Question 1

Czym jest metoda cluster set?

Accepted Answer

To podział jednej serii na kilka krótkich fragmentów rozdzielonych przerwami rzędu dziesięciu do trzydziestu sekund. Zamiast dziesięciu powtórzeń pod rząd robisz na przykład trzy razy po trzy z krótkim odstawieniem ciężaru, co pozwala utrzymać prędkość i jakość ruchu.

Question 2

Czy cluster set daje większe przyrosty masy i siły?

Accepted Answer

Metaanaliza dwudziestu dziewięciu badań nie wykazała różnic między układem klasycznym a klastrowym w sile, mocy, prędkości, hipertrofii ani wytrzymałości. Przewaga klastrów leży gdzie indziej: w niższym zmęczeniu przy tej samej pracy.

Question 3

Czym cluster set różni się od rest-pause?

Accepted Answer

Kierunkiem. Cluster set przerywa serię, zanim dojdziesz do granicy możliwości, żeby utrzymać jakość ruchu. Rest-pause przeciwnie: doprowadza do granicy, a potem po krótkim odpoczynku wyciska kolejne powtórzenia. Pierwsza metoda obniża zmęczenie, druga je podnosi.

Question 4

Ile powinna trwać przerwa w środku serii?

Accepted Answer

Zwykle od dziesięciu do trzydziestu sekund. W badaniu nad wyciskaniem leżąc i półprzysiadem dwudziestosekundowe przerwy pozwoliły wykonać wyraźnie więcej powtórzeń niż układ ciągły, podczas gdy dziesięciosekundowe dały wyraźny efekt tylko w ćwiczeniu na nogi.

Question 5

Dla kogo ta metoda ma największy sens?

Accepted Answer

Dla osób trenujących pod moc i szybkość ruchu, dla zawodników w okresie, w którym zależy im na niskim zmęczeniu, oraz przy ćwiczeniach technicznie wymagających, gdzie rozsypana technika w końcówce serii jest realnym problemem.

Question 6

Jaka jest główna wada cluster setów?

Accepted Answer

Czas. Seria rozciąga się kilkukrotnie, a przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe potrafi trwać kilka minut. Przy celu sylwetkowym ten sam czas przeznaczony na dodatkowe zwykłe serie daje najczęściej więcej.

Question 7

Czy klastry można stosować przez cały cykl?

Accepted Answer

Można, ale zwykle nie warto. Sensowniej użyć ich w konkretnym celu: w tygodniach o wysokim zmęczeniu, w bloku nastawionym na moc albo przy ćwiczeniu, w którym technika psuje się na końcu serii. Jako stałe rozwiązanie tylko wydłużają trening.

intensywność treningu

Cluster set: więcej powtórzeń tym samym ciężarem

Superserie: jak, kiedy i po co je stosować?

Szanujemy Twoją prywatność