Na większości siłowni stoją obok siebie dwie maszyny do uginania nóg: siedząca i leżąca. Wiele osób wybiera tę, która akurat jest wolna, zakładając, że obie działają tak samo. Badanie z rezonansem magnetycznym pokazało jednak, że uginanie nóg siedząc rozbudowało tylną grupę uda wyraźnie bardziej niż uginanie leżąc, a różnica wynika z ustawienia bioder.
Pokazuję, co wykazało to badanie, dlaczego długość mięśnia ma znaczenie, czy ustawienie stóp zmienia efekty, jak uginanie nóg łączyć z ćwiczeniem nordyckim i ruchami biodrem oraz jakie objawy po urazie tylnej grupy uda wymagają pilnej wizyty u lekarza.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczSiedząc czy leżąc: co pokazał rezonans
W badaniu z 2021 roku 20 osób bez doświadczenia w treningu siłowym przez 12 tygodni uginało jedną nogę na maszynie siedzącej, a drugą na leżącej. Trenowały 2 razy w tygodniu po 5 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 70% 1RM, a objętość mięśni zmierzono rezonansem magnetycznym:
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
| Mięsień | Siedząc | Leżąc |
|---|---|---|
| Cała tylna grupa uda | +14% | +9% |
| Dwugłowy, głowa długa | +14,4% | +6,5% |
| Półścięgnisty | +23,6% | +19,3% |
| Półbłoniasty | +8,2% | +3,6% |
| Dwugłowy, głowa krótka | +10% | +9% |
- Mięśnie dwustawowe. Głowa długa dwugłowego urosła przy uginaniu siedząc około 2,2 raza bardziej. Mięsień półścięgnisty dobrze reagował na oba warianty.
- Głowa krótka. Nie przechodzi przez biodro, więc pozycja bioder nie zmieniała jej przyrostu.
- Siła i uszkodzenia mięśni. Przyrost siły nie różnił się między nogami, a oba warianty podobnie chroniły przed uszkodzeniem mięśni po późniejszym wysiłku ekscentrycznym.
Ograniczenia. To jedno badanie z udziałem 20 osób nietrenujących, prowadzone na dwóch różnych maszynach. Nie wiadomo, czy różnica będzie równie duża u osób z długim stażem.
Dlaczego pozycja bioder ma znaczenie
W pozycji siedzącej biodra są zgięte do około 90°, a w leżącej do około 30°. Mięśnie tylnej grupy uda przechodzące przez biodro pracują więc siedząc na większej długości. Podobny kierunek pokazało badanie z 2024 roku, w którym 42 mężczyzn trenowało przez 12 tygodni:
- Uginanie ekscentryczne na maszynie z biodrami zgiętymi do 120° zwiększyło objętość tylnej grupy uda o 18%, a głowy długiej dwugłowego o 19%.
- Ćwiczenie nordyckie, wykonywane z wyprostowanymi biodrami, zwiększyło je o 11% i 5%, za to wyraźniej rozbudowało zginacze kolana, które nie prostują biodra, między innymi głowę krótką dwugłowego.
Szersze dane są mniej jednoznaczne. Według metaanalizy 12 badań opublikowanej w 2025 roku trening przy dłuższej i krótszej średniej długości mięśnia dawał podobną hipertrofię, choć długość różniła się w nich średnio tylko o 21,8%. Przegląd z 2023 roku wskazał korzyść z dłuższej długości dla czworogłowego oraz mięśni ramienia. Szerzej omawiam to w artykule o pełnym i niepełnym zakresie ruchu.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Technika, stopy i skurcze
- Ustawienie maszyny. Dopasuj oparcie tak, żeby kolano znajdowało się na wysokości osi obrotu maszyny, a wałek opierał się tuż nad piętami.
- Stabilna miednica. W badaniu z 2021 roku miednicę mocno przypinano pasami, żeby nie zmieniała pozycji w trakcie serii.
- Pełny ruch pod kontrolą. Uginaj nogi do końca zakresu i wracaj powoli, bez odbijania ciężaru.
Ustawienie osi i wałka to praktyczna zasada, a nie wynik badań porównawczych.
Czy ustawienie stóp ma znaczenie?
