Ile ruchu potrzeba dla zdrowia i dłuższego życia? Minuty, kroki i trening siłowy

Według szacunków opartych na danych WHO niewystarczająco aktywnych jest 31,3% dorosłych na świecie i około 37% dorosłych w Polsce, a w Eurobarometrze z 2022 roku 65% Polaków zadeklarowało, że nigdy nie ćwiczy ani nie uprawia sportu. Jednocześnie wiele osób, które już się ruszają, ma poczucie, że to wciąż za mało, bo nie robi 10 000 kroków dziennie ani godzinnego treningu codziennie.

Pokazuję, co dokładnie zalecają wytyczne WHO, ile minut ruchu i ile kroków wiąże się z dłuższym życiem, jaką rolę odgrywa trening siłowy i wydolność, czy trening kasuje skutki siedzenia, czy można ruszać się za dużo i czego te badania nie mówią.

Zalecenia WHO w pigułce

• Intensywność. W skali odczuwanego wysiłku od 0 do 10 ruch umiarkowany to zwykle 5-6, a intensywny 7-8.
• Co się liczy. Liczy się ruch w pracy, w domu, w czasie wolnym i w drodze, a WHO zrezygnowało z wcześniejszego wymogu, żeby ruch trwał co najmniej 10 minut bez przerwy.
• Start. WHO radzi zaczynać od małych ilości ruchu i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas.

Ile minut ruchu tygodniowo

Połowa normy też się liczy

W metaanalizie z 2023 roku, obejmującej ponad 30 milionów osób, ruch odpowiadający 75 minutom umiarkowanego wysiłku tygodniowo, czyli połowie minimum WHO, wiązał się z ryzykiem zgonu niższym o 23%. Przy pełnych 150 minutach ryzyko było niższe o 31%, a powyżej odpowiednika 300 minut dodatkowe różnice były już małe i niepewne. W zbiorczej analizie danych z akcelerometrów z 2019 roku, obejmującej 36 383 osoby, każdy ruch, niezależnie od intensywności, wiązał się z mniejszym ryzykiem zgonu, a dla ruchu umiarkowanego i intensywnego największą różnicę obserwowano już przy około 24 minutach dziennie.

Więcej niż norma

W dwóch amerykańskich kohortach, obejmujących 116 221 osób obserwowanych przez 30 lat, osoby ruszające się w czasie wolnym 2-4 razy więcej niż minimum miały ryzyko zgonu niższe tylko o dodatkowe 2-4% przy ruchu intensywnym i 3-13% przy umiarkowanym. Przy co najmniej 300 minutach intensywnego lub 600 minutach umiarkowanego ruchu tygodniowo nie widać było wyraźnej dalszej korzyści, ale też szkody. Największy zysk daje więc przejście od bezruchu do pierwszych godzin ruchu w tygodniu.

Weekend i krótkie zrywy

• Weekendowi sportowcy. W badaniu 63 591 osób po 40. roku życia te, które zalecaną dawkę ruchu, czyli co najmniej 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku tygodniowo, zmieściły w 1-2 sesjach, miały ryzyko zgonu niższe o 30% niż nieaktywne, a osoby ruszające się regularnie o 35%.
• Zrywy w codziennym życiu. W badaniu 25 241 osób, które nie ćwiczyły w czasie wolnym, 3 krótkie, 1-2-minutowe zrywy intensywnego wysiłku dziennie, na przykład bardzo szybki marsz w drodze do pracy albo wchodzenie po schodach, wiązały się z ryzykiem zgonu niższym o 38-40% i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niższym o 48-49%.

To dobra wiadomość dla osób zapracowanych: nie trzeba ćwiczyć codziennie, żeby zyskać. O tym, jak ułożyć krótki trening siłowy, piszę w tekście o minimalnej dawce treningu.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Ile kroków dziennie

Autorzy metaanalizy z 2022 roku piszą wprost, że popularne 10 000 kroków ma niewiele naukowych podstaw jako próg. Autorzy analizy z 2025 roku uznają 7000 kroków za bardziej realny cel dla większości, a 10 000 za wciąż dobry cel dla osób bardziej aktywnych. Wyniki zależą też od sposobu pomiaru: z akcelerometrem noszonym na biodrze związki były wyraźniejsze niż z krokomierzem czy opaską na nadgarstku. Zamiast jednego progu dla wszystkich polecam prostą metodę: sprawdź w aplikacji, ile kroków robisz średnio w tygodniu, i dopiero wtedy ustaw cel o 1000-2000 kroków wyższy.

