Cheat meal, czyli tzw. „oszukany posiłek”, to zagadnienie od dawna wywołujące spore emocje w świecie dietetyki i fitnessu. Dla jednych jest to skuteczny sposób na walkę z monotonią diety i sposobność do psychicznego odpoczynku, dla innych – prosta droga do wyjścia z deficytu kalorycznego i zahamowania postępów w redukcji tkanki tłuszczowej. W dalszej części artykułu przyjrzę się dokładniej temu, czym właściwie jest cheat meal, jak wpływa na metabolizm oraz na hormony regulujące apetyt, w jaki sposób oddziałuje na psychikę osoby odchudzającej się, a także czy może mieć zastosowanie w diecie sportowców i osób aktywnych. Poruszę również kwestię błędów związanych z cheat mealami i przedstawię praktyczne strategie, które pozwolą czerpać z nich korzyści przy zachowaniu zdrowego podejścia do żywienia.

Spis Treści

Czym jest cheat meal?
Czy cheat meal pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Wpływ cheat meal na hormony regulujące apetyt i metabolizm
Psychologiczne aspekty cheat meal – czy pomaga utrzymać dietę?
Jak cheat meal wpływa na sportowców i osoby aktywne fizycznie?
Jak często można stosować cheat meal?
Jakie są najczęstsze błędy przy cheat meal?
Zdrowe podejście do cheat meal – jak planować, aby nie zaszkodzić diecie?
Alternatywy dla cheat meal – czy można inaczej?
Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ)
Podsumowanie – czy warto wprowadzać cheat meal na redukcji?
Bibliografia

Czym jest cheat meal?

Definicja cheat meal – czy to tylko „oszukany posiłek”?

Kiedy mówię o cheat meal, mam na myśli posiłek wyraźnie odbiegający od ustalonego planu żywieniowego i charakteryzujący się wyższą kalorycznością oraz mniej restrykcyjnym doborem produktów. W praktyce chodzi o moment, w którym pozwalam sobie zjeść coś spoza listy dozwolonych potraw na diecie redukcyjnej, zazwyczaj w większej ilości niż standardowa porcja. Termin „oszukany” czy też „cheat” sugeruje, że jest to przerwa w konsekwentnym trzymaniu się planu i celowe złamanie ustalonych zasad.

Warto zaznaczyć, że cheat meal nie zawsze musi oznaczać typowe jedzenie typu fast food. Wiele osób decyduje się na cheat meal w postaci np. ulubionego domowego ciasta czy pizzy z nieco lepszej jakości składników, aby jednocześnie czerpać przyjemność z luźniejszego posiłku i minimalizować negatywne skutki zdrowotne.

Różnice między cheat meal a cheat day – co je odróżnia?

Choć oba terminy są często stosowane zamiennie, istnieje wyraźna różnica między cheat meal a cheat day.

Cheat meal to pojedynczy posiłek o wyższym ładunku kalorycznym, zjedzony w konkretnym momencie dnia.
Cheat day oznacza cały dzień, w którym przestaję trzymać się restrykcji dietetycznych i jem do woli to, na co mam ochotę, bez kontrolowania ilości spożytych kalorii.

Z perspektywy redukcji tkanki tłuszczowej cheat day jest bardziej ryzykowny, bo łatwo przekroczyć wypracowany deficyt. W przypadku cheat meal szybciej wracam do ustalonych zasad odżywiania, co ułatwia zachowanie kontroli nad kaloriami.

Czy każdy może stosować cheat meal? Kiedy jest to zalecane, a kiedy nie?

Teoretycznie cheat meal może wprowadzić każdy, kto stosuje dietę redukcyjną (lub nawet utrzymuje masę ciała). W praktyce jednak istnieją grupy osób, którym może on sprawić więcej problemów niż korzyści:

Osoby z tendencją do napadów objadania się (binge eating) – „oszukany posiłek” może wywołać niekontrolowane łaknienie i zwiększać ryzyko kompulsywnego jedzenia.
Osoby z zaburzeniami metabolicznymi (np. poważna insulinooporność, cukrzyca typu 2) – bardzo duża ilość węglowodanów w jednym posiłku może nasilać problemy z gospodarką cukrową.
Osoby dopiero rozpoczynające redukcję – w pierwszych tygodniach diety ważne jest wypracowanie stabilnych nawyków żywieniowych; zbyt wczesne wprowadzenie cheat meala bywa ryzykowne, gdy brak jeszcze wyczucia co do porcji i kontrolowania kaloryczności.

