„Przysiady niszczą kolana”, „kolana nie mogą wychodzić za palce” i „głęboki przysiad to proszenie się o kontuzję” to zdania, które słyszy prawie każda osoba zaczynająca trening nóg. Kiedy kolano rzeczywiście zaczyna boleć, łatwo uznać to za potwierdzenie i porzucić przysiady na zawsze. Tymczasem większość bólu kolana przy przysiadach da się opanować modyfikacją ćwiczeń, a to właśnie odpowiednio dawkowane ćwiczenia są podstawą leczenia.
Pokazuję, czym różni się ból rzepkowo-udowy od tendinopatii więzadła rzepki, jak głębokość i wybór ćwiczenia zmieniają obciążenie rzepki, co mówią badania o kolanach za palcami i głębokim przysiadzie, jak trenować przy bólu, co działa w leczeniu i kiedy iść do lekarza.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczNajczęstsze przyczyny bólu kolana przy przysiadzie
Ból rzepkowo-udowy
Międzynarodowy konsensus z 2016 roku definiuje go jako ból wokół lub za rzepką, nasilany przez co najmniej jedną czynność obciążającą staw rzepkowo-udowy na zgiętym kolanie, na przykład przysiad, schody czy bieganie. Najlepszym dostępnym testem jest właśnie ból z przodu kolana podczas przysiadu: ma go 80% osób, u których test wypada dodatnio. W przeglądzie 23 badań roczna częstość tego bólu wynosiła 22,7% w populacji ogólnej i 28,9% u nastolatków.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Ból rzepkowo-udowy bywa uporczywy: w obserwacji po 5-8 latach 57% osób zgłaszało niekorzystny przebieg, choć ankiety wypełniło tylko 19,3% pierwotnych uczestników. Jednocześnie 98% z nich nie miało na zdjęciach rentgenowskich cech artrozy kolana. Osoby, u których rzepka wypadała lub które mają poczucie jej wysuwania się, to według konsensusu odrębny problem.
Tendinopatia więzadła rzepki
Tu ból dotyczy ścięgna poniżej rzepki, a nie samego stawu rzepkowo-udowego. Badania nad leczeniem prowadzono głównie u sportowców, na przykład siatkarzy, a przegląd Cochrane z 2025 roku obejmował wyłącznie sportowców. To ważne, bo różne źródła bólu wymagają nieco innego dawkowania ćwiczeń.
Artroza kolana
U starszych osób przyczyną bólu bywa choroba zwyrodnieniowa. Wytyczne NICE z 2022 roku podkreślają, że rozpoznaje się ją klinicznie i zwykle nie potrzeba do tego badań obrazowych, a podstawą leczenia są ćwiczenia i, jeśli to potrzebne, redukcja masy ciała. Podobnie ćwiczenia wskazują jako leczenie podstawowe wytyczne OARSI z 2019 roku i silnie zalecają wytyczne Amerykańskiego Kolegium Reumatologicznego z 2019 roku.
Głębokość i wybór ćwiczenia a obciążenie rzepki
Najbardziej szczegółowe dane daje badanie z 2023 roku, w którym u 20 zdrowych osób oszacowano obciążenie stawu rzepkowo-udowego w 35 ćwiczeniach i codziennych czynnościach:
| Ćwiczenie | Szczytowe obciążenie rzepki |
|---|---|
| Chód | 0,6 masy ciała |
| Przysiad obunóż do 60° zgięcia kolan | 2,5 masy ciała |
| Pełny przysiad obunóż | 4,5 masy ciała |
| Przysiad bułgarski | 4,7 masy ciała |
| Przysiad hiszpański z 3-sekundowym utrzymaniem | 4,5 masy ciała, ale największe łączne obciążenie w czasie ze wszystkich ćwiczeń |
| Przysiad jednonóż na równi pochyłej | 8,2 masy ciała, najwięcej ze wszystkich |
Autorzy zauważyli, że ćwiczenia z głębokim zgięciem kolan generowały zwykle większe obciążenie rzepki niż ćwiczenia bardzo intensywne, na przykład skoki. Inne badania biomechaniczne dodają dwa praktyczne szczegóły:
- Przysiad a prostowanie nóg. W badaniu z 2014 roku przysiad obciążał staw rzepkowo-udowy bardziej w zakresie 60-90° zgięcia, a prostowanie nóg na maszynie w zakresie 0-30°. Autorzy sugerują, że żeby zmniejszyć obciążenie tego stawu, przysiad można wykonywać w zakresie 45-0°, a prostowanie nóg na maszynie ze zmiennym oporem w zakresie 90-45°. Więcej o tym ćwiczeniu piszę w tekście o prostowaniu nóg na maszynie.