- Stopa zgięta czy wyprostowana. W badaniu z 2023 roku ustawienie stopy w zgięciu grzbietowym lub podeszwowym nie zmieniało aktywności tylnej grupy uda, a po 10 tygodniach uginania leżąc nie wpłynęło na siłę ani grubość mięśni. Noga ze stopą zgiętą grzbietowo wykonała jednak większą objętość treningu.
- Rotacja stopy. Skręcenie stopy do wewnątrz zwiększało aktywność przyśrodkowej części tylnej grupy uda o 8,7% maksymalnego napięcia, ale badano to tylko u pacjentów po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego.
- Aktywność mięśni a ich wzrost. Wyniki pomiarów są sprzeczne: w metaanalizie z 2025 roku przy uginaniu leżąc dwugłowy był aktywniejszy niż półścięgnisty, a w badaniu z 2017 roku stosunek aktywności części bocznej do przyśrodkowej był przy uginaniu najniższy. Autorzy przeglądu z 2022 roku podkreślają, że aktywność mięśnia w pomiarze nie jest sprawdzonym wskaźnikiem przyszłej hipertrofii.
Skurcze łydki i tyłu uda
Jeśli przy uginaniu nóg łapią Cię skurcze, warto wiedzieć, że przyczyny skurczów podczas wysiłku wciąż są niepewne. Przegląd z 2019 roku wskazuje, że część skurczów może wiązać się z zaburzeniami gospodarki wodno-elektrolitowej, a część ze zmęczeniem mięśni i odruchami rdzeniowymi, a żaden sposób zapobiegania nie działa konsekwentnie. O skurczach i suplementach piszę w tekście o skurczach mięśni.
Uginanie nóg, ćwiczenie nordyckie i ruchy biodrem
| Ćwiczenie | Co rosło najbardziej |
|---|---|
| Uginanie siedząc | Głowa długa dwugłowego, półbłoniasty i półścięgnisty |
| Uginanie leżąc | Półścięgnisty, słabiej głowa długa dwugłowego |
| Ćwiczenie nordyckie | Półścięgnisty i głowa krótka dwugłowego, półbłoniasty bez istotnej zmiany |
| Martwy ciąg na prostych nogach | Półbłoniasty |
- Różne ćwiczenia, różne mięśnie. W 9-tygodniowym badaniu 36 osób ćwiczenie nordyckie wybiórczo rozbudowało półścięgnisty, o 24,3%, a martwy ciąg na prostych nogach półbłoniasty, o 11,2%. Autorzy zalecają umieszczać oba ćwiczenia w jednym planie.
- Długość pęczków. W badaniu z 2018 roku pęczki głowy długiej dwugłowego wydłużyły się po 6 tygodniach ćwiczenia nordyckiego o 23-24%, ale po 2 tygodniach przerwy skróciły się o 15-17%. Według autorów przeglądu z 2026 roku takie pomiary należy interpretować ostrożnie.
- Kontuzje. Programy z ćwiczeniem nordyckim wiązały się w metaanalizie z 2019 roku z mniej więcej o połowę mniejszym ryzykiem naderwania tylnej grupy uda, choć ponowna analiza samych badań z randomizacją dała wynik niejednoznaczny. W przeglądzie z 2015 roku u osób wykonujących program zgodnie z zaleceniami ryzyko było niższe o 65%, a w elitarnej piłce nożnej program w pełni zrealizowano tylko w 10,7% sezonów klubowych.
Jak ułożyć trening tylnej grupy uda
- Objętość. Według ACSM warto trenować co najmniej 2 razy w tygodniu, co najmniej 2 seriach na ćwiczenie i minimum 10 seriach na grupę mięśniową w tygodniu przy celu hipertrofii. Jak liczyć serie, wyjaśniam w poradniku o objętości treningu.
- Dwa rodzaje ruchu. Polecam łączyć ćwiczenie ze zginaniem kolana, najlepiej uginanie siedząc lub ćwiczenie nordyckie, z ćwiczeniem prostującym biodro, na przykład martwym ciągiem rumuńskim.
- Sprawdzony schemat. W badaniu z 2021 roku 5 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 70% 1RM i 2 minutami przerwy, 2 razy w tygodniu, dało przyrost mięśni przy obu wariantach uginania.