Z drugiej strony, cheat meal może być zalecany osobom, które mają już stabilną rutynę żywieniową i szukają sposobu na długoterminowe utrzymanie diety bez popadania w monotonię i znużenie.

Dla osób, które chcą utrzymać równowagę między restrykcyjną dietą a chwilowym odpoczynkiem od ograniczeń, polecam sprawdzenie oferty osobistego trenera w Lublinie, który pomoże Ci skutecznie zintegrować cheat meal z planem treningowym.

Czy cheat meal pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

Jak cheat meal wpływa na metabolizm?

Termogeneza poposiłkowa (TEF) a duża ilość kalorii w jednym posiłku

Termogeneza poposiłkowa (TEF – ang. Thermic Effect of Food) odnosi się do energii zużywanej przez organizm na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie spożytego pokarmu. Im większa ilość kalorii w posiłku, tym bardziej wzrasta TEF, jednak jest to efekt dość ograniczony. Gdy cheat meal dostarcza np. dodatkowe 1000–1500 kcal, nawet podwyższony TEF nie zrekompensuje całkowicie tak dużego „skoku” kalorycznego w ciągu dnia.

Wpływ cheat meal na hormony związane z głodem i sytością

Duży posiłek, bogaty zwłaszcza w węglowodany, może krótkotrwale zwiększyć poziom leptyny (hormonu sytości) i dzięki temu zmniejszyć uczucie głodu w kolejnych godzinach. Należy jednak pamiętać, że jednocześnie następuje wzrost poziomu insuliny – zwłaszcza jeśli posiłek oparty był na cukrach prostych. Po okresie sytości może nastąpić gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi i ponowny wzrost apetytu.

Czy cheat meal może przyspieszyć spalanie tłuszczu? Fakty vs. mity

Istnieją opinie, że cheat meal może krótkotrwale „podkręcić” metabolizm i odwrócić proces adaptacji metabolicznych towarzyszących długotrwałej redukcji (m.in. spadek poziomu leptyny). Badania publikowane w czasopismach takich jak Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerują, że czasowe zwiększenie podaży kalorii może podnieść tempo metabolizmu, jednak efekt ten jest przeważnie przejściowy i niewystarczający, by całkowicie zniwelować duży nadmiar spożytych kalorii.

Czy cheat meal zwiększa wydatek energetyczny?

Przejściowy wzrost wydatku energetycznego może wynikać z większej termogenezy poposiłkowej oraz nieco zwiększonej spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Niemniej jednak te dodatkowo spalone kalorie rzadko równoważą się z kaloryczną wartością posiłku, który często dostarcza kilkuset (albo nawet kilku tysięcy) kilokalorii ponad plan.

Czy organizm może „przyzwyczaić się” do cheat meali?

Organizm reaguje przede wszystkim na całkowity bilans energetyczny w skali dni, tygodni czy miesięcy. Jeśli cheat meal jest wliczany w ten bilans (np. poprzez odpowiednie rozłożenie kalorii w pozostałe dni), nie powinien znacząco hamować postępów w redukcji. Jednak jeśli każdy cheat meal stanowi istotne przekroczenie planowanych kalorii, to efekty odchudzania mogą być wolniejsze lub nawet niezauważalne.

Wpływ cheat meal na hormony regulujące apetyt i metabolizm

Leptyna i grelina – jak cheat meal wpływa na uczucie głodu?

Leptyna to hormon wydzielany przez komórki tłuszczowe, który informuje mózg o ilości zgromadzonej energii w organizmie i hamuje łaknienie. Z kolei grelina pobudza apetyt. Na diecie redukcyjnej poziom leptyny spada, a poziom greliny rośnie, co nasila odczucie głodu. Cheat meal może przejściowo podnieść poziom leptyny, dzięki czemu odczuwam mniejszy głód w najbliższym czasie. Jednak efekt ten bywa krótkotrwały – zwłaszcza przy posiłkach bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone.

Insulina i gospodarka węglowodanowa – czy cheat meal zwiększa ryzyko insulinooporności?

