Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – definicja, wpływ na organizm i zastosowanie

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa ściśle powiązane pojęcia, które odgrywają kluczową rolę w planowaniu zdrowej diety i kontroli poziomu cukru we krwi. W dużym uproszczeniu, oba wskaźniki pomagają ocenić, jak spożywane węglowodany wpływają na glikemię, czyli stężenie glukozy we krwi. W praktyce ich wykorzystanie może pomóc w zapobieganiu chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca typu 2, oraz ułatwić odchudzanie. Zrozumienie, czym są indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, a także jak można je wykorzystać w codziennej diecie, jest niezwykle ważne w kontekście zarówno zdrowia, jak i osiągnięcia indywidualnych celów żywieniowych.

W niniejszym artykule chciałbym dokładnie wyjaśnić, na czym polegają indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, w jaki sposób oddziałują na organizm oraz jak z nich korzystać, aby usprawnić proces planowania posiłków.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Definicja indeksu glikemicznego

W najprostszym ujęciu indeks glikemiczny (IG) definiuje się jako wskaźnik, który informuje, jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi w porównaniu do standardu, którym najczęściej jest glukoza (IG=100) lub rzadziej białe pieczywo. Został on po raz pierwszy opracowany w latach 80. XX wieku przez zespół badaczy pod kierownictwem dr. Davida Jenkinsa na Uniwersytecie w Toronto. Celem stworzenia IG było dostarczenie narzędzia pomagającego w lepszym doborze węglowodanów w diecie, zwłaszcza u osób z cukrzycą.

Wskaźnik ten opiera się na pomiarze glikemii (czyli poziomu cukru we krwi) po spożyciu określonej porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów i porównaniu jej do glikemii uzyskanej po spożyciu glukozy. Jeżeli dany produkt zwiększa poziom cukru we krwi w takim samym stopniu, co glukoza, to jego indeks glikemiczny wynosi 100. Gdy jednak wzrost ten jest wolniejszy, IG będzie odpowiednio niższy.

Jak mierzy się IG i na czym polega jego klasyfikacja?

Pomiar indeksu glikemicznego jest przeprowadzany zazwyczaj w warunkach kontrolowanych. Osoby biorące udział w badaniu:

• Spożywają porcję produktu dostarczającą 50 g węglowodanów przyswajalnych,
• Następnie w określonych odstępach czasu (np. co 15, 30, 45, 60, 90 i 120 minut) mierzy się ich stężenie glukozy we krwi,
• Na podstawie wyników tworzy się tzw. pole pod krzywą glikemiczną (AUC – ang. area under the curve), które porównuje się z analogicznymi pomiarami po spożyciu glukozy (lub białego pieczywa).

Klasyfikacja produktów na podstawie IG zwykle dzieli je na trzy podstawowe kategorie:

• Niski IG: poniżej 55,
• Średni IG: 55–69,
• Wysoki IG: 70 i powyżej.

W praktyce oznacza to, że produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione i wchłaniane wolniej, co przekłada się na łagodniejszy wzrost i stabilniejszy poziom cukru we krwi. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom glukozy szybciej i mocniej, powodując większe wahania glikemii.

Podział produktów na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny

W codziennym planowaniu posiłków często zwraca się uwagę na to, by dominującą część diety stanowiły produkty o niskim lub średnim IG. W praktyce wygląda to tak, że:

• Niski IG – większość surowych warzyw, produkty pełnoziarniste (np. pełnoziarnisty chleb, makaron razowy), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), owoce o dużej zawartości błonnika (np. jabłka, gruszki, jagody).
• Średni IG – produkty zbożowe o nieco mniejszym stopniu przetworzenia (np. ryż basmati), niektóre owoce (np. banany o średnim stopniu dojrzałości), warzywa gotowane.
• Wysoki IG – pieczywo białe, słodzone napoje, ziemniaki (zwłaszcza w postaci puree), gotowana marchew, biały ryż, produkty wysoko przetworzone (ciastka, batoniki, wafle ryżowe).

W dalszej części artykułu wyjaśnię, dlaczego sama znajomość indeksu glikemicznego nie zawsze wystarcza do precyzyjnego oszacowania wpływu danego produktu na nasze zdrowie i sylwetkę.

Czym jest ładunek glikemiczny (ŁG)?