- Wykrok w przód i w tył. W badaniu 20 zdrowych kobiet wykrok w przód obciążał staw rzepkowo-udowy bardziej niż wykrok w tył. Technikę obu wariantów opisuję w przewodniku po wykrokach.
Zastrzeżenie. To badania na małych grupach zdrowych osób, a siły są szacowane modelami. Autorzy badania z 2023 roku piszą wprost, że wyniki nie muszą odzwierciedlać obciążeń u osób z bólem rzepkowo-udowym. To wskazówki do doboru ćwiczeń, a nie dowód, że któreś ćwiczenie powoduje lub leczy ból.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Kolana za palcami, głęboki przysiad i inne mity
| Mit | Co mówią badania |
|---|---|
| Kolana nie mogą wychodzić za palce | W badaniu 7 osób blokada wysuwu kolan zmniejszała moment siły w kolanie z 150 do 117 Nm, ale w biodrze zwiększała go z 28 do 303 Nm, a autorzy uznali, że prawidłowy przysiad może wymagać lekkiego wysunięcia kolan za palce |
| Głęboki przysiad niszczy kolana | Przegląd z 2013 roku ocenia, że głęboki przysiad nie zwiększa ryzyka urazu tkanek biernych, ale przegląd z 2001 roku zalecał zdrowym sportowcom przysiad do równoległej zamiast głębokiego, a badań z randomizacją oceniających urazy brak |
| Siłownia powoduje artrozę kolan | W przeglądzie badań artrozę kolan miało 7,7% osób uprawiających sporty i 7,3% osób nieuprawiających, choć w wyczynowym podnoszeniu ciężarów szansa była wyraźnie wyższa |
| Koślawienie kolana zawsze prowadzi do bólu | U 76 dziewcząt koślawienie przy zeskoku przewidywało późniejszy ból rzepkowo-udowy, ale to inne zadanie niż przysiad ze sztangą, a danych dla trenujących siłowo brak |
| Opaska lub stabilizator rozwiąże problem | W przeglądzie Cochrane ortezy dodane do ćwiczeń nie zmniejszały bólu rzepkowo-udowego, a w jednym badaniu 36% kolan w opaskach miało dyskomfort lub otarcia |
Modele biomechaniczne różnią się też w tym, gdzie obciążenie rzepki jest największe: według przeglądu z 2013 roku przy około 90° zgięcia, a według przeglądu z 2001 roku blisko maksymalnego zgięcia. Dlatego zamiast jednej zasady dla wszystkich lepiej sprawdzić, jaka głębokość jest dobrze tolerowana. O technice pisałem w tekście o przysiadzie ze sztangą, a o stabilizatorach w artykule o neoprenach na kolana.
Jak trenować, gdy kolano boli
Model monitorowania bólu
Model opisany pierwotnie przy bólu rzepkowo-udowym zakłada, że ból podczas ćwiczeń lub zaraz po nich nie powinien przekraczać 5 w skali od 0 do 10, a następnego ranka powinien wrócić do poziomu sprzed treningu. W badaniu z randomizacją u osób z tendinopatią ścięgna Achillesa kontynuowanie biegania i skoków z użyciem takiego modelu nie dało gorszych wyników niż aktywny odpoczynek. Przy tendinopatii więzadła rzepki przetestowano go dotąd tylko w małym badaniu pilotażowym, więc to rozsądna wskazówka, a nie sprawdzona reguła. Wytyczne NICE dodają, że przy artrozie ból może się przejściowo nasilić na początku ćwiczeń, a regularny ruch i tak przynosi korzyści.
Narzędzia modyfikacji
- Płytszy przysiad na jakiś czas. Skrzynia lub ławka jako ogranicznik głębokości pozwala trenować w zakresie, który mniej obciąża rzepkę, a potem stopniowo go pogłębiać.
- Wykrok w tył zamiast w przód i ostrożność z przysiadem jednonóż na równi pochyłej, który w badaniu z 2023 roku najbardziej obciążał rzepkę.
- Ćwiczenia biodra i kolana razem. W przeglądzie Cochrane połączenie ćwiczeń biodra i kolana zmniejszało ból przy aktywności bardziej niż same ćwiczenia kolana, a konsensus z 2018 roku zaleca właśnie takie połączenie.