U zdrowych osób jednorazowy posiłek wysokokaloryczny nie powinien trwale zwiększyć insulinooporności. U osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej (np. cukrzyca typu 2, insulinooporność) znaczny wyrzut insuliny po wysokowęglowodanowym posiłku może jednak pogłębić problemy metaboliczne. Dlatego w takich przypadkach wskazana jest większa ostrożność lub całkowite zrezygnowanie z „klasycznych” cheat meali na rzecz łagodniejszych rozwiązań (np. refeed day z kontrolowaną liczbą węglowodanów).

Kortyzol a cheat meal – czy „oszukane posiłki” redukują stres?

Kortyzol, zwany hormonem stresu, może wzrastać przy długotrwałym deficycie kalorycznym, zwłaszcza przy intensywnych treningach i niewystarczającej regeneracji. Bogaty w węglowodany posiłek, spożyty okazjonalnie, może na krótko obniżyć stężenie kortyzolu i poprawić samopoczucie. Jednakże działanie to jest jedynie przejściowe. Długofalowe obniżanie poziomu stresu zależy od takich czynników jak jakość snu, regeneracja, zarządzanie emocjami i ogólny styl życia.

Jeśli interesuje Cię, jak zoptymalizować bilans kaloryczny i zapanować nad deficytem, zapraszam do zakupu planu treningowego online, który pozwoli precyzyjnie dopasować Twoje posiłki i treningi do indywidualnych potrzeb.

Psychologiczne aspekty cheat meal – czy pomaga utrzymać dietę?

Czy cheat meal pomaga w utrzymaniu diety długoterminowo?

Z psychologicznego punktu widzenia cheat meal bywa skuteczną strategią – świadomość, że „w niedzielę wieczorem mogę pozwolić sobie na ulubioną pizzę” potrafi ułatwić trzymanie reżimu dietetycznego przez resztę tygodnia. Efekt ten działa jednak tylko wtedy, gdy faktycznie kontroluję rozmiar cheat meala i jego częstotliwość.

Dla tych, którzy cenią sobie komfort i elastyczność, polecam skorzystać z prowadzenia trenera online. Ta usługa pozwoli Ci otrzymać wsparcie zarówno w zakresie treningu, jak i diety, co jest szczególnie ważne, gdy wprowadzasz cheat meal jako element swojej strategii odchudzania.

Efekt „wszystko albo nic” – czy cheat meal może prowadzić do objadania się?

Niestety, cheat meal może u niektórych osób wywołać efekt „wszystko albo nic” – skoro i tak złamałem zasady diety, to mogę jeść bez ograniczeń cały dzień. W skrajnych przypadkach cheat meal przeradza się w cheat day lub cheat weekend, co często niweczy rezultaty wypracowane w poprzednich dniach. Aby uniknąć tego błędu, warto jeszcze przed cheat mealem jasno określić jego ramy kaloryczne i porcje.

Jak cheat meal wpływa na kontrolę nad apetytem i nawyki żywieniowe?

Wprowadzenie cheat meala z umiarem może poprawić kontrolę apetytu – dzięki świadomości, że restrykcje nie są „na zawsze”. Z drugiej strony, jeśli traktuję cheat meal jako formę radzenia sobie ze stresem czy nagrodę za trud diety, może to utrwalać niezdrowe nawyki, np. emocjonalne jedzenie. Kluczowe jest rozróżnienie między planowanym, świadomym odstępstwem a impulsywnym zajadaniem stresu.

Jak cheat meal wpływa na sportowców i osoby aktywne fizycznie?

Cheat meal a regeneracja mięśni – czy nadwyżka kalorii pomaga?

Regeneracja mięśni po intensywnym treningu wymaga odpowiedniej podaży kalorii i makroskładników, zwłaszcza białka i węglowodanów. Cheat meal może pełnić funkcję szybkiego „ładowania” energii oraz zwiększania poziomu glikogenu w mięśniach, co w pewnych warunkach sprzyja lepszej regeneracji. Jednak posiłek typu fast food, bogaty w tłuszcze trans i cukry proste, nie będzie najlepszym wsparciem dla procesów naprawczych w organizmie. Istotne jest więc, by cheat meal nie polegał wyłącznie na niezdrowych produktach.

Wpływ cheat meal na wydolność sportową – czy może zwiększyć energię do treningów?

Dodatkowa porcja węglowodanów może poprawić zdolności wysiłkowe, zwłaszcza jeśli jestem w głębokim deficycie kalorycznym, a treningi są intensywne i częste. Nie należy jednak oczekiwać cudów po jednym posiłku. Kluczem jest ogólne zbilansowanie diety na co dzień.