Definicja ładunku glikemicznego

Ładunek glikemiczny (ŁG) to wskaźnik, który uwzględnia nie tylko szybkość, z jaką węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi (czyli IG), lecz także rzeczywistą ilość węglowodanów w porcji danego produktu. Ładunek glikemiczny został wprowadzony w celu uzupełnienia ograniczeń indeksu glikemicznego, ponieważ sam IG informuje nas o tym, jak szybko 50 g węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi, ale nie mówi, ile tych węglowodanów realnie dostarczamy w typowej porcji danego produktu.

Jak oblicza się ŁG? (wzór matematyczny)

Wzór na ładunek glikemiczny (ŁG) prezentuje się następująco:

ŁG = (IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (g)) / 100

Przykład: jeżeli spożywam 100 g marchwi, która ma indeks glikemiczny na poziomie ok. 70, ale zawiera ok. 8 g węglowodanów przyswajalnych (z czego część stanowi błonnik, który się nie wchłania), to ładunek glikemiczny może być stosunkowo niski. W praktyce:

• ŁG = (70 × 8) / 100 = 5,6

ŁG w tym przypadku wynosi ok. 5,6, co uznaje się za niski ładunek glikemiczny. Dzięki temu wiem, że faktyczny wpływ zjedzonej porcji marchwi na poziom glukozy będzie umiarkowany, pomimo wysokiego IG.

Dlaczego ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjnym wskaźnikiem niż IG?

Ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjny, ponieważ bierze pod uwagę realną ilość węglowodanów spożywanych w danym posiłku. Indeks glikemiczny nie odzwierciedla faktycznej ilości produktu, jaką zazwyczaj jemy. Dla przykładu: arbuza często podaje się jako produkt o wysokim IG, ale w praktyce, w porcji np. 150 g nie ma aż tak dużo węglowodanów. Podobnie jest z marchwią – wysoki IG nie oznacza, że zjedzenie jej w normalnych ilościach wywoła drastyczny skok glukozy we krwi.

Właśnie dlatego ładunek glikemiczny zwykle stosuje się, aby precyzyjniej przewidzieć efekt danej potrawy lub posiłku na glikemię. Poniższy podział jest stosowany najczęściej:

• Niski ŁG: 10 lub mniej
• Średni ŁG: 11–19
• Wysoki ŁG: 20 i więcej

Porównanie IG i ŁG – które ma większe znaczenie?

Indeks glikemiczny jest przydatnym narzędziem, pozwalającym zrozumieć, jak szybko określony produkt może podnosić poziom cukru we krwi. Jednak jeśli chcę mieć pełny obraz wpływu danego posiłku na organizm, to oprócz IG biorę pod uwagę również zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji – czyli właśnie ładunek glikemiczny.

Czy warto kierować się tylko indeksem glikemicznym?

Jeżeli w mojej diecie występują produkty o wysokim IG, ale jednocześnie spożywam je w małych ilościach, ich wpływ na glikemię może okazać się stosunkowo niewielki. Z drugiej strony, jeżeli sięgam po produkt o niskim IG, ale jem go w bardzo dużych ilościach, łączna podaż węglowodanów może prowadzić do wyraźnego wzrostu poziomu cukru we krwi. Z tego powodu same wartości indeksu glikemicznego nie powinny być jedynym kryterium wyboru żywności.

Jak uwzględniać IG i ŁG w codziennej diecie?

W praktyce, jeśli chcę odżywiać się świadomie i utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi, korzystam z obydwu wskaźników. Moje zasady to:

• Wybieranie produktów o niskim lub średnim IG,
• Kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów w jednym posiłku,
• W przypadku produktów o wysokim IG – ograniczanie ich ilości lub łączenie z dodatkami obniżającymi ładunek glikemiczny (białko, błonnik, tłuszcze).

Jak IG i ŁG wpływają na poziom cukru we krwi?

Wchłanianie węglowodanów a skoki glukozy

Węglowodany są rozkładane w przewodzie pokarmowym do cukrów prostych, głównie do glukozy, która jest następnie wchłaniana do krwiobiegu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione, co wywołuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi w krótkim czasie. Natomiast produkty o niskim IG uwalniają glukozę stopniowo, rozkład węglowodanów jest wolniejszy, a tym samym poziom cukru rośnie i opada bardziej równomiernie.