- Wolne, ciężkie powtórzenia przy bólu ścięgna. W badaniach nad tendinopatią więzadła rzepki stosowano na przykład 4 serie przysiadu, wypychania nogami i prostowania nóg, z 3 sekundami opuszczania i 3 sekundami podnoszenia ciężaru, stopniowo zwiększając obciążenie.
Te narzędzia wynikają głównie z badań biomechanicznych u zdrowych osób, a nie z badań klinicznych porównujących konkretne warianty ćwiczeń. W praktyce zaczynam od takiej głębokości i takiego ćwiczenia, przy których ból mieści się w modelu monitorowania, i co tydzień sprawdzam, czy można dołożyć ciężar lub zakres. Wariant z ławką opisuję w tekście o przysiadach bułgarskich, a pogłębianie ruchu w artykule o zakresie ruchu.
Co mówią badania o leczeniu
| Badanie | Wynik |
|---|---|
| Przegląd Cochrane z 2015 roku, ból rzepkowo-udowy, 31 badań | Ćwiczenia zmniejszały ból przy aktywności średnio o 1,46 punktu w skali 0-10, przy bardzo niskiej jakości dowodów |
| Konsensus z 2018 roku, ból rzepkowo-udowy | Zalecane ćwiczenia, zwłaszcza biodra i kolana razem, interwencje łączone i wkładki do butów, a niezalecane same mobilizacje i fizykoterapia |
| Badanie z 2009 roku, 39 mężczyzn z tendinopatią więzadła rzepki | Po pół roku poprawa utrzymała się po treningu ciężkim i wolnym oraz po treningu ekscentrycznym, a po zastrzykach sterydowych wyniki się pogorszyły |
| Badanie z 2021 roku, 76 osób z tendinopatią więzadła rzepki | Stopniowe obciążanie ścięgna, od izometrii przez ćwiczenia z ciężarem do skoków, dało po 24 tygodniach większą poprawę niż trening ekscentryczny |
| Przegląd 10 badań z 2020 roku, tendinopatie | Izometria nie była lepsza niż ćwiczenia izotoniczne ani zaraz po ćwiczeniach, ani w ciągu 12 tygodni |
- Izometria przy bólu ścięgna. W głośnym badaniu z 2015 roku u 6 siatkarzy jedna sesja izometrii zmniejszała ból w przysiadzie z 7,0 do 0,17 punktu, ale późniejsze, lepiej zaprojektowane badania tego efektu nie potwierdziły. Izometria może być elementem stopniowego programu, a nie wyłącznikiem bólu.
- Artroza. NICE zaleca ćwiczenia dopasowane do potrzeb, rozważenie sesji nadzorowanych i nie zaleca płukania ani oczyszczania stawu metodą artroskopową.
- Pewność dowodów. Przegląd Cochrane z 2025 roku ocenił pewność dowodów dotyczących ćwiczeń siłowych w tendinopatii więzadła rzepki jako niską lub bardzo niską, a żadne badanie nie oceniało działań niepożądanych.
Kiedy iść do lekarza
Pilnej konsultacji wymaga silny ból z obrzękiem, niestabilnością kolana lub niemożnością obciążenia nogi po urazie, bo może to oznaczać złamanie, zwichnięcie albo zerwanie więzadła lub ścięgna. Obrzęk pojawiający się w ciągu minut do kilku godzin po urazie sugeruje zerwanie więzadła, złamanie wewnątrzstawowe lub zwichnięcie rzepki. Gorączka, obrzęk, zaczerwienienie i ograniczenie ruchu mogą oznaczać zakażenie stawu.
- Blokowanie, uciekanie lub przeskakiwanie kolana sugeruje uszkodzenie wewnątrzstawowe i możliwą niestabilność.
- Ból w spoczynku lub w nocy u nastolatka wymaga oceny lekarskiej, bo w rzadkich przypadkach może być objawem nowotworu.
- Nietypowe cechy przy podejrzeniu artrozy, takie jak świeży uraz, długa poranna sztywność, szybkie narastanie objawów lub deformacji albo gorący, obrzęknięty staw, według NICE wymagają dalszej diagnostyki.
- Uczucie wysuwania się rzepki lub przebyte zwichnięcie to inny problem niż ból rzepkowo-udowy i warto go skonsultować.