Jeśli zależy Ci na indywidualnym podejściu dietetycznym, sprawdź ofertę dietetyka online w Lublinie – dzięki temu uzyskasz spersonalizowany jadłospis, który pomoże utrzymać równowagę kaloryczną, nawet w dni, kiedy decydujesz się na „oszukanie” diety.

Jak często sportowcy stosują cheat meal i jakie mają strategie?

W środowisku sportowym spotykam różne praktyki:

Unikanie cheat meali na rzecz elastycznej diety (IIFYM) – codzienne wkomponowywanie drobnych „przyjemności” w bilans, by uniknąć nagłych skoków kalorycznych.
Cheat meal raz w tygodniu – aby zachować balans psychiczny i uniknąć monotonicznego jadłospisu.
Cheat meal/cheat day przy dłuższych okresach redukcji – jako forma rozładowania napięcia psychicznego i „resetu” przed dalszym okresem deficytu.

Jak często można stosować cheat meal?

Czy cheat meal raz w tygodniu to dobre rozwiązanie?

Najczęściej poleca się wprowadzanie cheat meala raz w tygodniu. Jest to wygodne w kontroli – sześć dni trzymam się diety, a jednego dnia pozwalam sobie na dodatkowy posiłek. Jednak częstotliwość ta powinna być dostosowana do:

Tempa redukcji i obecnego poziomu tkanki tłuszczowej.
Indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Psychologicznej reakcji na „oszukany” posiłek.

Czy cheat meal można dopasować do indywidualnych celów sylwetkowych?

Oczywiście tak. Istotne jest, by obserwować reakcje organizmu – zarówno pod kątem wagi, obwodów, jak i samopoczucia. Jeśli zauważam, że w danym okresie waga stoi w miejscu, a obwody się nie zmniejszają, mogę ograniczyć cheat meal, zmodyfikować jego zawartość kaloryczną lub zmniejszyć częstotliwość. Wiele zależy też od tego, jak duży jest deficyt w pozostałe dni.

Jak sprawdzić, czy cheat meal działa pozytywnie na organizm?

Do najważniejszych wskaźników należą:

Zmiany w masie ciała i obwodach w perspektywie kilku tygodni.
Poziom energii i wydajność na treningach.
Samopoczucie psychiczne – czy planowane odstępstwo od diety rzeczywiście mnie wspiera, czy może prowadzi do frustracji?
Kontrola apetytu – czy cheat meal nie wywołuje zwiększonej ochoty na słodycze i tłuste potrawy w kolejnych dniach?

Jakie są najczęstsze błędy przy cheat meal?

Zbyt częste cheat meale i ich wpływ na dietę

Stosowanie cheat meali kilka razy w tygodniu szybko zaburza deficyt kaloryczny. W skali całego tygodnia okazuje się, że dostarczam tyle kalorii, iż proces redukcji zwalnia lub zostaje zupełnie zahamowany.

Cheat meal jako wymówka do przejadania się

Niektórzy traktują cheat meal jak zielone światło do pochłonięcia nieograniczonych ilości jedzenia. Brak kontroli nad porcją może łatwo przekroczyć wszelkie normy kaloryczne, a w efekcie skutkować brakiem postępów w odchudzaniu lub nawet przyrostem masy ciała.

Wybór wysoko przetworzonych produktów zamiast wartościowych posiłków

Cheat meal z założenia ma być „oszukanym” posiłkiem, ale nie oznacza to, że musi składać się wyłącznie z fast foodu o niskiej wartości odżywczej. Można zdecydować się na danie, które nadal będzie smaczne, ale dostarczy choć częściowo wartościowych składników.

Nieumiejętność powrotu do diety po cheat meal

Największe zagrożenie wiąże się z przechodzeniem od cheat meala do cheat day, a potem do kilku dni obżarstwa. Dlatego tak ważne jest, by po zjedzeniu „oszukanego” posiłku natychmiast wrócić do zaplanowanej rutyny żywieniowej.

Zdrowe podejście do cheat meal – jak planować, aby nie zaszkodzić diecie?

Jak przygotować cheat meal, aby nie sabotował redukcji?