Trening siłowy i siła chwytu

• Dawka. W metaanalizie badań kohortowych z 2022 roku ćwiczenia siłowe wiązały się z ryzykiem zgonu, chorób serca i naczyń, nowotworów i cukrzycy niższym o 10-17%. Największą redukcję ryzyka, około 10-20%, obserwowano przy 30-60 minutach tygodniowo, a dla śmiertelności ogólnej ryzyko pozostawało niższe niż u osób nietrenujących do około 140 minut tygodniowo.
• Połączenie z ruchem aerobowym. W tej samej metaanalizie osoby łączące ćwiczenia siłowe z aerobowymi miały ryzyko zgonu niższe o 40% niż osoby niewykonujące żadnych z nich. W badaniu 500 705 Amerykanów najniższe ryzyko zgonu, niższe o 50%, miały osoby łączące ponad 150 minut intensywnego ruchu, do 75 minut umiarkowanego i co najmniej 2 treningi siłowe tygodniowo.
• Siła chwytu. W badaniu PURE z udziałem 139 691 osób z 17 krajów każde 5 kg mniej siły chwytu wiązało się z ryzykiem zgonu wyższym o 16%, a siła chwytu przewidywała zgon lepiej niż ciśnienie skurczowe. To jednak marker ogólnej kondycji, a autorzy zaznaczają, że dopiero trzeba sprawdzić, czy zwiększanie siły zmniejsza śmiertelność.

Dlatego u osób, które tylko chodzą lub biegają, zwykle zaczynam od dołożenia dwóch krótkich treningów siłowych, a nie od wydłużania cardio. Chwyt wzmocni przy okazji spacer farmera, a o treningu w późniejszym wieku piszę w artykule o treningu siłowym po 60.

Wydolność, czyli wskaźnik, o którym mało kto wie

Wydolność tlenową mierzy się jako maksymalne pochłanianie tlenu (VO2max) lub w MET, gdzie 1 MET to 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę.

Czy wydolność da się poprawić?

W badaniu z 2018 roku nie zaobserwowano górnej granicy korzyści z wysokiej wydolności. Co ważne, wydolność da się poprawić: w metaanalizie badań u zdrowych osób w wieku 18-45 lat trening wytrzymałościowy zwiększał VO2max średnio o 4,9 ml/kg/min, a trening interwałowy o 5,5 ml/kg/min w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Zmierz swoją wydolność orientacyjnie testem Coopera: pokonaj biegiem lub marszem jak najdłuższy dystans w 12 minut i zapisz wynik, żeby porównać go za kilka miesięcy. W metaanalizie z 2016 roku korelacja tego testu z pomiarem laboratoryjnym wynosiła 0,78, ale to wciąż szacunek, a nie bezpośredni pomiar. Jak budować kondycję, opisuję w tekście o treningu kondycyjnym.

Czy trening kasuje siedzenie?

Częściowo. W analizie danych z akcelerometrów z 2019 roku ryzyko zgonu rosło stopniowo od około 7,5-9 godzin siedzenia dziennie, a wyraźniej powyżej 9,5 godziny. W zbiorczej analizie danych ponad miliona osób z 2016 roku około 60-75 minut umiarkowanego ruchu dziennie wydawało się znosić dodatkowe ryzyko związane z długim siedzeniem. U osób oglądających telewizję co najmniej 5 godzin dziennie ryzyko pozostawało jednak wyższe o 16% nawet przy tak dużej aktywności. Dlatego WHO zaleca osobom dużo siedzącym nie tylko trening, ale też przerywanie siedzenia i dążenie do większej ilości ruchu niż minimum.