Reakcja insuliny na produkty o różnym IG

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który reguluje poziom glukozy we krwi, pomagając komórkom wchłonąć cukier z krwiobiegu. Po spożyciu produktów o wysokim IG organizm produkuje duże ilości insuliny w krótkim czasie, co nierzadko prowadzi do szybkiego zmetabolizowania glukozy i paradoksalnie może wywołać hipoglikemię reaktywną (zbyt niski poziom cukru po intensywnym wyrzucie insuliny). Natomiast po spożyciu produktów o niskim IG odpowiedź insulinowa jest bardziej stonowana i rozłożona w czasie, co sprzyja stabilnym poziomom glikemii.

Indeks glikemiczny a insulinooporność i cukrzyca

Czy dieta o niskim IG może pomóc w insulinooporności?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu gorzej reagują na insulinę. Skutek jest taki, że do regulacji poziomu cukru we krwi potrzeba więcej tego hormonu. Jedną z rekomendacji dietetycznych, która może pomóc w insulinooporności, jest ograniczenie gwałtownych skoków glukozy. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – a przede wszystkim o niskim ładunku glikemicznym – może być zatem korzystna. Stabilizacja poziomu cukru we krwi pomaga w zapobieganiu dalszemu rozwojowi insulinooporności, a także może przyczynić się do poprawy wrażliwości komórek na insulinę.

Zasady diety dla osób z cukrzycą typu 2

W cukrzycy typu 2 organizm wytwarza insulinę, ale często w niewystarczającej ilości lub tkanki są na nią mniej wrażliwe (insulinooporność). Osoby z tym schorzeniem muszą dbać o stabilność glikemii. Dieta o niskim IG i ŁG sprzyja utrzymaniu wyrównanego poziomu cukru i może redukować ryzyko powikłań. Należy jednak pamiętać, że kluczowe znaczenie ma całokształt diety, a nie tylko wskaźnik IG. Zaleca się:

• Spożywanie produktów bogatych w błonnik (warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe),
• Ograniczanie rafinowanych cukrów i białej mąki,
• Włączanie w posiłki źródeł białka i zdrowych tłuszczów, aby ograniczyć gwałtowne skoki glukozy.

W praktyce oznacza to, że posiłki powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym, ale również że trzeba zwracać uwagę na wielkość porcji.

Ładunek glikemiczny a kontrola masy ciała

Czy dieta o niskim ŁG sprzyja odchudzaniu?

Wiele badań naukowych wskazuje, że stosowanie diety o niskim ładunku glikemicznym może wspierać redukcję masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ stabilne poziomy cukru we krwi zmniejszają ryzyko napadów głodu i ułatwiają kontrolę apetytu. Ponadto dieta oparta na produktach o niskim IG i ŁG jest najczęściej także bogata w błonnik pokarmowy, który spowalnia opróżnianie żołądka i przedłuża uczucie sytości.

W praktyce, jeśli moim celem jest utrata wagi, zwykle rekomenduję bazowanie na produktach o niskim lub średnim IG, ale równocześnie nie można zapominać o deficycie kalorycznym – to on pozostaje najważniejszym czynnikiem w procesie odchudzania. Ładunek glikemiczny może być cennym narzędziem wspomagającym, ale nie zastąpi bilansu energetycznego.

Jakie produkty o wysokim IG można jeść na redukcji?

Na diecie redukcyjnej można włączać do jadłospisu produkty o wysokim IG, ale kluczowe jest:

• Ograniczanie porcji,
• Obniżenie ładunku glikemicznego w posiłku poprzez dodanie białka, błonnika i/lub tłuszczów.

Przykładowo, jeśli mam ochotę na biały ryż, mogę połączyć go z warzywami i chudym mięsem (co dostarcza białka), a także dodać zdrowy tłuszcz (np. oliwa z oliwek). Dzięki temu końcowy ŁG posiłku będzie niższy, niż gdybym zjadł sam ryż.

IG i ŁG a zdrowie serca

Czy wysoki IG zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych?

Istnieją badania sugerujące, że długotrwała dieta bogata w produkty o wysokim IG może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wynika to między innymi z:

• Wpływu na profil lipidowy (np. podwyższenie poziomu trójglicerydów),
• Efektów związanych z nadmierną masą ciała i otyłością,
• Procesów zapalnych w organizmie, co sprzyja rozwojowi miażdżycy.

Jak dieta o niskim IG wpływa na cholesterol i ciśnienie krwi?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym zwykle charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika i mniejszą ilością cukrów prostych. Może to przekładać się na:

• Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL,
• Redukcję trójglicerydów,
• Możliwy wzrost „dobrego” cholesterolu HDL,
• Stabilizację masy ciała i obniżenie ciśnienia tętniczego.

