Question 1

Ile razy w tygodniu trenować daną partię mięśniową?

Accepted Answer

Dla większości osób dobrym punktem wyjścia są dwie sesje na partię w tygodniu, ale nie dlatego, że sama częstotliwość buduje mięśnie. Chodzi o to, żeby w jednej jednostce nie robić więcej serii, niż da się wykonać z zachowaną jakością, czyli zwykle nie więcej niż osiem do dziesięciu na partię. Przy niskiej objętości jedna sesja wystarcza.

Question 2

Czy częstotliwość wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Accepted Answer

Przy wyrównanej objętości tygodniowej wpływ jest znikomy. Metaregresja 67 badań wykazała, że efekt częstotliwości na hipertrofię jest zgodny z pomijalnym, podczas gdy dla siły był wyraźny i dodatni. Te same dwanaście serii rozłożone na jedną, dwie czy trzy sesje budują mięśnie podobnie, o ile faktycznie zdołasz je wykonać z sensowną jakością.

Question 3

Skoro częstotliwość nie zmienia hipertrofii, po co dzielić trening?

Accepted Answer

Bo warunek „przy wyrównanej objętości” w praktyce trudno spełnić. Pod koniec dwudziestoseryjnej sesji na nogi ciężary spadają, technika siada, a ostatnie serie przestają być pełnowartościowe. Podział na dwie jednostki pozwala wykonać tę samą pracę lepiej, a przy okazji częściej ćwiczyć wzorzec ruchowy.

Question 4

Czy dla siły częstotliwość ma znaczenie?

Accepted Answer

Tak i to jest najnowsza zmiana w obrazie tego parametru. W metaregresji prawdopodobieństwo dodatniego wpływu częstotliwości na przyrost siły wyniosło 100 procent, z malejącym zyskiem z kolejnych sesji. Najprostsze wyjaśnienie to praktyka ruchu: podniesienie dużego ciężaru jest w dużej mierze umiejętnością, a umiejętności ćwiczy się częściej niż raz w tygodniu.

Question 5

Czy klasyczny split, gdzie partia pracuje raz w tygodniu, ma sens?

Accepted Answer

Ma, pod warunkiem że objętość jest umiarkowana i mieści się w jednej sesji z zachowaną jakością. Założenie, że mięsień potrzebuje tygodnia odpoczynku, nie znajduje potwierdzenia w badaniach, ale plan, który pasuje do Twojego grafiku i który faktycznie realizujesz, bije lepszy plan wykonywany co drugi tydzień.

Question 6

Czy małe partie można trenować częściej?

Accepted Answer

Ostrożniej, niż sugeruje intuicja. Biceps pracuje przy każdym ciągnięciu, a triceps przy każdym pchaniu, więc dostają dużo pracy pośredniej, której nie widać w notesie. W liczeniu objętości seria pośrednia liczy się mniej więcej za połowę, więc zanim dołożysz trzeci trening bicepsa, policz, ile pracy dostaje on już przy plecach.

Question 7

Ile odpoczynku potrzebuje partia między treningami?

Accepted Answer

Zwykle od 48 do 72 godzin między mocnymi bodźcami na tę samą grupę, przy czym duże partie o dobrym ukrwieniu wracają do formy szybciej, niż się sądzi. Jeśli po trzech dniach nadal odczuwasz wyraźną bolesność i spadek siły, to sygnał, że poprzednia sesja była za mocna albo zaplecze regeneracyjne nie nadąża.

Question 8

Czy trening dwa razy dziennie coś daje?

Accepted Answer

Dla typowej osoby na siłowni nie. Sam podział tej samej pracy na dwie sesje w ciągu dnia nie wykazuje przewagi, a komplikuje logistykę i regenerację. To narzędzie dla zawodników z bardzo dużą objętością, przy zachowaniu kilku godzin przerwy między jednostkami, a nie sposób na szybsze efekty.

trening dla początkujących

Częstotliwość treningowa: ile razy w tygodniu trenować partię?

Intensywność treningowa: ciężar, wysiłek i skala RIR

Szanujemy Twoją prywatność