Ogólne dane o urazach, które zdarzają się podczas treningu siłowego, zebrałem w tekście o kontuzjach na siłowni, a podobne zasady modyfikacji ćwiczeń przy bolącym barku opisuję w artykule o bólu barku przy wyciskaniu.
Z sali: schody, skoki i kolano po sześćdziesiątce
Opiszę trzy odmienne obrazy bólu kolana, bo każdy z nich prowadzę trochę inaczej. Każdy łączy cechy wielu podobnych sytuacji, więc żaden nie jest opisem jednej osoby.
Przykład: ból przy schodach i w dole przysiadu
Ktoś po kilku tygodniach intensywnego treningu nóg czuje ból z przodu kolana przy schodzeniu po schodach i w najniższym punkcie przysiadu. Obraz pasuje do bólu rzepkowo-udowego, choć diagnozę stawia specjalista. Na 2-3 tygodnie spłycamy przysiad do skrzyni, zamieniamy wykroki w przód na wykroki w tył i dokładamy ćwiczenia pośladków i odwodzicieli biodra. Zapisz ból w skali 0-10 zaraz po treningu i następnego ranka: jeśli nie przekracza 5 i rano wraca do poziomu wyjściowego, co tydzień obniżamy skrzynię o kilka centymetrów.
Przykład: ból pod rzepką u osoby, która dużo skacze
Osoba grająca w koszykówkę i trenująca na siłowni wskazuje ból tuż pod rzepką, nasilający się przy skokach. To może być tendinopatia więzadła rzepki, więc radzę ocenę fizjoterapeuty. W treningu ograniczamy na razie skoki, a nogi trenujemy ciężko i wolno: przysiad, wypychanie nogami i prostowanie nóg z 3 sekundami opuszczania i 3 sekundami podnoszenia. Izometrię traktuję jako narzędzie na gorsze dni, a nie jako lekarstwo, a do treningu plyometrycznego wracamy stopniowo, gdy ból w przysiadzie jednonóż nie przekracza 3 w skali 0-10, bo takie kryterium stosowano w badaniu z 2021 roku.
Przykład: artroza i strach przed przysiadem po sześćdziesiątce
Osoba z rozpoznaną artrozą kolana usłyszała kiedyś, że przysiady są dla niej zakazane, więc od lat unika schylania się. Wyjaśniam, że według NICE ćwiczenia są podstawą leczenia artrozy, a ból może na początku lekko się nasilić, zanim zacznie się poprawa. Zaczynamy od wstawania z wysokiego krzesła, potem schodzimy niżej, a ciężar dokładamy dopiero wtedy, gdy ruch jest pewny. Porównaj po 6-8 tygodniach, ile powtórzeń wstawania robisz w pół minuty, bo taki prosty pomiar lepiej pokazuje postęp niż samo odczucie bólu.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Kolana nie mogą wychodzić za palce | Blokada wysuwu kolan przenosi obciążenie na biodra | Niski, teza nieuzasadniona |
| Głęboki przysiad niszczy zdrowe kolana | Przeglądy biomechaniczne są sprzeczne, a badań urazów brak | Bardzo niski, teza nieudowodniona |
| Ćwiczenia zmniejszają ból rzepkowo-udowy | Ból przy aktywności mniejszy o 1,46 punktu w skali 0-10 | Niski |
| Ćwiczenia biodra warto łączyć z ćwiczeniami kolana | Ból mniejszy o 2,2 punktu niż przy samych ćwiczeniach kolana | Niski |
| Opaska zmniejsza ból rzepki | Brak efektu w przeglądzie Cochrane | Bardzo niski, teza nieuzasadniona |
| Izometria wyłącza ból ścięgna | Nie była lepsza niż ćwiczenia izotoniczne | Niski, teza nieuzasadniona |
| Siłownia powoduje artrozę | Częstość artrozy podobna jak u osób nieuprawiających sportu, poza wyczynowym podnoszeniem ciężarów | Niski, teza nieuzasadniona |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Dlaczego kolano boli przy przysiadach?
Najczęściej chodzi o ból rzepkowo-udowy, czyli ból wokół lub za rzepką nasilany przez przysiad, schody czy bieganie. Ból tuż pod rzepką może wskazywać na tendinopatię więzadła rzepki, a u starszych osób przyczyną bywa artroza.
Czy kolana mogą wychodzić za palce w przysiadzie?