Czy można ruszać się za dużo i kiedy do lekarza

• Śmiertelność. W danych obserwacyjnych bardzo duże ilości ruchu nie dawały wyraźnej dodatkowej korzyści, ale też nie wiązały się ze zwiększonym ryzykiem zgonu.
• Serce. Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2020 roku zwraca uwagę, że bardzo duże objętości i intensywności wysiłku wiążą się z możliwymi niekorzystnymi zmianami, takimi jak przyspieszone zwapnienie tętnic wieńcowych, włóknienie mięśnia sercowego czy migotanie przedsionków. Intensywny wysiłek u osób niewytrenowanych może też doraźnie zwiększać ryzyko nagłego zgonu sercowego i zawału u osób podatnych, dlatego intensywność warto zwiększać stopniowo.
• Badania przed startem. Według WHO osoby bez przeciwwskazań zwykle nie potrzebują kwalifikacji lekarskiej przed rozpoczęciem ruchu lekkiego lub umiarkowanego, nieprzekraczającego szybkiego marszu. U osób z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością korzyści zwykle przewyższają ryzyko, ale może być potrzebna konsultacja ze specjalistą.

Ograniczenia badań

• Badania obserwacyjne. Prawie wszystkie liczby w tym tekście pochodzą z kohort, które pokazują związek, a nie dowód przyczyny. W jedynym dużym badaniu z randomizacją, Generation 100, 5 lat treningu u 1567 osób w wieku około 73 lat nie zmniejszyło śmiertelności w porównaniu z grupą kontrolną, ale aż 80% uczestników deklarowało na starcie średnią lub wysoką aktywność.
• Odwrotna przyczynowość. Osoby chorujące mniej się ruszają, więc część związku może wynikać z choroby, a nie z braku ruchu. W analizie dwóch dużych kohort z 2021 roku aktywność mierzona tylko na początku obserwacji lub krótko przed nią była szczególnie podatna na ten błąd.
• Pomiar. W badaniach z akcelerometrami związki były około dwa razy silniejsze niż w badaniach opartych na deklaracjach uczestników, a wynik zależał też od miejsca noszenia urządzenia.
• Populacje. Badanie wydolności z 2018 roku dotyczyło pacjentów kierowanych na test wysiłkowy, a dane o aktywności Polaków to modele oparte na ankietach.

Z sali: biuro, licznik kroków i sobotni rowerzysta

Opiszę trzy sytuacje, w których liczby z badań pomagają lepiej ułożyć tydzień. To uogólnione scenariusze z rozmów o ruchu, bez odniesienia do konkretnych osób.

Przykład: 10 godzin przy biurku i trzy treningi w tygodniu

Ktoś trenuje 3 razy w tygodniu po godzinie i uważa, że to zamyka temat, choć resztę dnia spędza na krześle w pracy i na kanapie. Trening to świetna baza, ale w analizie z 2016 roku długie siedzenie przestawało mieć znaczenie dopiero przy około godzinie umiarkowanego ruchu dziennie. Proszę wtedy o dwie zmiany: przerwy w siedzeniu w ciągu dnia i kilka krótkich, szybszych odcinków marszu, na przykład w drodze na przystanek. Sprawdź w telefonie, ile godzin dziennie spędzasz na siedząco, i zacznij od skrócenia tego czasu o kwadrans.

Przykład: 7000 kroków i poczucie porażki

Osoba nosząca opaskę codziennie dochodzi do 7000 kroków i ma poczucie, że znowu nie wyrobiła normy. Pokazuję jej wtedy dane z metaanaliz, w których krzywa ryzyka wyraźnie wypłaszczała się przy około 5000-7000 krokach. Zamiast gonić 10 000 kroków, dokładamy 2 krótkie treningi siłowe w tygodniu, bo to element, którego najczęściej brakuje osobom dużo chodzącym.

