Ból pleców bywa opisywany jako problem czysto mechaniczny: coś się przesunęło, coś jest za słabe, coś trzeba naprawić. Taki obraz jest wygodny, bo sugeruje prostą naprawę, ale nie odpowiada temu, co wiadomo o przebiegu tych dolegliwości.
Poniżej pokazuję, jaką rolę odgrywają czynniki psychiczne, co z tego wynika dla treningu i w którym momencie trzeba przestać planować ćwiczenia, a zacząć od diagnostyki.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczBól to nie tylko mechanika
Dlaczego model czysto strukturalny zawodzi
W opracowaniu poświęconym bólowi krzyża podkreśla się, że u większości osób nie udaje się wskazać jednej konkretnej struktury odpowiedzialnej za dolegliwości, a obraz w badaniach obrazowych często nie odpowiada nasileniu bólu. To nie oznacza, że mechanika nie ma znaczenia, tylko że sama nie wystarcza do wyjaśnienia.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Co to zmienia praktycznie
Tyle, że szukanie jednej winnej struktury bywa ślepą uliczką, a postępowanie oparte wyłącznie na korygowaniu ustawienia ciała daje mniej, niż się po nim spodziewamy.
Co wiadomo o roli stresu
W tym samym opracowaniu wśród czynników zapowiadających przejście bólu krzyża w stan przewlekły i utrudniający funkcjonowanie wymieniono wysokie początkowe nasilenie bólu oraz obecność dystresu psychicznego. Czynniki psychiczne nie są więc dodatkiem do opisu, tylko jednym z elementów, które kształtują przebieg.
Ważne rozróżnienie. Stwierdzenie, że stan psychiczny wpływa na przebieg bólu, nie znaczy, że ból jest wymyślony. Ból jest zawsze realnym doświadczeniem. Znaczy tylko, że układ nerwowy przetwarza bodźce w kontekście całej sytuacji człowieka, w tym obciążenia psychicznego i snu.
Możliwe mechanizmy
- Zmiana wrażliwości na bodźce bólowe przy przewlekłym stresie.
- Unikanie ruchu z obawy przed bólem, prowadzące do spadku tolerancji obciążeń.
- Pogorszenie snu, które samo w sobie nasila odczuwanie bólu.
- Utrzymujące się napięcie mięśniowe i zmiana wzorców oddechowych.
- Kumulacja obciążeń z pracy, treningu i życia prywatnego w tym samym okresie, prowadząca w skrajnej postaci do przetrenowania.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Postawa i technika: ile w tym prawdy
Przegląd badań nad zgięciem odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia ciężarów nie wykazał, żeby większe zgięcie było czynnikiem ryzyka wystąpienia lub utrzymywania się bólu, przy czym jakość dowodów była niska.
Argument w drugą stronę. Z tego nie wynika, że technika jest obojętna. Wynika tyle, że nie jest ona głównym wyjaśnieniem bólu pleców u większości ludzi. Utrzymywanie pozycji pod dużym ciężarem ma sens z powodów wydajnościowych i przy konkretnych rozpoznaniach, natomiast straszenie każdym zaokrągleniem pleców tworzy lęk przed ruchem, który sam bywa częścią problemu.
Co zrobić z treningiem
- Nie odstawiaj aktywności całkowicie. Ćwiczenia są jedną z najlepiej udokumentowanych metod postępowania w przewlekłym bólu krzyża.
- Zmień obciążenie, nie plan całego życia. Zwykle wystarczy obniżyć ciężar i zakres, zostawiając rytm treningów.
- Wybierz formy, które tolerujesz, nawet jeśli nie są tymi, które lubisz najbardziej.
- Zadbaj o sen, bo jego niedobór nasila odczuwanie bólu i utrudnia regenerację.
- Przejrzyj sumę obciążeń. Okres, w którym rośnie stres w pracy, nie jest dobrym momentem na rekordy.
Gdzie szukać pomocy
Przegląd z metaanalizą sieciową dotyczący interwencji psychologicznych w przewlekłym bólu krzyża wykazał, że są one najskuteczniejsze wtedy, gdy prowadzi się je razem z fizjoterapią lub ćwiczeniami. To argument za współpracą specjalistów, a nie za wyborem jednej ścieżki.
| Sytuacja | Pierwszy krok |
|---|---|
| Ból po nietypowym obciążeniu, ustępujący | Obniżenie obciążenia, utrzymanie aktywności |
| Ból nawracający przy określonym ruchu | Zmiana wariantu, ocena techniki, na przykład w martwym ciągu |
| Ból utrzymujący się powyżej kilku tygodni | Konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem |
| Ból w okresie wysokiego stresu i złego snu | Praca nad snem i obciążeniem, rozważenie wsparcia psychologicznego |
| Objawy alarmowe | Pilna konsultacja lekarska |
Objawy wymagające konsultacji
Nie planuj treningu, tylko idź do lekarza, gdy pojawią się: zaburzenia czucia w okolicy krocza, problemy z oddawaniem moczu lub stolca, postępujące osłabienie siły w nodze, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała, ból po urazie albo ból nasilający się w nocy i niezależny od pozycji ciała. Ten tekst nie zastępuje diagnostyki.