Tak. W badaniu biomechanicznym blokowanie wysuwu kolan zmniejszało moment siły w kolanie o około 22%, ale w biodrze zwiększało go ponad dziesięciokrotnie. Autorzy uznali, że prawidłowy przysiad może wymagać lekkiego wysunięcia kolan za palce.
Czy głęboki przysiad jest szkodliwy dla kolan?
Nie ma na to dobrych dowodów. Przegląd z 2013 roku uznał, że głęboki przysiad nie zwiększa ryzyka urazu tkanek biernych, starszy przegląd zalecał ostrożniej przysiad do równoległej, a badań z randomizacją oceniających urazy brak. Przy bólu warto wybrać głębokość, którą kolano dobrze toleruje.
Czy przy bólu kolana można robić przysiady?
Często tak, po modyfikacji. Model monitorowania bólu zakłada, że ból podczas ćwiczeń nie powinien przekraczać 5 w skali 0-10, a następnego ranka powinien wrócić do poziomu wyjściowego. Przy objawach alarmowych, takich jak obrzęk po urazie czy blokowanie kolana, najpierw trzeba iść do lekarza.
Jakie ćwiczenia pomagają na ból rzepki?
W przeglądzie Cochrane ćwiczenia zmniejszały ból rzepkowo-udowy, a połączenie ćwiczeń biodra i kolana działało lepiej niż same ćwiczenia kolana. Konsensus z 2018 roku zaleca właśnie takie połączenie, a także wkładki do butów i interwencje łączone.
Czy opaska na kolano pomaga na ból rzepki?
Według przeglądu Cochrane ortezy dodane do ćwiczeń nie zmniejszały bólu ani nie poprawiały funkcji w ciągu 3 miesięcy, a w jednym badaniu 36% kolan w opaskach miało dyskomfort lub otarcia naskórka.
Kiedy z bólem kolana trzeba iść do lekarza?
Pilnie przy silnym bólu z obrzękiem, niestabilnością lub niemożnością obciążenia nogi po urazie, przy gorączce z obrzękiem i zaczerwienieniem kolana oraz przy blokowaniu lub uciekaniu kolana. U nastolatków ból w spoczynku lub w nocy również wymaga oceny lekarskiej.
Podsumowanie
- Najczęstszą przyczyną bólu kolana przy przysiadzie jest ból rzepkowo-udowy, a ból tuż pod rzepką częściej wskazuje na tendinopatię więzadła rzepki.
- Głębsze zgięcie kolan zwykle bardziej obciąża rzepkę, dlatego czasowe spłycenie przysiadu i wykrok w tył to proste sposoby modyfikacji.
- Kolana mogą lekko wychodzić za palce, a ich blokowanie przenosi obciążenie na biodra.
- Podstawą leczenia są stopniowo dawkowane ćwiczenia, przy bólu rzepki najlepiej biodra i kolana razem, a opaski nie zmniejszają bólu.
- Obrzęk po urazie, niemożność obciążenia nogi, blokowanie kolana i gorączka to powody do pilnej konsultacji.
Bolące kolano rzadko oznacza koniec przysiadów, a dużo częściej potrzebę mądrzejszego dawkowania głębokości, ciężaru i wyboru ćwiczeń. Jeśli chcesz, żeby ktoś na miejscu dobrał warianty i pilnował progresji, sprawdź trening z trenerem w Lublinie. Jeśli trenujesz samodzielnie, zamów plan treningowy z modyfikacjami ćwiczeń na nogi.
Bibliografia
- Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med. 2016;50(14):839-843. PMID: 27343241.
- Smith BE, Selfe J, Thacker D, et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2018;13(1):e0190892. PMID: 29324820.
- Lankhorst NE, van Middelkoop M, Crossley KM, et al. Factors that predict a poor outcome 5-8 years after the diagnosis of patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. Br J Sports Med. 2016;50(14):881-886. PMID: 26463119.
- Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283. PMID: 25979840.
- Lopes AD, Rizzo RR, Hespanhol L, et al. Exercise for patellar tendinopathy. Cochrane Database Syst Rev. 2025;5(5):CD013078. PMID: 40421598.
- National Institute for Health and Care Excellence. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NICE guideline NG226. 2022. www.nice.org.uk/guidance/ng226 (dostęp 15.09.2026).
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. PMID: 31278997.
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149-162. PMID: 31908149.
- Song K, Scattone Silva R, Hullfish TJ, et al. Patellofemoral joint loading progression across 35 weightbearing rehabilitation exercises and activities of daily living. Am J Sports Med. 2023;51(8):2110-2119. PMID: 37272685.