Przykład: cała aktywność w sobotę

Rowerzysta przez tydzień siedzi przy biurku, a w sobotę jedzie na trzygodzinną wycieczkę. Dane o weekendowych sportowcach są tu uspokajające, bo ruch w 1-2 sesjach wiązał się z podobnie niższym ryzykiem zgonu jak ruch regularny. Radzę jednak dołożyć w tygodniu choć jeden krótki trening siłowy i codzienne przerwy w siedzeniu, a przed długimi wyjazdami zwiększać dystans stopniowo, zwłaszcza jeśli ktoś od lat nie trenował intensywnie.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile minut ruchu tygodniowo zaleca WHO?

Dorosłym 150-300 minut ruchu umiarkowanego lub 75-150 minut intensywnego tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Osobom po 65. roku życia dodatkowo ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu.

Ile kroków dziennie wystarczy dla zdrowia?

W metaanalizie z 2025 roku 7000 kroków dziennie wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 47% niż 2000 kroków, a krzywa wypłaszczała się przy około 5000-7000 krokach. U osób po 60. roku życia ryzyko przestawało wyraźnie spadać przy 6000-8000 krokach.

Czy trzeba robić 10 000 kroków dziennie?

Nie. Autorzy metaanalizy z 2022 roku piszą, że ten próg ma niewiele naukowych podstaw. 7000 kroków to bardziej realny cel dla większości, a 10 000 może być dobrym celem dla osób bardziej aktywnych.

Czy wystarczy ruszać się tylko w weekend?

W badaniu 63 591 osób ci, którzy zalecaną dawkę ruchu mieścili w 1-2 sesjach tygodniowo, mieli ryzyko zgonu niższe o 30% niż nieaktywni, a osoby ruszające się regularnie o 35%. To badanie obserwacyjne oparte na deklaracjach uczestników.

Ile treningu siłowego wiąże się z dłuższym życiem?

W metaanalizie badań kohortowych największą redukcję ryzyka zgonu, około 10-20%, obserwowano przy 30-60 minutach ćwiczeń siłowych tygodniowo. Osoby łączące trening siłowy z aerobowym miały ryzyko zgonu niższe o 40% niż osoby niewykonujące żadnego z nich.

Czy trening niweluje skutki siedzenia?

Tylko częściowo. Około 60-75 minut umiarkowanego ruchu dziennie wydawało się znosić ryzyko związane z długim siedzeniem, ale u osób oglądających telewizję co najmniej 5 godzin dziennie ryzyko pozostawało wyższe o 16%.

Czy można ruszać się za dużo?

W badaniach obserwacyjnych bardzo duże ilości ruchu nie zwiększały ryzyka zgonu, ale też nie dawały wyraźnej dodatkowej korzyści. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zwraca uwagę na możliwe niekorzystne zmiany w sercu przy bardzo dużych objętościach, a u osób niewytrenowanych intensywność warto zwiększać stopniowo.

Podsumowanie

1. WHO zaleca 150-300 minut ruchu umiarkowanego tygodniowo i ćwiczenia siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu, ale korzyści zaczynają się już przy połowie tej dawki.
2. Około 7000 kroków dziennie to realny cel, a 10 000 kroków nie jest progiem koniecznym dla zdrowia.
3. Trening siłowy i wydolność to dwa silne wskaźniki związane z dłuższym życiem, a oba da się poprawić.
4. Trening nie zawsze równoważy wiele godzin siedzenia, dlatego liczą się też przerwy i ruch w ciągu dnia.
5. Nowe objawy przy zwiększaniu aktywności to powód do konsultacji z lekarzem.

Nie trzeba od razu spełniać wszystkich norm: największy zysk daje przejście od bezruchu do pierwszych regularnych minut ruchu i dwóch krótkich treningów siłowych. Jeśli chcesz ułożyć tydzień, w którym zmieszczą się trening, kroki i przerwy od siedzenia, umów się na konsultację z trenerem online. Jeśli potrzebujesz stałego wsparcia i modyfikacji planu co kilka tygodni, sprawdź prowadzenie online.