Czego nie widać w samej technice
Z mojego doświadczenia ból pleców u osób trenujących rzadko daje się wyjaśnić samą techniką, choć to pierwsze miejsce, w którym wszyscy szukają. Pokażę to na dwóch sytuacjach z sali.
Przykład: te same plecy w spokojnym i w gorącym miesiącu
Typowa sytuacja: podopieczny zgłasza nawracający ból odcinka lędźwiowego, a po zestawieniu go z kalendarzem widać, że dolegliwości wracają w tygodniach zamknięcia projektów w pracy, przy tych samych obciążeniach i tej samej technice. Zauważyłem, że w takich przypadkach zmiana ćwiczeń zwykle nic nie daje, a zmiana rozłożenia stresu w tygodniu daje dużo.
Zapisuj przez miesiąc dwie rzeczy obok siebie: nasilenie bólu w skali od zera do dziesięciu i sen z poprzedniej nocy. Porównaj je na koniec. Jeżeli te dwie kolumny idą w parze, masz konkretny trop, którego żadne nagranie techniki nie pokaże.
Przykład: rezygnacja z martwego ciągu na pół roku
Kolejny przypadek, który wraca w rozmowach najczęściej: po epizodzie bólu całkowite odstawienie ćwiczeń obciążających kręgosłup i strach przed każdym schylaniem. Po pół roku plecy bolą tak samo, a dodatkowo słabsze jest wszystko, co mogłoby pomóc.
Prowadzę wtedy powrót od bardzo małych obciążeń, w zakresie, który nie prowokuje objawów, i zwiększam go tygodniami. Zwróć uwagę na różnicę: unikanie ruchu jest czymś innym niż jego stopniowe wprowadzanie, a to drugie jest w tym miejscu leczeniem, nie ryzykiem.
Kiedy do lekarza. Ból promieniujący do nogi poniżej kolana, drętwienie, osłabienie stopy, problemy z oddawaniem moczu albo ból niezależny od pozycji i budzący w nocy to sytuacje, w których żadna zmiana planu treningowego nie jest właściwą odpowiedzią. Umów się na konsultację.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Dystres psychiczny wiąże się z przewlekaniem bólu krzyża | Wymieniony wśród czynników prognostycznych | Umiarkowany |
| Interwencje psychologiczne pomagają najbardziej z ćwiczeniami | Metaanaliza sieciowa: tak | Umiarkowany |
| Ćwiczenia są skuteczne w przewlekłym bólu krzyża | Przegląd Cochrane: tak, efekt niewielki | Umiarkowany |
| Zgięcie lędźwi przy podnoszeniu powoduje ból | Przegląd: brak potwierdzenia | Niski, przeciw tezie |
| Ból zawsze ma jedną konkretną przyczynę strukturalną | U większości osób nie udaje się jej wskazać | Umiarkowany, przeciw tezie |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy stres może powodować ból pleców?
Wpływa na jego przebieg i nasilenie, choć nie jest jedyną przyczyną. W dużym opracowaniu poświęconym bólowi krzyża wśród czynników zapowiadających przejście dolegliwości w stan przewlekły wymieniono wysokie początkowe nasilenie bólu oraz obecność dystresu psychicznego. To znaczy, że stan psychiczny realnie kształtuje przebieg problemu.
Czy to znaczy, że ból jest wymyślony?
Nie. Ból jest zawsze realnym doświadczeniem, niezależnie od tego, jaki jest udział poszczególnych czynników. Stwierdzenie, że stan psychiczny wpływa na przebieg bólu, nie oznacza, że dolegliwość jest udawana, tylko że układ nerwowy przetwarza bodźce bólowe w kontekście całej sytuacji człowieka.
Czy terapia psychologiczna pomaga na ból pleców?
W przeglądzie z metaanalizą sieciową interwencje psychologiczne okazały się najskuteczniejsze wtedy, gdy prowadzono je razem z fizjoterapią lub ćwiczeniami. Sama praca psychologiczna daje mniej niż połączenie obu podejść, dlatego nie warto ich sobie przeciwstawiać.
Czy przy bólu pleców należy przerwać trening?
Zwykle nie, choć zwykle trzeba go zmienić. Unikanie ruchu z obawy przed bólem sprzyja utrwalaniu problemu, a ćwiczenia są jedną z najlepiej udokumentowanych metod postępowania w przewlekłym bólu krzyża. Wyjątkiem są objawy alarmowe wymagające pilnej konsultacji.
Jakie objawy wymagają pilnej konsultacji?
Zaburzenia czucia w okolicy krocza, problemy z oddawaniem moczu lub stolca, postępujące osłabienie siły w nodze, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała, ból po urazie oraz ból nasilający się w nocy i niezależny od pozycji. To sytuacje, w których nie planuje się treningu, tylko idzie do lekarza.
