Question 1

Czy kolejność ćwiczeń w ogóle ma znaczenie?

Accepted Answer

Ma, ale głównie dla siły. Metaanaliza jedenastu badań wykazała, że przyrosty siły są największe w ćwiczeniach wykonywanych na początku sesji, niezależnie od tego, czy są to boje wielostawowe, czy izolacje. Dla hipertrofii nie stwierdzono istotnego wpływu kolejności.

Question 2

Czy zawsze zaczynać od ćwiczeń wielostawowych?

Accepted Answer

Jako zasada domyślna tak, bo są najbardziej wymagające technicznie i najwięcej zyskują na świeżości. Metaanaliza pokazała jednak symetrię: jeśli chcesz poprawić siłę w ćwiczeniu jednostawowym, to właśnie ono powinno stać na początku. Kolejność ustawiaj pod to, co jest dla Ciebie priorytetem.

Question 3

Skoro kolejność nie zmienia hipertrofii, to po co ją planować?

Accepted Answer

Bo wpływa na jakość wykonania i na to, ile ciężaru udźwigniesz w kluczowym ćwiczeniu. Mięsień nie wie, które to ćwiczenie w kolejności, ale wie, ile dostał napięcia. Uporządkowana sekwencja sprawia, że najważniejsza praca dzieje się wtedy, gdy jesteś w stanie ją wykonać najlepiej.

Question 4

Czy pre-exhaustion, czyli izolacja przed bojem, działa?

Accepted Answer

Jako sposób na większy wzrost raczej nie. Zmęczenie mięśnia docelowego przed ćwiczeniem złożonym obniża ciężar w tym ćwiczeniu i przenosi pracę na mięśnie współpracujące. Bywa użyteczne przy problemach z czuciem konkretnego mięśnia, ale jako narzędzie okresowe, nie jako stała zasada.

Question 5

Gdzie w treningu umieścić ćwiczenia na brzuch i łydki?

Accepted Answer

Na końcu, chyba że są Twoim priorytetem. Zmęczony brzuch pogarsza stabilizację w przysiadzie i martwym ciągu, więc wykonywanie go wcześniej obniża jakość najcięższej pracy. Jeśli akurat te partie chcesz nadrobić, przesuń je na początek i przyjmij, że reszta sesji będzie nieco słabsza.

Question 6

Czy trzeba trzymać tę samą kolejność przez cały blok?

Accepted Answer

Warto, bo tylko wtedy porównujesz porównywalne. Jeśli w jednym tygodniu robisz wiosłowanie przed podciąganiem, a w kolejnym odwrotnie, liczby w dzienniku przestają cokolwiek znaczyć. Kolejność zmieniaj świadomie, między blokami, a nie z tygodnia na tydzień.

Question 7

Czy rozgrzewka i aktywacje zmieniają tę zasadę?

Accepted Answer

Nie, bo to nie są serie robocze. Krótkie ćwiczenia aktywacyjne przed treningiem nie zmęczą mięśnia na tyle, żeby obniżyć wynik, o ile faktycznie są krótkie i lekkie. Problem zaczyna się wtedy, gdy aktywacja zamienia się w pełnowartościową pracę na kilkanaście serii.

planowanie treningu

Kolejność ćwiczeń na siłowni: co robić najpierw i dlaczego

Objętość treningowa: ile serii tygodniowo naprawdę potrzebujesz?

Szanujemy Twoją prywatność