Question 1

Ile serii tygodniowo na partię mięśniową, żeby rosnąć?

Accepted Answer

Dla większości osób sensowny punkt wyjścia to 10 do 20 serii roboczych tygodniowo na partię. Metaregresja 67 badań pokazuje, że przyrosty rosną dalej powyżej tego zakresu, ale każda kolejna seria dokłada coraz mniej, a kosztuje tyle samo czasu i regeneracji. Początkujący realizują swój potencjał przy 6 do 10 seriach.

Question 2

Czy serie w wiosłowaniu liczą się do objętości bicepsa?

Accepted Answer

Liczą się, ale nie w całości. W metaregresji najlepiej sprawdziła się metoda, w której seria pośrednia, czyli taka, gdzie dana partia pracuje pomocniczo, liczy się za połowę. Cztery serie wiosłowania to więc około dwóch serii dla bicepsa, a wyciskanie leżąc dokłada tricepsowi mniej więcej połowę swoich serii.

Question 3

Czy istnieje objętość, po przekroczeniu której mięśnie przestają rosnąć?

Accepted Answer

W badanych zakresach nie znaleziono punktu, w którym krzywa zaczyna opadać. Widać natomiast wyraźnie malejący zysk z każdej kolejnej serii. To istotna różnica: nie ma dowodu, że bardzo wysoka objętość cofa efekty, jest za to mocna przesłanka, że przestaje się opłacać w stosunku do czasu i zmęczenia.

Question 4

Co się liczy jako seria robocza?

Accepted Answer

Seria doprowadzona blisko granicy możliwości mięśnia, najczęściej z zapasem zero do trzech powtórzeń, wykonana w kontrolowanym tempie i pełnym zakresie ruchu. Serie rozgrzewkowe nie wchodzą do rachunku, podobnie jak lekkie dobitki kończone daleko przed upadkiem, choćby wyglądały imponująco w notesie.

Question 5

Czy progi MEV, MAV i MRV są zmierzone?

Accepted Answer

Nie. To praktyczny model porządkujący myślenie o objętości, spopularyzowany przez zespół Renaissance Periodization, a nie wartości wyznaczone w badaniach. Liczby w tabelach traktuj jako punkty wyjścia do obserwacji własnej regeneracji, nie jako progi biologiczne, które da się u siebie zmierzyć.

Question 6

Czy zwiększać objętość w trakcie bloku, czy trzymać stałą?

Accepted Answer

Dokładanie serii ma przewagę, ale nie darmową. W dwunastotygodniowym badaniu u kobiet z doświadczeniem treningowym dokładanie dwóch lub czterech serii co dwa tygodnie dało większy przyrost siły i przekroju mięśnia niż stałe 22 serie, choć w sumarycznej grubości mięśnia różnic nie było. W równoległym badaniu wyższa progresja podnosiła odczuwany wysiłek i obniżała przyjemność z treningu.

Question 7

Ile serii wystarczy, żeby utrzymać masę mięśniową?

Accepted Answer

Zaskakująco mało. Kilka serii tygodniowo na partię, wykonanych z zachowanym ciężarem i wysiłkiem, pozwala utrzymać wypracowaną masę przez wiele tygodni. To dobra wiadomość na urlop, sesję albo gorszy okres w pracy: obniżenie objętości nie kasuje efektów, dopiero całkowity brak bodźca je odwraca.

Question 8

Lepiej zrobić 16 serii na raz czy rozbić je na dwa treningi?

Accepted Answer

Rozbić, ale nie dlatego, że częstotliwość sama w sobie buduje mięśnie. Metaregresja nie wykazała istotnego wpływu częstotliwości na hipertrofię przy wyrównanej objętości. Powód jest praktyczny: pod koniec długiej sesji jakość serii wyraźnie spada, więc te same 16 serii wykonasz lepiej w dwóch podejściach niż w jednym maratonie.

zarządzanie objętością treningową

Objętość treningowa: ile serii tygodniowo naprawdę potrzebujesz?

Szanujemy Twoją prywatność