- Stopniowe wprowadzanie. W badaniu z 2024 roku zakres w pozycji rozciągnięcia zwiększano przez pierwsze 5 tygodni, a liczbę serii od 2 do 4.
- Ćwiczenie nordyckie. W metaanalizie z 2025 roku siła rosła przy około 29-64 powtórzeniach tygodniowo rozłożonych na 2-3 treningi, choć pewność dowodów była niska.
Kiedy do lekarza
Nie zwlekaj z wizytą u lekarza, jeśli po gwałtownym zgięciu biodra przy wyprostowanym kolanie, na przykład przy poślizgnięciu się w szpagat, pojawia się silny ból pod pośladkiem, rozległy siniak, wyczuwalny ubytek w mięśniu albo drętwienie lub mrowienie nogi. To objawy mogące świadczyć o oderwaniu przyczepu tylnej grupy uda. Standardem diagnostyki jest rezonans magnetyczny, a całkowite oderwanie leczy się zwykle operacyjnie. W metaanalizie z 2026 roku operacja w ciągu 4-6 tygodni wiązała się z mniejszym ryzykiem rwy kulszowej i ponownego zerwania niż zabieg odroczony.
- Typowe naderwanie. Objawia się nagłym, ostrym lub kłującym bólem z tyłu uda i trudnością w kontynuowaniu wysiłku. Siniak może pojawić się dopiero po czasie, a wyczuwalny ubytek sugeruje całkowite zerwanie.
- Badania obrazowe. Według przeglądu z 2016 roku przy typowym naderwaniu zwykle nie są potrzebne.
- Ból z kręgosłupa. Ból z tyłu uda może też promieniować z odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego przy nietypowych objawach warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Z sali: tylko maszyna leżąca, skurcz łydki i ostry ból
Trening tylnej grupy uda najczęściej komplikują trzy sytuacje, opisane tu w sposób ogólny.
Przykład: na siłowni jest tylko maszyna leżąca
Osoba chce skorzystać z wyników badań, ale jej siłownia ma tylko maszynę do uginania leżąc. Uginanie leżąc też rozbudowywało tylną grupę uda, zwłaszcza mięsień półścięgnisty. U podopiecznych łączę je wtedy z ćwiczeniem prostującym biodro, na przykład martwym ciągiem rumuńskim, a jeśli sprzęt pozwala, dodaję ćwiczenie nordyckie z asekuracją.
Przykład: skurcz łydki przy każdej serii
Przy uginaniu nóg z palcami wyciągniętymi w dół osobę regularnie łapie skurcz łydki. W badaniu z 2023 roku ustawienie stopy nie zmieniało przyrostu siły ani grubości mięśni, a przy stopie zgiętej grzbietowo wykonywano nawet większą objętość. Najpierw proszę podopiecznych o przyciągnięcie palców do goleni i sprawdzenie, czy skurcze się zmniejszą.
Przykład: ostry ból w trakcie serii
Podczas ciężkiej serii ktoś czuje nagły, kłujący ból z tyłu uda i nie jest w stanie dokończyć powtórzenia. Radzę wtedy natychmiast przerwać trening, nie sprawdzać, czy da się zrobić jeszcze jedną serię, i poprosić o ocenę lekarza lub fizjoterapeuty. Przy dużym siniaku, wyczuwalnym ubytku lub drętwieniu nogi potrzebna jest pilna wizyta.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Uginanie siedząc buduje tył uda lepiej niż leżąc | +14% wobec +9% w jednym badaniu z rezonansem, 20 osób | Niski do umiarkowanego |
| Siedząc i leżąc to te same efekty | Większy przyrost mięśni dwustawowych siedząc | Niski, teza nieuzasadniona |
| Trening przy dłuższej długości mięśnia zawsze daje więcej | Metaanaliza z 2025 roku: podobna hipertrofia regionalna | Niski, teza nieuzasadniona |
| Ustawienie stopy zmienia efekty uginania | Brak wpływu na siłę i grubość mięśni po 10 tygodniach | Niski, teza nieuzasadniona |
| Wysoka aktywność mięśnia oznacza większy wzrost | Aktywność nie jest sprawdzonym wskaźnikiem hipertrofii | Niski, teza nieuzasadniona |
| Samo ćwiczenie nordyckie wystarczy | Półbłoniasty nie rósł istotnie po ćwiczeniu nordyckim | Niski, teza nieuzasadniona |
| Ćwiczenie nordyckie zmniejsza ryzyko naderwania | Spadek o około połowę, ale niejednoznaczny w samych badaniach z randomizacją | Niski do umiarkowanego |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co jest lepsze: uginanie nóg siedząc czy leżąc?