Określ kaloryczność – dobrze wiedzieć z grubsza, ile kalorii zamierzam przyjąć.
Zwróć uwagę na makroskładniki – jeśli cheat meal ma dużo węglowodanów, staraj się ograniczyć tłuszcze, aby nie przesadzać z łączną ilością kalorii (i odwrotnie).
Nie wybieraj wyłącznie fast foodu – postaw na lepsze jakościowo składniki, aby jednocześnie dostarczyć organizmowi niezbędnych mikroskładników.

Jakie produkty wybierać podczas cheat meal?

Domowa pizza z ciastem pełnoziarnistym i ulubionymi dodatkami.
Burger z wołowiną dobrej jakości i porcją świeżych warzyw, zamiast przesadzać z tłustymi sosami.
Zdrowsze desery (np. ciasto z ograniczoną ilością cukru, lody proteinowe).
Inne ulubione dania, ale w wersji domowej, gdzie mam kontrolę nad jakością składników i ilością dodawanego tłuszczu.

Czy można jeść cheat meal i nadal być w deficycie kalorycznym?

Tak, jest to możliwe, jeśli zaplanuję tygodniowy bilans kaloryczny tak, by pomimo luźniejszego posiłku utrzymać deficyt. Niekiedy wystarczy w dzień cheat meala lub w dniach poprzedzających go nieco obniżyć kaloryczność innych posiłków. Trzeba jednak uważać, by nie wpadać w „huśtawkę” – ekstremalnie mało kalorii przez kilka dni, a potem wielki wyskok kaloryczny.

Jak zapobiec zatrzymywaniu wody po cheat meal?

Nawodnienie – piję odpowiednią ilość płynów, żeby uniknąć paradoksalnego zatrzymania wody.
Kontrola sodu – gdy posiłek jest bardzo słony, często pojawia się obrzęk i wzrost masy ciała w kolejnych dniach.
Lekka aktywność fizyczna po posiłku (np. spacer) – pomaga w trawieniu i redukuje uczucie ciężkości.
Rozsądna ilość węglowodanów – duże „ładowanie” cukrami sprzyja wiązaniu wody w mięśniach, co może dawać złudny wzrost wagi.

Obserwuj mój profil na Instagramie oraz dołącz do grupy wsparcia na Facebooku, aby być na bieżąco z najnowszymi wskazówkami dotyczącymi treningu i żywienia.

Alternatywy dla cheat meal – czy można inaczej?

Dieta elastyczna (IIFYM) – czy lepsze podejście niż cheat meal?

IIFYM (If It Fits Your Macros) polega na elastycznym doborze produktów w granicach określonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Dzięki temu nie ma wyraźnie zdefiniowanego cheat meala – każdego dnia mogę włączyć niewielką porcję słodyczy lub ulubionych przekąsek, jeśli zmieszczę się w limicie. To podejście jest atrakcyjne dla osób, które nie chcą restrykcyjnie odmawiać sobie żadnego produktu. Jednakże łatwo tu popaść w drugą skrajność i codziennie wybierać żywność niskojakościową. Klucz tkwi w tym, by mimo elastyczności zachować bazę w postaci pełnowartościowych produktów.

Refeed Day – czy lepsza opcja niż cheat meal?

Refeed Day polega na kontrolowanym zwiększeniu ilości kalorii, głównie z węglowodanów, w celu podniesienia poziomu leptyny i zwiększenia glikogenu w mięśniach. To różni się od typowego cheat day, w którym jem, co chcę, bez oglądania się na makroskładniki. Refeed Day może być dobrym rozwiązaniem dla osób trenujących siłowo lub przygotowujących się do zawodów, którym zależy na utrzymaniu wydajności przy niskokalorycznej diecie.

Włączenie „zdrowych” wersji ulubionych posiłków do codziennej diety

Zamiast sztywno trzymać się restrykcyjnej diety, a raz w tygodniu „wybuchać” kaloryczną bombą, mogę spróbować na co dzień wkomponowywać zdrowsze warianty moich ulubionych dań. Na przykład:

Frytki z piekarnika zamiast smażonych na oleju.
Pieczone nuggetsy z kurczaka w panierce z płatków owsianych, bez nadmiaru tłuszczu.
Desery z ograniczonym cukrem lub z wykorzystaniem zamienników, takich jak ksylitol czy erytrol.
Domowe sosy na bazie jogurtu greckiego zamiast gotowych, wysokokalorycznych dipów.

