Question 1

Czy dropsety budują więcej mięśni niż zwykłe serie?

Accepted Answer

Nie. Metaanaliza dwunastu badań na 274 osobach nie wykazała istotnych różnic między dropsetami a treningiem tradycyjnym w przyroście masy mięśniowej, siły ani wytrzymałości mięśniowej. Ich przewagą jest czas: podobne efekty w krótszej sesji, przy wyraźnie wyższym odczuwanym wysiłku.

Question 2

Na czym dokładnie polega drop set?

Accepted Answer

Na wykonaniu serii do granicy możliwości, a następnie natychmiastowym zmniejszeniu ciężaru o 20 do 30 procent i kontynuowaniu bez przerwy, aż do kolejnej granicy. Można to powtórzyć jeszcze raz lub dwa. Przerwa między odcinkami wynosi tyle, ile zajmuje zdjęcie obciążenia, czyli kilka do kilkunastu sekund.

Question 3

Kiedy dropsety mają sens?

Accepted Answer

Przede wszystkim wtedy, gdy brakuje czasu, a partia potrzebuje objętości: jedna redukcja w ostatniej serii dokłada kilkanaście powtórzeń bez dokładania minut. Sprawdzają się też jako akcent na końcu treningu partii oraz w ćwiczeniach, w których dojście do granicy jest bezpieczne, czyli na maszynach i w izolacjach.

Question 4

W których ćwiczeniach nie stosować dropsetów?

Accepted Answer

W ciężkich bojach wielostawowych z wolnym ciężarem: przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu bez asekuracji. Błąd techniczny przy granicy możliwości kosztuje tam nieporównanie więcej niż na maszynie, a zmęczenie ogólne po takiej serii uderza w resztę sesji.

Question 5

Ile redukcji ciężaru zrobić w jednym dropsecie?

Accepted Answer

Zwykle jedna lub dwie. Trzecia i kolejne redukcje dokładają głównie zmęczenia i czasu, a obciążenie schodzi wtedy tak nisko, że napięcie mechaniczne przestaje być wystarczające. Sensowna redukcja to 20 do 30 procent ciężaru na każdym kroku.

Question 6

Czy dropsety wymagają dłuższej regeneracji?

Accepted Answer

Z danych wynika przede wszystkim wyższy koszt odczuwany: wyraźnie wyższy odczuwany wysiłek i wyższe stężenie mleczanu niż po seriach tradycyjnych. To wystarczający powód, żeby dawkować je oszczędnie, zwykle w ostatniej serii ćwiczenia i nie w każdej sesji.

Question 7

Dropset czy rest-pause: co wybrać?

Accepted Answer

W ośmiotygodniowym badaniu na osobach trenujących obie metody wpisane w progresję dały porównywalne przyrosty beztłuszczowej masy ciała i siły w wyciskaniu leżąc. Wybór jest więc kwestią preferencji i sprzętu: dropset wymaga szybkiej zmiany obciążenia, rest-pause tylko krótkich przerw.

Dzień: 2024-08-10

Szanujemy Twoją prywatność

Dzień: 2024-08-10

Drop set: czy naprawdę działa i kiedy warto go stosować?

Superserie: jak, kiedy i po co je stosować?