Wszystko to pomaga w prewencji chorób układu krążenia.

Tabela indeksu i ładunku glikemicznego wybranych produktów

Poniżej prezentuję przykładowe tabele z indeksami i ładunkami glikemicznymi wybranych produktów spożywanych na co dzień. Należy pamiętać, że wartości mogą się różnić w zależności od metody przygotowania, stopnia rozdrobnienia, dojrzałości produktu czy nawet warunków uprawy.

Tabela 1: Produkty o niskim indeksie glikemicznym

(Wartości orientacyjne, mogą się różnić w zależności od źródła.)

Tabela 2: Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

(Wartości orientacyjne, zależne m.in. od odmiany produktu i sposobu przygotowania.)

Tabela 3: Produkty o wysokim IG, ale niskim ŁG

W tej ostatniej tabeli widać, że wysoki IG nie zawsze oznacza duże wahania glikemii przy normalnej porcji. W praktyce takie produkty można uwzględniać w diecie, jeśli są spożywane w rozsądnych ilościach.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Dodatek błonnika i tłuszczów a IG

Jednym z najprostszych sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku jest dodanie produktów bogatych w błonnik (np. warzyw, nasion chia, otrąb, siemienia lnianego) lub źródeł zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek). Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów, a tłuszcz dodatkowo opóźnia opróżnianie żołądka, przez co glukoza wchłania się do krwiobiegu wolniej.

Znaczenie obróbki termicznej węglowodanów

Gotowanie, pieczenie czy rozdrabnianie może znacząco wpływać na wartość indeksu glikemicznego produktów. Ogólnie zasada jest taka, że:

• Im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy IG,
• Makaron al dente ma niższy IG niż miękko ugotowany,
• Ziemniaki gotowane w mundurkach i schłodzone mają niższy IG niż gorące ziemniaki puree.

Łączenie produktów o różnym IG w jednym posiłku

Jeśli chcę zjeść produkt o nieco wyższym indeksie glikemicznym, warto połączyć go z elementami, które spowolnią uwalnianie glukozy. Przykład:

• Biały ryż (wysoki IG) w towarzystwie kurczaka i warzyw zyskuje niższy ładunek glikemiczny,
• Dodatek białka i tłuszczu (np. oliwy) ogranicza gwałtowne skoki glukozy i insuliny.

Dieta o niskim IG i jej zastosowanie w sporcie

Czy sportowcy powinni unikać produktów o wysokim IG?

W diecie sportowców kluczowe znaczenie mają zarówno produkty o niskim IG, jak i te o wysokim IG – wszystko zależy od kontekstu czasowego i celu spożycia.

• Przed treningiem często zaleca się produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, aby zapewnić stabilne dostawy energii.
• W okresie potreningowym, gdy organizm potrzebuje szybko uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, produkty o wyższym IG mogą mieć swoje uzasadnienie.

Jakie węglowodany spożywać przed i po treningu?

• Przed treningiem: rekomendowane są węglowodany złożone o niskim lub średnim IG (np. płatki owsiane, makaron razowy, brązowy ryż). Pozwala to uniknąć gwałtownego wzrostu i spadku energii.
• Po treningu: w czasie tzw. „okna węglowodanowego” (pierwsze 2 godziny po wysiłku) można rozważyć węglowodany o wyższym IG, aby przyspieszyć regenerację i odbudowę zapasów glikogenu. Wsparciem bywa także białko, które przyczynia się do naprawy tkanki mięśniowej.

Jeśli zależy Ci na efektywnym treningu pod okiem doświadczonego trenera, sprawdź ofertę osobistego trenera w Lublinie. Oferuję profesjonalne podejście oraz indywidualnie dobrany zestaw ćwiczeń dopasowany do Twoich możliwości i celów.

Czy indeks glikemiczny ma znaczenie w diecie ketogennej?

Wpływ niskiego spożycia węglowodanów na IG i ŁG

W diecie ketogennej ilość węglowodanów jest tak niewielka (zwykle poniżej 50 g dziennie), że indeks glikemiczny poszczególnych produktów schodzi na dalszy plan. Najważniejszym czynnikiem staje się całkowite ograniczenie węglowodanów, które prowadzi do wejścia w stan ketozy. IG i ŁG są mniej istotne, ponieważ głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a podaż węglowodanów jest minimalna.

