Tauryna trafiła w 2023 roku na czołówki serwisów naukowych po badaniu, w którym wydłużyła życie zwierząt laboratoryjnych.
Warto wiedzieć, co dokładnie wykazano i dlaczego u ludzi to niczego jeszcze nie przesądza. Poniżej wyjaśniam też, gdzie dane są naprawdę mocne.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczGłośne badanie i co z niego wynika
W 2023 roku ukazało się badanie obejmujące kilka gatunków zwierząt, w tym myszy, robaki i małpy.
Główny wynik: u myszy otrzymujących taurynę odnotowano wydłużenie życia o mniej więcej dziesięć procent oraz poprawę kilku parametrów związanych ze starzeniem.
Dodatkowa obserwacja: stężenie tauryny we krwi spada z wiekiem, i to znacznie, bo u osób starszych bywa kilkukrotnie niższe niż u młodych.
Część dotycząca ludzi
Autorzy przeanalizowali też dane z badań obserwacyjnych, czyli takich, w których nikomu niczego nie podaje się, tylko obserwuje istniejące zależności.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Wynik: osoby z wyższym stężeniem tauryny we krwi rzadziej chorowały na cukrzycę, miały niższą masę ciała i lepsze parametry zapalne.
Kluczowe zastrzeżenie do tej części: badanie obserwacyjne pokazuje, że dwie rzeczy występują razem, ale nie rozstrzyga, która jest przyczyną.
Równie prawdopodobne wyjaśnienie brzmi: osoby zdrowsze i aktywniejsze mają wyższe stężenie tauryny, bo ich organizm sprawniej ją wytwarza, a nie odwrotnie.
To ten sam problem, który przewija się przy witaminie D: niskie stężenie bywa skutkiem gorszego stanu zdrowia, a nie jego przyczyną.
Czego potrzeba, żeby to rozstrzygnąć
Badania interwencyjnego, w którym część uczestników przez lata otrzymuje taurynę, część preparat pozorowany, a następnie porównuje się, jak długo żyli i na co chorowali.
Takiego badania nie przeprowadzono, a jego realizacja u ludzi wymagałaby dekad.
Jak to ważyć: to ciekawy kierunek badawczy, a nie potwierdzone działanie.
Historia badań nad starzeniem zna wiele substancji, które wydłużały życie gryzoniom i nie potwierdziły się u ludzi.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Czym jest tauryna
Tauryna bywa nazywana aminokwasem, choć formalnie nim nie jest, bo brakuje jej fragmentu cząsteczki obecnego we wszystkich aminokwasach budujących białka.
Konsekwencja: nie wchodzi w skład białek, tylko występuje w komórkach w postaci wolnej.
Gdzie występuje najwięcej
W sercu, mięśniach szkieletowych, siatkówce oka i mózgu, czyli w tkankach o dużym zapotrzebowaniu energetycznym lub wrażliwych na uszkodzenia.
Co robi w organizmie
- Reguluje objętość komórek, uczestnicząc w utrzymaniu równowagi wodnej między ich wnętrzem a otoczeniem.
- Wpływa na gospodarkę wapniem w komórkach mięśnia sercowego, co ma znaczenie dla jego kurczliwości.
- Uczestniczy w tworzeniu kwasów żółciowych, potrzebnych do trawienia tłuszczów.
- Działa ochronnie na mitochondria, czyli struktury wytwarzające energię w komórce.
- Wpływa na przekaźnictwo w układzie nerwowym, raczej w kierunku wyciszającym niż pobudzającym.
Obszar z najmocniejszymi danymi u ludzi
Niewydolność serca, czyli stan, w którym serce nie nadąża z tłoczeniem krwi, to zastosowanie z najlepszą dokumentacją.
Badania z randomizacją, czyli z losowym przydziałem do grup, wykazywały poprawę wydolności wysiłkowej u pacjentów przyjmujących taurynę.
Kontekst historyczny: w Japonii tauryna od dziesięcioleci figuruje wśród środków stosowanych w tym wskazaniu.
Dlaczego akurat serce
Mięsień sercowy zawiera bardzo dużo tauryny, a jej stężenie spada w niewydolności serca.
To sytuacja odpowiadająca rzeczywistemu niedoborowi, czyli tej, w której uzupełnianie ma największy sens.