Czy postawa ciała odpowiada za ból pleców?
Związek jest słabszy, niż sugeruje potoczne myślenie. Przegląd badań nad zgięciem odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia ciężarów nie wykazał, żeby większe zgięcie było czynnikiem ryzyka bólu. Warto pilnować techniki z powodów wydajnościowych, ale traktowanie każdego odchylenia jako przyczyny bólu nie ma podstaw.
Co konkretnie zrobić, gdy plecy bolą w okresie stresu?
Utrzymać aktywność w formie, którą tolerujesz, obniżyć na jakiś czas obciążenie zamiast odstawiać trening, zadbać o sen i ograniczyć kumulowanie obciążeń z kilku źródeł naraz. Jeśli dolegliwości utrzymują się ponad kilka tygodni, warto skonsultować je ze specjalistą.
Podsumowanie
- Ból pleców rzadko ma jedną przyczynę strukturalną.
- Dystres psychiczny wiąże się z przewlekaniem dolegliwości.
- To nie znaczy, że ból jest wymyślony. Jest zawsze realny.
- Ruch jest częścią rozwiązania, nie zagrożeniem, także praca nad prostownikami.
- Praca psychologiczna działa najlepiej z ćwiczeniami.
- Objawy alarmowe to sprawa dla lekarza, nie dla planu treningowego.
Jeżeli dolegliwości wracają przy konkretnych ćwiczeniach, warto przejrzeć dobór ruchów i rozkład obciążenia w planie, co robimy przy indywidualnym planie treningowym, a bieżące dopasowanie obciążeń do tego, co dzieje się poza siłownią, daje prowadzenie online.
Bibliografia
- Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018;391(10137):2356-2367. PMID: 29573870.
- Ho EK, Chen L, Simic M, et al. Psychological interventions for chronic, non-specific low back pain: systematic review with network meta-analysis. BMJ. 2022;376:e067718. PMID: 35354560.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PMID: 34580864.
- Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To flex or not to flex? Is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(3):121-130. PMID: 31775556.
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D, et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. Lancet. 2018;391(10137):2368-2383. PMID: 29573872.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy stres może powodować ból pleców?
Wpływa na jego przebieg i nasilenie, choć nie jest jedyną przyczyną. W dużym opracowaniu poświęconym bólowi krzyża wśród czynników zapowiadających przejście dolegliwości w stan przewlekły wymieniono wysokie początkowe nasilenie bólu oraz obecność dystresu psychicznego. To znaczy, że stan psychiczny realnie kształtuje przebieg problemu.
Czy to znaczy, że ból jest wymyślony?
Nie. Ból jest zawsze realnym doświadczeniem, niezależnie od tego, jaki jest udział poszczególnych czynników. Stwierdzenie, że stan psychiczny wpływa na przebieg bólu, nie oznacza, że dolegliwość jest udawana, tylko że układ nerwowy przetwarza bodźce bólowe w kontekście całej sytuacji człowieka.
Czy terapia psychologiczna pomaga na ból pleców?
W przeglądzie z metaanalizą sieciową interwencje psychologiczne okazały się najskuteczniejsze wtedy, gdy prowadzono je razem z fizjoterapią lub ćwiczeniami. Sama praca psychologiczna daje mniej niż połączenie obu podejść, dlatego nie warto ich sobie przeciwstawiać.
Czy przy bólu pleców należy przerwać trening?
Zwykle nie, choć zwykle trzeba go zmienić. Unikanie ruchu z obawy przed bólem sprzyja utrwalaniu problemu, a ćwiczenia są jedną z najlepiej udokumentowanych metod postępowania w przewlekłym bólu krzyża. Wyjątkiem są objawy alarmowe wymagające pilnej konsultacji.
Jakie objawy wymagają pilnej konsultacji?
Zaburzenia czucia w okolicy krocza, problemy z oddawaniem moczu lub stolca, postępujące osłabienie siły w nodze, gorączka, niewyjaśniona utrata masy ciała, ból po urazie oraz ból nasilający się w nocy i niezależny od pozycji. To sytuacje, w których nie planuje się treningu, tylko idzie do lekarza.
Czy postawa ciała odpowiada za ból pleców?
Związek jest słabszy, niż sugeruje potoczne myślenie. Przegląd badań nad zgięciem odcinka lędźwiowego podczas podnoszenia ciężarów nie wykazał, żeby większe zgięcie było czynnikiem ryzyka bólu. Warto pilnować techniki z powodów wydajnościowych, ale traktowanie każdego odchylenia jako przyczyny bólu nie ma podstaw.
Co konkretnie zrobić, gdy plecy bolą w okresie stresu?
Utrzymać aktywność w formie, którą tolerujesz, obniżyć na jakiś czas obciążenie zamiast odstawiać trening, zadbać o sen i ograniczyć kumulowanie obciążeń z kilku źródeł naraz. Jeśli dolegliwości utrzymują się ponad kilka tygodni, warto skonsultować je ze specjalistą.