Czy produkty o wysokim IG można spożywać w ketozie?

Teoretycznie można spożywać niewielkie ilości produktów nawet o wysokim IG, o ile nie przekracza się dziennego limitu węglowodanów (zazwyczaj 20–50 g na dobę). Jednak w praktyce spożywanie produktów o wysokim IG może wywołać nagły wzrost glukozy i przerwać stan ketozy. Dlatego większość osób na diecie keto wybiera warzywa i owoce o niskim IG (np. cukinia, brokuły, jagody), aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i nie wychodzić ze stanu ketozy.

Masz pytania dotyczące diety czy suplementacji? Skorzystaj z mojej konsultacji online z dietetykiem i trenerem, by uzyskać profesjonalną, rzetelną wiedzę i praktyczne wskazówki.

Jak organizm przetwarza węglowodany o różnym IG?

Rola enzymów trawiennych w przyswajaniu glukozy

Węglowodany zaczynają być trawione już w jamie ustnej za sprawą enzymu amylazy ślinowej. Następnie proces kontynuowany jest w dwunastnicy i jelicie cienkim, gdzie enzymy (m.in. amylaza trzustkowa, maltaza, sacharaza, laktaza) rozkładają wielocukry do monosacharydów, które przenikają do krwiobiegu. Produkty o wysokim IG są zwykle szybciej rozkładane na glukozę, przez co szybciej podnoszą poziom cukru we krwi.

Jako licencjonowany dietetyk oferuję indywidualną dietę online. Pomagam w planowaniu jadłospisów, suplementacji i osiąganiu trwałych efektów zdrowotnych.

Metabolizm glukozy i wpływ na poziom insuliny

Gdy glukoza trafia do krwi, trzustka reaguje wydzielaniem insuliny. Hormon ten pozwala komórkom, zwłaszcza mięśniowym i wątrobowym, na wychwycenie glukozy z krwiobiegu. Jeżeli glukozy jest dużo (a jej napływ jest gwałtowny), trzustka może produkować większe ilości insuliny. Przy wielokrotnych gwałtownych skokach insuliny może dojść do zmniejszenia wrażliwości komórek na ten hormon, co w dłuższej perspektywie sprzyja rozwojowi insulinooporności.

Jeśli szukasz zdalnego wsparcia, które obejmie zarówno trening, jak i dietę, skorzystaj z mojego prowadzenia trenerskiego i dietetycznego online. To kompleksowa usługa umożliwiająca realizację Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych.

Czy produkty o wysokim IG zawsze są złe?

Kiedy organizm potrzebuje szybkich węglowodanów?

Szybkie węglowodany (o wysokim IG) mogą być przydatne w sytuacjach takich jak:

• W sporcie: po intensywnym treningu w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego,
• W sytuacji hipoglikemii: u osób z cukrzycą, kiedy poziom cukru spada zbyt nisko,
• W stanach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego: np. u sportowców długodystansowych w trakcie zawodów.

Czy produkty o wysokim IG mogą być korzystne po treningu?

Istnieją dowody na to, że spożycie węglowodanów prostych po treningu przyspiesza regenerację mięśni, zwłaszcza jeśli zostają one połączone z białkiem. Szybki wyrzut insuliny ułatwia transport glukozy i aminokwasów do komórek mięśniowych, co może być korzystne w budowaniu masy mięśniowej i regeneracji. Oczywiście, warto pamiętać, że nadmierne spożycie produktów o wysokim IG w ciągu dnia (zwłaszcza poza kontekstem wysiłku) nie jest wskazane.

Potrzebujesz gotowego zestawu ćwiczeń dostosowanego do Twoich potrzeb? Zachęcam do skorzystania z możliwości zakupu planu treningowego online. To idealna opcja dla osób, które preferują samodzielne treningi na siłowni lub w domu.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy można stosować dietę o niskim IG bez liczenia kalorii?

Można, jednak efekty (np. redukcja masy ciała) będą zależały w dużej mierze od tego, czy ogólna podaż energii nie przekracza zapotrzebowania organizmu. Dieta o niskim IG/ŁG jest pomocna w kontrolowaniu apetytu i stabilizacji glikemii, ale bilans energetyczny nadal pozostaje decydującym czynnikiem w odchudzaniu.

Jakie owoce mają niski IG?

Do owoców o niższym indeksie glikemicznym należą m.in.:

• Jabłka,
• Gruszki,
• Jagody, maliny, truskawki,
• Grejpfruty,
• Czereśnie.