Zastrzeżenia
Badania obejmowały niewielkie grupy, a znaczna ich część pochodziła z Japonii, gdzie tauryna ma ugruntowaną pozycję.
Nie zastępuje to leczenia prowadzonego przez kardiologa.
Wpływ na ciśnienie tętnicze
Metaanaliza, czyli opracowanie zbierające wyniki wielu badań, oceniła wpływ tauryny na ciśnienie krwi.
Wynik: obniżenie ciśnienia skurczowego o około trzy milimetry słupa rtęci i rozkurczowego o około dwa.
Efekt był wyraźniejszy u osób z podwyższonym ciśnieniem niż u tych z wartościami prawidłowymi.
Jak ocenić tę skalę
Kilka milimetrów słupa rtęci to niewiele w skali jednej osoby, ale w skali populacji takie przesunięcie przekłada się na ryzyko zawałów i udarów.
Dla porównania: ograniczenie soli w diecie i regularna aktywność fizyczna dają efekty tego samego rzędu lub większe. Szerzej w tekście o diecie przy nadciśnieniu.
Proponowany mechanizm
Wpływ na gospodarkę wapniem w komórkach mięśni gładkich naczyń oraz na wydalanie sodu przez nerki.
Kontekst sportowy
Tauryna należy do nielicznych składników napojów energetycznych z własną bazą badań.
Metaanaliza badań nad wydolnością wskazała na poprawę wyników w wysiłkach wytrzymałościowych rzędu kilku procent, przy dawce 1-2 g przyjętej przed wysiłkiem.
Efekt był wyraźniejszy w wysiłkach długotrwałych niż w krótkich i intensywnych.
Proponowane mechanizmy
- Ochrona komórek mięśniowych przed uszkodzeniami wywołanymi wysiłkiem.
- Wpływ na gospodarkę wapniem w mięśniu, co ma znaczenie dla siły skurczu.
- Poprawa wykorzystania tłuszczów jako źródła energii podczas długiego wysiłku.
Regeneracja po treningu
Badania odnotowywały zmniejszenie bolesności mięśni i obniżenie stężenia markerów ich uszkodzenia we krwi.
Skala efektu była umiarkowana, a badania obejmowały niewielkie grupy. Szerzej o samej bolesności w tekście o bolesności mięśniowej.
Tauryna w napojach energetycznych
Wątek dotyczący bardzo wielu osób, więc wart doprecyzowania.
Typowa puszka napoju energetycznego zawiera około 1000 mg tauryny, czyli dawkę zbliżoną do stosowanej w badaniach.
Za pobudzenie odpowiada jednak kofeina, a nie tauryna.
Tauryna działa na układ nerwowy raczej wyciszająco, więc przypisywanie jej efektu pobudzającego jest nieporozumieniem.
Skąd wzięła się nazwa
Taurynę wyodrębniono po raz pierwszy z żółci wołowej, stąd nazwa pochodząca od łacińskiego określenia byka.
Krąży w związku z tym mit, jakoby tauryna w napojach pochodziła z narządów zwierzęcych. W rzeczywistości otrzymuje się ją syntetycznie, a produkt jest odpowiedni także dla osób na diecie roślinnej.
Czy tauryna łagodzi działanie kofeiny
Bywa tak przedstawiana, ale badania oceniające połączenie obu składników przynosiły wyniki niejednoznaczne.
Nie ma podstaw, by traktować obecność tauryny jako czynnik równoważący obciążenie układu krążenia przez kofeinę. Szerzej w tekście o kofeinie.
Dawki i źródła
| Zastosowanie | Dawka z badań |
|---|---|
| Ciśnienie tętnicze | 1,5 g dziennie przez kilka tygodni |
| Niewydolność serca | 1,5-3 g dziennie |
| Przed wysiłkiem | 1-2 g jednorazowo, na godzinę przed |
| Zakres badany ogółem | Do 6 g dziennie |
Skąd bierze się tauryna na co dzień
Organizm wytwarza ją samodzielnie z aminokwasów siarkowych, przy udziale witaminy B6.
| Źródło | Zawartość |
|---|---|
| Owoce morza, małże | Najwyższa |
| Ryby | Wysoka |
| Mięso, zwłaszcza ciemne | Umiarkowana |
| Nabiał | Niewielka |
| Produkty roślinne | Praktycznie brak |
Kwestia diety roślinnej
Osoby na diecie roślinnej mają niższe stężenia tauryny, bo produkty roślinne jej nie zawierają.