Dzięki temu ochota na cheat meal bywa mniejsza, bo dieta staje się bardziej różnorodna i smaczna.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ)

Czy cheat meal spowalnia proces odchudzania?

Nie, o ile jest uwzględniony w tygodniowym bilansie kalorycznym i nie przekracza znacząco deficytu. Jeśli jednak wielokrotnie przejadam się podczas cheat meala, może to zatrzymać postępy w redukcji.

Czy lepiej wybrać cheat meal czy cheat day?

Z perspektywy redukcji tkanki tłuszczowej cheat meal jest bezpieczniejszy, bo łatwiej kontrolować ilość spożytych kalorii. Cheat day, zwłaszcza niekontrolowany, może zniweczyć efekty całotygodniowej pracy.

Czy po cheat meal warto zwiększyć aktywność fizyczną?

Można, ale nie należy traktować treningu jako „kary” za zjedzone kalorie. Dodatkowy wysiłek może pomóc spożytkować część energii, ale kluczowe jest zachowanie zdrowego podejścia – cheat meal powinien być zaplanowany, a nie kompensowany treningiem z poczucia winy.

Co zrobić, jeśli po cheat meal pojawi się zatrzymanie wody?

Zwykle zwiększona waga po takim posiłku to w dużej mierze woda, spowodowana nadmiarem soli i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest spokojny powrót do diety redukcyjnej i picie odpowiedniej ilości płynów. W ciągu kilku dni organizm przeważnie wraca do równowagi.

Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia po cheat meal?

Wyrzuty sumienia często wynikają ze zbyt restrykcyjnego podejścia do diety. Jeśli cheat meal był zaplanowany i nie przerodził się w dni niekontrolowanego jedzenia, nie ma powodu do obaw. Najlepiej jest potraktować go jako element strategii, a nie porażkę.

Czy osoby z insulinoopornością mogą stosować cheat meal?

Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. U niektórych osób z insulinoopornością lepszym rozwiązaniem niż jednorazowy cheat meal będzie kontrolowany refeed day z przewagą węglowodanów złożonych, ograniczeniem cukrów prostych i ścisłą kontrolą kaloryczności.

Podsumowanie – czy warto wprowadzać cheat meal na redukcji?

Czy cheat meal jest dobrym rozwiązaniem dla każdego?

Cheat meal może przynieść korzyści tym, którzy dobrze radzą sobie z kontrolą porcji i nie mają skłonności do kompulsywnego jedzenia. Dla osób z silną tendencją do przejadania się lub zaburzeniami odżywiania może być ryzykowny. Nie każdy potrzebuje zaplanowanego „oszukanego” posiłku – niektórzy stosują diety elastyczne i na bieżąco wkomponowują ulubione produkty w swój bilans kaloryczny.

Jakie są najlepsze strategie stosowania cheat meal?

Planowanie – ustalić konkretny dzień i posiłek, tak by nie popadać w niekontrolowane objadanie się.
Świadomość kaloryczna – znać przybliżoną wartość energetyczną wybranych dań.
Jakość produktów – nawet jeśli to „oszukany” posiłek, można zadbać o lepsze składniki.
Powrót do diety – po cheat mealu należy wrócić do standardowego jadłospisu, by utrzymać deficyt.

Jak uniknąć błędów i czerpać korzyści z „oszukanych posiłków”?

Najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Jeśli wiem, że cheat meal pomaga mi zachować motywację i nie wpływa destrukcyjnie na postępy, mogę go stosować raz w tygodniu czy raz na dwa tygodnie. Jeśli z kolei zauważam, że każdy „oszukany posiłek” kończy się wielodniowym wyjściem z diety, lepiej rozważyć inne strategie, np. refeed day lub dietę elastyczną.

Bibliografia

Dulloo, A. G., & Miles-Chan, J. L. (2017). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obesity Reviews, 18(10), 1130–1143.
Gwin, J. A., Church, D. D., Hatch-McChesney, A., et al. (2019). Effects of different amounts of carbohydrate ingestion following high-intensity exercise on markers of recovery and subsequent performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 36.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
Münzberg, H., & Morrison, C. D. (2015). Structure, production and signaling of leptin. Metabolism, 64(1), 13–23.
Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D., et al. (2018). Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 933–945.
Strohacker, K., & McFarlin, B. K. (2010). Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation. Frontiers in Bioscience, 2, 98–104.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7.