęczenia potreningowego, co z kolei może wydłużyć czas regeneracji. Dlatego osoby stosujące tę metodę powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią regenerację oraz unikać jej nadmiernego stosowania. Wprowadzenie superserii na dłuższą metę może prowadzić do przetrenowania, jeśli nie zostaną odpowiednio zaplanowane przerwy i okresy regeneracji.
- Stosowanie superserii jako podstawowej metody treningowej nie jest zalecane. Najlepiej sprawdza się jako okresowe wsparcie, wprowadzane w odpowiednich momentach cyklu treningowego, aby zapewnić nowe bodźce dla mięśni.
Jakie grupy mięśniowe najlepiej reagują na superserie?
- Rola superserii w treningu różnych partii mięśniowych:
- Duże partie mięśniowe, takie jak mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda oraz pośladki, mogą lepiej reagować na superserie z uwagi na ich rozmiar i proporcje włókien mięśniowych. Mięśnie te są często bardziej odporne na zmęczenie, co czyni je dobrymi kandydatami do treningu z wykorzystaniem superserii.
- Mięśnie górnej części ciała, takie jak klatka piersiowa, barki czy plecy, ze względu na inny stosunek włókien mięśniowych, mogą reagować mniej efektywnie na superserie, zwłaszcza te angażujące tę samą grupę mięśniową (superserie agonistyczne). W ich przypadku lepsze rezultaty mogą przynieść superserie antagonistyczne lub na różne obszary.
Podsumowanie
Czy warto stosować metodę superserii w swoim treningu?
Metoda superserii to zaawansowane narzędzie treningowe, które może przynieść znaczące korzyści w kontekście zwiększenia intensywności, objętości treningowej oraz oszczędności czasu. Mimo licznych badań naukowych, które dostarczają zróżnicowanych wyników, superserie nadal pozostają popularnym wyborem wśród kulturystów i zaawansowanych entuzjastów fitnessu.
Zalety i wady superserii: Co powinieneś wiedzieć przed ich zastosowaniem?
Skuteczność tej metody zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj stosowanych ćwiczeń, poziom zaawansowania trenującego, cele treningowe oraz umiejętność odpowiedniego dostosowania intensywności treningu do indywidualnych potrzeb. Dlatego też jej stosowanie powinno być dobrze przemyślane i wprowadzone w odpowiednim momencie cyklu treningowego.
Jak w pełni wykorzystać potencjał superserii w treningu siłowym?
Dla osób zaawansowanych superserie mogą stanowić wartościowe narzędzie do przełamywania stagnacji, wprowadzania nowych bodźców oraz zwiększenia efektywności treningu. Jednak dla osób początkujących lub tych, którzy mają ograniczone możliwości regeneracyjne, metoda ta może być zbyt intensywna i prowadzić do przetrenowania.
Wprowadzenie superserii do programu treningowego może być doskonałym sposobem na urozmaicenie treningu oraz intensyfikację pracy mięśniowej, pod warunkiem, że zostanie zastosowana z rozwagą i w odpowiedni sposób. Każdy trenujący powinien indywidualnie ocenić, czy ta metoda pasuje do jego celów treningowych i jak może ją najlepiej wykorzystać w swojej rutynie treningowej.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
1. Czym jest metoda superserii?
Metoda superserii polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku lub z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Celem jest zwiększenie intensywności treningu oraz oszczędność czasu. Superserie mogą być stosowane do pracy nad przeciwstawnymi grupami mięśniowymi (superserie antagonistyczne), tą samą grupą mięśniową (superserie agonistyczne) lub różnymi partiami mięśniowymi (compound supersets).
2. Dla kogo jest przeznaczona metoda superserii?
Metoda superserii jest szczególnie polecana dla osób zaawansowanych w treningu siłowym, które szukają sposobu na zwiększenie intensywności treningu i przełamanie stagnacji. Osoby początkujące mogą stosować tę metodę, ale z większą ostrożnością, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia i kontuzji.
3. Czy superserie są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej?
Tak, superserie mogą być skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, szczególnie poprzez zwiększenie objętości treningowej oraz aktywację mięśni. Superserie antagonistyczne, które łączą ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, mogą być szczególnie efektywne w kontekście hipertrofii.
4. Czy superserie mogą prowadzić do przetrenowania?
Superserie mogą zwiększyć ryzyko przetrenowania, zwłaszcza jeśli są stosowane zbyt często lub bez odpowiedniego planowania. Zwiększona intensywność i objętość pracy mięśniowej może wymagać dłuższych okresów regeneracji. Zaleca się stosowanie superserii jako okresowe urozmaicenie treningu, a nie jako stałą metodę treningową.
5. Jakie są zalety superserii?
Główne zalety superserii to oszczędność czasu, zwiększenie intensywności treningu oraz możliwość pracy nad różnymi partiami mięśniowymi w krótszym czasie. Superserie mogą także zwiększyć aktywację mięśniową i objętość treningową, co jest korzystne dla rozwoju mięśni.