Organizm wytwarza ją jednak samodzielnie, a objawów niedoboru w tej grupie nie odnotowuje się.
To jedna z nielicznych sytuacji, w których suplementacja tauryną bywa rozważana jako uzupełnienie, choć bez mocnych podstaw. Szerzej w tekście o diecie wegańskiej dla sportowców.
Bezpieczeństwo
Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności ocenił taurynę i uznał dawki do 6 g dziennie za niebudzące zastrzeżeń u osób dorosłych.
To jeden z lepszych profili bezpieczeństwa spośród suplementów opisywanych w tej serii.
Działania niepożądane
Rzadkie i łagodne, głównie dolegliwości żołądkowe przy wyższych dawkach.
Kiedy zachować ostrożność
Przy chorobach nerek, gdzie usuwanie tauryny z organizmu bywa zaburzone.
Przy leczeniu litem, wobec doniesień o możliwym wpływie na jego stężenie.
W ciąży i podczas karmienia piersią, gdzie dane są ograniczone.
Kiedy suplementacja ma sens
| Sytuacja | Ocena |
|---|---|
| Niewydolność serca | Dane najmocniejsze, przy leczeniu prowadzonym przez lekarza |
| Podwyższone ciśnienie | Efekt niewielki, ale powtarzalny |
| Wysiłki wytrzymałościowe | Poprawa rzędu kilku procent |
| Dieta roślinna | Podstawy słabe, objawów niedoboru brak |
| Długowieczność | Obietnica oparta na badaniach zwierzęcych |
| Pobudzenie i koncentracja | Nieporozumienie, tauryna działa raczej wyciszająco |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy tauryna wydłuża życie?
U zwierząt laboratoryjnych tak, co wykazano w badaniu z 2023 roku. U ludzi nie przeprowadzono badania, które mogłoby to sprawdzić, a dostępne dane pokazują jedynie, że osoby z wyższym stężeniem tauryny we krwi rzadziej chorują, co nie przesądza o przyczynie.
Ile tauryny zawiera napój energetyczny?
Zwykle około 1000 mg w puszce, czyli dawkę zbliżoną do stosowanej w badaniach. Za pobudzenie po takim napoju odpowiada jednak kofeina, a nie tauryna, która działa raczej uspokajająco na układ nerwowy.
Gdzie dane u ludzi są najmocniejsze?
W niewydolności serca, gdzie badania wykazywały poprawę wydolności wysiłkowej, oraz w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Metaanalizy wskazują na spadek rzędu kilku milimetrów słupa rtęci.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 1 do 3 g dziennie, przy czym w badaniach nad ciśnieniem i wydolnością zwykle 1,5 g, a przed wysiłkiem jednorazowo 1-2 g. Zakres badany sięgał 6 g dziennie.
Czy tauryna poprawia wyniki sportowe?
Metaanalizy wskazują na niewielką poprawę wytrzymałości, rzędu kilku procent, przy dawce 1-2 g przyjętej przed wysiłkiem. Efekt jest wyraźniejszy w wysiłkach długotrwałych niż w krótkich i intensywnych.
Czy organizm sam wytwarza taurynę?
Tak, z aminokwasów siarkowych, przy udziale witaminy B6. Dieta zawierająca mięso i ryby dostarcza jej dodatkowo, natomiast produkty roślinne praktycznie jej nie zawierają.
Czy tauryna jest bezpieczna?
Przy dawkach do 3 g dziennie uznaje się ją za dobrze tolerowaną, co potwierdziła ocena europejskiego urzędu do spraw bezpieczeństwa żywności. Zgłaszane dolegliwości są rzadkie i dotyczą głównie przewodu pokarmowego.
Czy warto suplementować taurynę?
Zależy od celu. Przy nadciśnieniu i wysiłkach wytrzymałościowych dane są konkretne, choć efekty umiarkowane. Jako środek na długowieczność pozostaje obietnicą opartą na badaniach zwierzęcych.
Podsumowanie
Głośne badanie z 2023 roku: wydłużenie życia myszy o około dziesięć procent oraz obserwacja, że stężenie tauryny spada z wiekiem.
Zastrzeżenie do części dotyczącej ludzi: pokazano jedynie, że osoby z wyższym stężeniem rzadziej chorują. To nie rozstrzyga, co jest przyczyną, a co skutkiem.