- Powers CM, Ho KY, Chen YJ, et al. Patellofemoral joint stress during weight-bearing and non-weight-bearing quadriceps exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(5):320-327. PMID: 24673446.
- Goulette D, Griffith P, Schiller M, et al. Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge. Phys Ther Sport. 2021;47:178-184. PMID: 33310585.
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. PMID: 14636100.
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PMID: 23821469.
- Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141. PMID: 11194098.
- Driban JB, Hootman JM, Sitler MR, et al. Is participation in certain sports associated with knee osteoarthritis? A systematic review. J Athl Train. 2017;52(6):497-506. PMID: 25574790.
- Holden S, Boreham C, Doherty C, et al. Two-dimensional knee valgus displacement as a predictor of patellofemoral pain in adolescent females. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(2):188-194. PMID: 26712044.
- Smith TO, Drew BT, Meek TH, et al. Knee orthoses for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(12):CD010513. PMID: 26645724.
- Sprague AL, Couppé C, Pohlig RT, et al. Pain-guided activity modification during treatment for patellar tendinopathy: a feasibility and pilot randomized clinical trial. Pilot Feasibility Stud. 2021;7(1):58. PMID: 33632313.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. PMID: 17307888.
- van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1(1):CD010387. PMID: 25603546.
- Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170-1178. PMID: 29925502.
- Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790-802. PMID: 19793213.
- Breda SJ, Oei EHG, Zwerver J, et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2021;55(9):501-509. PMID: 33219115.
- Clifford C, Challoumas D, Paul L, et al. Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000760. PMID: 32818059.
- Bunt CW, Jonas CE, Chang JG. Knee pain in adults and adolescents: the initial evaluation. Am Fam Physician. 2018;98(9):576-585. PMID: 30325638.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Dlaczego kolano boli przy przysiadach?
Najczęściej chodzi o ból rzepkowo-udowy, czyli ból wokół lub za rzepką nasilany przez przysiad, schody czy bieganie. Ból tuż pod rzepką może wskazywać na tendinopatię więzadła rzepki, a u starszych osób przyczyną bywa artroza.
Czy kolana mogą wychodzić za palce w przysiadzie?
Tak. W badaniu biomechanicznym blokowanie wysuwu kolan zmniejszało moment siły w kolanie o około 22%, ale w biodrze zwiększało go ponad dziesięciokrotnie. Autorzy uznali, że prawidłowy przysiad może wymagać lekkiego wysunięcia kolan za palce.
Czy głęboki przysiad jest szkodliwy dla kolan?
Nie ma na to dobrych dowodów. Przegląd z 2013 roku uznał, że głęboki przysiad nie zwiększa ryzyka urazu tkanek biernych, starszy przegląd zalecał ostrożniej przysiad do równoległej, a badań z randomizacją oceniających urazy brak. Przy bólu warto wybrać głębokość, którą kolano dobrze toleruje.
Czy przy bólu kolana można robić przysiady?
Często tak, po modyfikacji. Model monitorowania bólu zakłada, że ból podczas ćwiczeń nie powinien przekraczać 5 w skali 0-10, a następnego ranka powinien wrócić do poziomu wyjściowego. Przy objawach alarmowych, takich jak obrzęk po urazie czy blokowanie kolana, najpierw trzeba iść do lekarza.
Jakie ćwiczenia pomagają na ból rzepki?
W przeglądzie Cochrane ćwiczenia zmniejszały ból rzepkowo-udowy, a połączenie ćwiczeń biodra i kolana działało lepiej niż same ćwiczenia kolana. Konsensus z 2018 roku zaleca właśnie takie połączenie, a także wkładki do butów i interwencje łączone.
Czy opaska na kolano pomaga na ból rzepki?
Według przeglądu Cochrane ortezy dodane do ćwiczeń nie zmniejszały bólu ani nie poprawiały funkcji w ciągu 3 miesięcy, a w jednym badaniu 36% kolan w opaskach miało dyskomfort lub otarcia naskórka.
Kiedy z bólem kolana trzeba iść do lekarza?
Pilnie przy silnym bólu z obrzękiem, niestabilnością lub niemożnością obciążenia nogi po urazie, przy gorączce z obrzękiem i zaczerwienieniem kolana oraz przy blokowaniu lub uciekaniu kolana. U nastolatków ból w spoczynku lub w nocy również wymaga oceny lekarskiej.