6. Czy superserie są odpowiednie dla treningu siłowego?
Superserie mogą być stosowane w treningu siłowym, ale powinny być odpowiednio dostosowane do celu treningu. W przypadku budowania siły, stosowanie superserii może nie być optymalne, ponieważ może prowadzić do szybszego zmęczenia mięśni, co uniemożliwia maksymalne podnoszenie ciężarów. Jednakże, mogą być one skuteczne w treningu hipertroficznym lub wytrzymałościowym.
7. Jak często powinienem stosować superserie w swoim treningu?
Superserie mogą być stosowane okresowo w ramach cyklu treningowego, zwłaszcza gdy celem jest zwiększenie intensywności lub urozmaicenie rutyny treningowej. Zaleca się jednak unikanie ciągłego stosowania superserii, aby nie doprowadzić do przetrenowania i zapewnić odpowiedni czas na regenerację mięśni.
8. Czy superserie są odpowiednie dla każdej grupy mięśniowej?
Superserie mogą być stosowane dla większości grup mięśniowych, ale niektóre partie mięśniowe, takie jak mięśnie dolnej części ciała (np. czworogłowe uda, pośladki), mogą lepiej reagować na tego rodzaju trening ze względu na ich większą odporność na zmęczenie. Mięśnie górnej części ciała mogą wymagać większej ostrożności, szczególnie przy stosowaniu superserii agonistycznych.
9. Jakie są różnice między superseriami antagonistycznymi a agonistycznymi?
Superserie antagonistyczne łączą ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps), co pozwala na lepszą aktywację mięśniową i większą objętość treningową. Superserie agonistyczne, z kolei, angażują ten sam mięsień lub grupę mięśniową w dwóch ćwiczeniach (np. wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki), co prowadzi do większego zmęczenia mięśniowego, ale może być mniej efektywne pod względem objętości treningowej.
10. Czy mogę stosować superserie w połączeniu z innymi metodami treningowymi?
Tak, superserie mogą być łączone z innymi metodami treningowymi, takimi jak trening obwodowy, serie potrójne czy giant sets, w zależności od celów treningowych i poziomu zaawansowania. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim planowaniu, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić wystarczający czas na regenerację.
Bibliografia
- Schoenfeld B. J., Science and development of muscle hypertrophy, Champaign 2021.
- Robbins D. W., Young W. B., Behm D. G., Payne W. R., Klimstra M. D., Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(5), s. 1237–1245, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc60ec.
- Maia M. F., Willardson J. M., Paz G. A., Miranda H., Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2014, 28(9), s. 2529–2535, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451.
- Wallace W., Ugrinowitsch C., Stefan M., Rauch J. et al., Repeated bouts of advanced strength training techniques: Effects on volume load, metabolic responses, and muscle activation in trained individuals, „Sports” 2019, 7(1), 14, DOI: https://doi.org/10.3390/sports7010014.
- Torres Pirauá A. L., Barros Beltrão N., Ximenes Santos C., Rodarti Pitangui A. C., Cappato de Araújo R., Analysis of muscle activity during the bench press exercise performed with the pre-activation method on stable and unstable surfaces, „Kinesiology” 2017, 49(2), s. 161–168, DOI: https://doi.org/10.26582/k.49.2.11.
- Gentil P., Oliveira E., de Araújo Rocha Júnior V., do Carmo J., Bottaro M., Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2007, 21(4), s. 1082–1086, DOI: https://doi.org/10.1519/R-21216.1.
- Gołaś A., Maszczyk A., Pietraszewski P., Stastny P., Tufano J. J., Zając A., Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(7), s. 1919–1924, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001755.
- Brennecke A., Guimarães T. M., Leone R., Cadarci M., Mochizuki L., Simão R., Carlos Amadio A., Serrão J. C., Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(7), s. 1933–1940, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f.
- Paz G. A., Robbins D. W., de Oliveira C. G., Bottaro M., Miranda H., Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(10), s. 2777–2784, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059.
- Weakley J. J. S., Till K., Read D. B., Roe G. A. B., Darrall-Jones J., Phibbs P. J., Jones B., The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses, „European Journal of Applied Physiology” 2017, 117(9), s. 1877–1889, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3.
- Brentano M. A., Umpierre D., Santos L. P., Lopes A. L., Radaelli R., Pinto R. S., Kruel L. F. M., Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(7), s. 1847–1858, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001511.
- McHugh M. P., Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2003, 13(2), s. 88–97, DOI: https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
- Merrigan J. J., White J. B., Jones M. T., A comparison of compound set and traditional set resistance training in women: changes in muscle strength, endurance, quantity, and architecture, „Journal of Science in Sport and Exercise” 2019, 1, s. 264–272, DOI: https://doi.org/10.1007/s42978-019-00030-8.
- Fisher J. P., Carlson L., Steele J., Smith D., The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2014, 39(11), s. 1265–1270, DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0162.
- Głuchowski P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej…
Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy na siłownię lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.
Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.
Jak ustalić kolejność ćwiczeń na siłowni, żeby osiągnąć najlepsze efekty?
Objętość treningowa: Klucz do optymalizacji rozwoju siły i masy mięśniowej