Gdzie dane są naprawdę mocne: niewydolność serca oraz obniżanie ciśnienia tętniczego, o około trzy milimetry słupa rtęci.
Kontekst sportowy: poprawa wytrzymałości rzędu kilku procent przy 1-2 g przed wysiłkiem, wyraźniejsza w wysiłkach długotrwałych.
Sprostowanie dotyczące napojów energetycznych: za pobudzenie odpowiada kofeina, a tauryna działa raczej wyciszająco.
I profil bezpieczeństwa: jeden z lepszych w tej kategorii, z dawkami do 6 g dziennie uznanymi za niebudzące zastrzeżeń.
Jeśli chcesz uporządkować dietę i suplementację pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, i wsp. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023;380(6649):eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Waldron M, Patterson SD, Jeffries O. The Effects of Taurine on Repeat Sprint Cycling After Low or High Cadence Exhaustive Exercise in Females. Amino Acids. 2019;51(10-12):1433-1441. doi:10.1007/s00726-019-02775-6
- Guan L, Miao P. The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Pharmacology. 2020;885:173533. doi:10.1016/j.ejphar.2020.173533
- Ahmadian M, Roshan VD, Aslani E, Stannard SR. Taurine supplementation has anti-atherogenic and anti-inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure. Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease. 2017;11(7):185-194. doi:10.1177/1753944717711138
- Beyranvand MR, Khalafi MK, Roshan VD, Choobineh S, Parsa SA, Piranfar MA. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure. Journal of Cardiology. 2011;57(3):333-337. doi:10.1016/j.jjcc.2011.01.007
- Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive. EFSA Journal. 2012;10(6):2736. doi:10.2903/j.efsa.2012.2736
- Ripps H, Shen W. Review: taurine: a „very essential” amino acid. Molecular Vision. 2012;18:2673-2686.
- Schaffer S, Kim HW. Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomolecules and Therapeutics. 2018;26(3):225-241. doi:10.4103/0973-7847.194045
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy tauryna wydłuża życie?
U zwierząt laboratoryjnych tak, co wykazano w badaniu z 2023 roku. U ludzi nie przeprowadzono badania, które mogłoby to sprawdzić, a dostępne dane pokazują jedynie, że osoby z wyższym stężeniem tauryny we krwi rzadziej chorują, co nie przesądza o przyczynie.
Ile tauryny zawiera napój energetyczny?
Zwykle około 1000 mg w puszce, czyli dawkę zbliżoną do stosowanej w badaniach. Za pobudzenie po takim napoju odpowiada jednak kofeina, a nie tauryna, która działa raczej uspokajająco na układ nerwowy.
Gdzie dane u ludzi są najmocniejsze?
W niewydolności serca, gdzie badania wykazywały poprawę wydolności wysiłkowej, oraz w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Metaanalizy wskazują na spadek rzędu kilku milimetrów słupa rtęci.
Jakie dawki stosowano w badaniach?
Najczęściej od 1 do 3 g dziennie, przy czym w badaniach nad ciśnieniem i wydolnością zwykle 1,5 g, a przed wysiłkiem jednorazowo 1-2 g. Zakres badany sięgał 6 g dziennie.
Czy tauryna poprawia wyniki sportowe?
Metaanalizy wskazują na niewielką poprawę wytrzymałości, rzędu kilku procent, przy dawce 1-2 g przyjętej przed wysiłkiem. Efekt jest wyraźniejszy w wysiłkach długotrwałych niż w krótkich i intensywnych.
Czy organizm sam wytwarza taurynę?
Tak, z aminokwasów siarkowych, przy udziale witaminy B6. Dieta zawierająca mięso i ryby dostarcza jej dodatkowo, natomiast produkty roślinne praktycznie jej nie zawierają.
Czy tauryna jest bezpieczna?
Przy dawkach do 3 g dziennie uznaje się ją za dobrze tolerowaną, co potwierdziła ocena europejskiego urzędu do spraw bezpieczeństwa żywności. Zgłaszane dolegliwości są rzadkie i dotyczą głównie przewodu pokarmowego.
Czy warto suplementować taurynę?
Zależy od celu. Przy nadciśnieniu i wysiłkach wytrzymałościowych dane są konkretne, choć efekty umiarkowane. Jako środek na długowieczność pozostaje obietnicą opartą na badaniach zwierzęcych.