Wysoki IG natomiast obserwuje się np. w dojrzałych bananach, arbuzie czy ananasie. Warto jednak pamiętać, że większość owoców zawiera też błonnik i dużą ilość wody, dlatego ładunek glikemiczny często jest stosunkowo niski.

Czy gotowanie zwiększa indeks glikemiczny warzyw?

Tak, w wielu przypadkach obróbka termiczna może podnosić indeks glikemiczny. Przykładem jest marchew – surowa ma IG ok. 30, a gotowana może sięgać 70. Podobnie ziemniaki: gotowanie w mundurkach i schłodzenie obniża IG w porównaniu z gorącymi i rozgniecionymi ziemniakami (puree).

Czy IG ma znaczenie dla osób zdrowych?

Dla osób zdrowych, które nie mają problemów z cukrzycą, insulinoopornością czy znaczną nadwagą, indeks glikemiczny może mieć mniejsze znaczenie w codziennej diecie. Mimo to warto wybierać produkty o niskim i średnim IG, ponieważ pomagają one w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i w profilaktyce chorób metabolicznych.

Czy dieta o niskim IG jest dobra dla dzieci?

Dieta o niskim IG może być korzystna także dla dzieci, zwłaszcza jeśli chodzi o uniknięcie gwałtownych skoków poziomu cukru i energii w ciągu dnia. Zdecydowanie lepszym wyborem będą pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce niż słodzone napoje czy wysokoprzetworzone przekąski. W przypadku dzieci ważne jest jednak, aby nie eliminować całkowicie węglowodanów – powinny one otrzymywać zbilansowane posiłki, bogate w niezbędne składniki odżywcze.

Zapraszam do obserwowania mojego profilu na Instagramie – Naarqu_, gdzie regularnie dzielę się poradami treningowymi i dietetycznymi. Zachęcam Cię również do dołączenia do grupy FitForce – Siłownia, Treningi i Dieta na Facebooku, w której znajdziesz dodatkową motywację, porady oraz wsparcie społeczności.

Podsumowanie

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny stanowią dwa narzędzia, które pozwalają lepiej zrozumieć, jak produkty bogate w węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. IG koncentruje się na szybkości wzrostu glikemii, natomiast ŁG uwzględnia również ilość spożywanych węglowodanów w typowej porcji. Dzięki temu zrozumieniu wiem, że nie wszystkie produkty o wysokim IG są „złe”, ponieważ mogą mieć niski ładunek glikemiczny przy standardowej porcji (np. arbuz czy marchew).

Kluczowe informacje, które chciałbym wyróżnić, to:

1. IG (indeks glikemiczny) pomaga przewidzieć, jak szybko po spożyciu produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi.
2. ŁG (ładunek glikemiczny) jest dokładniejszym wskaźnikiem, bo uwzględnia także ilość węglowodanów w jednej porcji.
3. Zarówno IG, jak i ŁG mogą pomóc w kontroli masy ciała i zapobieganiu chorobom metabolicznym, w tym cukrzycy typu 2.
4. Ważne jest łączenie w jednym posiłku produktów o różnym IG, a także dodawanie błonnika, białka i tłuszczów, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów.
5. W sporcie produkty o wysokim IG mogą mieć swoją rolę (np. po treningu), natomiast w życiu codziennym lepiej stawiać na produkty o niskim i średnim IG.
6. W diecie ketogennej rola IG/ŁG maleje, ponieważ węglowodany są drastycznie ograniczone.

Finalną rekomendacją jest stosowanie diety zdominowanej przez produkty o niskim i średnim IG, wzbogaconej w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Należy jednak zawsze pamiętać, że fundamentem zdrowej diety jest różnorodność i zbilansowane proporcje makroskładników, a kontrola kaloryczna pozostaje kluczowa w procesie odchudzania czy utrzymania masy ciała.

Bibliografia / Źródła naukowe

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366.
2. Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, et al. (2002). Glycemic index and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 281S–285S.
3. Ludwig DS (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414–2423.
4. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815.
5. American Diabetes Association (ADA). (2022). Standards of Medical Care in Diabetes. Diabetes Care, 45(Suppl.1).
6. International Diabetes Federation (IDF). (2022). Global guidelines for type 2 diabetes. Dostępne na oficjalnej stronie IDF.
7. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462.
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar.
9. World Health Organization (WHO). (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.