Bibliografia

1. Strain T, Flaxman S, Guthold R, et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243. PMID: 38942042.
2. World Health Organization. Global Health Observatory: prevalence of insufficient physical activity among adults aged 18+ years (age-standardized estimate), Poland, 2022. www.who.int/data/gho (dostęp 15.09.2026).
3. European Commission. Special Eurobarometer 525: Sport and physical activity. 2022. europa.eu/eurobarometer
4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350.
5. Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023;57(15):979-989. PMID: 36854652.
6. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570. PMID: 31434697.
7. Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-term leisure-time physical activity intensity and all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort of US adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. PMID: 35876019.
8. O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, et al. Association of „weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. PMID: 28097313.
9. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. PMID: 36482104.
10. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PMID: 35247352.
11. Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483-1494. PMID: 37676198.
12. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. PMID: 40713949.
13. Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PMID: 35228201.
14. López-Bueno R, Ahmadi M, Stamatakis E, et al. Prospective associations of different combinations of aerobic and muscle-strengthening activity with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2023;183(9):982-990. PMID: 37548973.
15. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. PMID: 25982160.
16. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. PMID: 19454641.
17. Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. Br J Sports Med. 2024;58(10):556-566. PMID: 38599681.
18. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PMID: 30646252.
19. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. PMID: 26243014.
20. Mayorga-Vega D, Bocanegra-Parrilla R, Ornelas M, et al. Criterion-related validity of the distance- and time-based walk/run field tests for estimating cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2016;11(3):e0151671. PMID: 26987118.
21. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310. PMID: 27475271.
22. Franklin BA, Thompson PD, Al-Zaiti SS, et al. Exercise-related acute cardiovascular events and potential deleterious adaptations following long-term exercise training: placing the risks into perspective. An update: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(13):e705-e736. PMID: 32100573.
23. Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults. The Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. PMID: 33028588.
24. Lee DH, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Physical activity and all-cause and cause-specific mortality: assessing the impact of reverse causation and measurement error in two large prospective cohorts. Eur J Epidemiol. 2021;36(3):275-285. PMID: 33428024.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile minut ruchu tygodniowo zaleca WHO?

Dorosłym 150-300 minut ruchu umiarkowanego lub 75-150 minut intensywnego tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. Osobom po 65. roku życia dodatkowo ćwiczenia równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu.

Ile kroków dziennie wystarczy dla zdrowia?

W metaanalizie z 2025 roku 7000 kroków dziennie wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 47% niż 2000 kroków, a krzywa wypłaszczała się przy około 5000-7000 krokach. U osób po 60. roku życia ryzyko przestawało wyraźnie spadać przy 6000-8000 krokach.

Czy trzeba robić 10 000 kroków dziennie?

Nie. Autorzy metaanalizy z 2022 roku piszą, że ten próg ma niewiele naukowych podstaw. 7000 kroków to bardziej realny cel dla większości, a 10 000 może być dobrym celem dla osób bardziej aktywnych.

Czy wystarczy ruszać się tylko w weekend?

W badaniu 63 591 osób ci, którzy zalecaną dawkę ruchu mieścili w 1-2 sesjach tygodniowo, mieli ryzyko zgonu niższe o 30% niż nieaktywni, a osoby ruszające się regularnie o 35%. To badanie obserwacyjne oparte na deklaracjach uczestników.

Ile treningu siłowego wiąże się z dłuższym życiem?

W metaanalizie badań kohortowych największą redukcję ryzyka zgonu, około 10-20%, obserwowano przy 30-60 minutach ćwiczeń siłowych tygodniowo. Osoby łączące trening siłowy z aerobowym miały ryzyko zgonu niższe o 40% niż osoby niewykonujące żadnego z nich.

Czy trening niweluje skutki siedzenia?

Tylko częściowo. Około 60-75 minut umiarkowanego ruchu dziennie wydawało się znosić ryzyko związane z długim siedzeniem, ale u osób oglądających telewizję co najmniej 5 godzin dziennie ryzyko pozostawało wyższe o 16%.

Czy można ruszać się za dużo?

W badaniach obserwacyjnych bardzo duże ilości ruchu nie zwiększały ryzyka zgonu, ale też nie dawały wyraźnej dodatkowej korzyści. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zwraca uwagę na możliwe niekorzystne zmiany w sercu przy bardzo dużych objętościach, a u osób niewytrenowanych intensywność warto zwiększać stopniowo.