W badaniu z rezonansem magnetycznym uginanie siedząc zwiększyło objętość tylnej grupy uda o 14%, a leżąc o 9%. Głowa długa mięśnia dwugłowego urosła siedząc około 2,2 raza bardziej, a przyrost siły był podobny.
Dlaczego uginanie nóg siedząc działa lepiej?
Siedząc biodra są zgięte do około 90°, a leżąc do około 30°. Mięśnie tylnej grupy uda przechodzące przez biodro pracują więc siedząc na większej długości, co w badaniach wiązało się z większym przyrostem.
Czy przy uginaniu nóg stopy powinny być zgięte czy wyprostowane?
W badaniu z 2023 roku ustawienie stopy nie zmieniało aktywności mięśni ani przyrostu siły i grubości tylnej grupy uda po 10 tygodniach. Wybierz ustawienie wygodne, przy którym nie łapią Cię skurcze łydki.
Czy uginanie nóg leżąc ma sens?
Tak. Uginanie leżąc też rozbudowywało tylną grupę uda, zwłaszcza mięsień półścięgnisty. Jeśli masz tylko taką maszynę, połącz ją z ćwiczeniem prostującym biodro, na przykład martwym ciągiem rumuńskim.
Czy ćwiczenie nordyckie zastąpi uginanie nóg na maszynie?
Nie w pełni. Ćwiczenie nordyckie rozbudowywało głównie mięsień półścięgnisty i głowę krótką dwugłowego, a mięsień półbłoniasty nie urósł po nim istotnie. Warto łączyć je z ćwiczeniem prostującym biodro.
Ile serii na tył uda w tygodniu?
ACSM wskazuje minimum 10 serii na tydzień na grupę mięśniową przy celu hipertrofii, rozłożonych na co najmniej 2 treningi. W badaniu z uginaniem nóg skuteczne było 5 serii po 10 powtórzeń 2 razy w tygodniu.
Jak rozpoznać naderwanie tylnej grupy uda?
Typowe są nagły, ostry lub kłujący ból z tyłu uda i trudność w kontynuowaniu wysiłku, a siniak może pojawić się później. Silny ból pod pośladkiem, wyczuwalny ubytek w mięśniu lub drętwienie nogi wymagają pilnej wizyty u lekarza.
Podsumowanie
- Uginanie nóg siedząc rozbudowało tylną grupę uda bardziej niż leżąc, o 14% wobec 9%, głównie dzięki większemu przyrostowi mięśni przechodzących przez biodro.
- Kluczowa jest pozycja bioder: przy zgiętych biodrach mięśnie tylnej grupy uda pracują na większej długości.
- Ustawienie stopy nie zmieniało efektów, więc możesz wybrać to, przy którym nie łapią Cię skurcze.
- Różne ćwiczenia rozbudowują różne części tylnej grupy uda, dlatego warto łączyć uginanie lub ćwiczenie nordyckie z ćwiczeniem prostującym biodro.
- Silny ból pod pośladkiem, siniak, ubytek w mięśniu lub drętwienie nogi po urazie wymagają pilnej wizyty u lekarza.
Jeśli masz wybór, uginanie siedząc to lepsza baza, ale żadna pojedyncza maszyna nie zastąpi dobrze ułożonego planu na tył uda. Jeśli chcesz, żeby ktoś dobrał ćwiczenia do sprzętu na Twojej siłowni, sprawdź prowadzenie online. Przy treningu na własną rękę wybierz indywidualny plan treningowy.
Bibliografia
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PMID: 33009197.
- Maeo S, Balshaw TG, Nin DZ, et al. Hamstrings hypertrophy is specific to the training exercise: Nordic hamstring versus lengthened state eccentric training. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(10):1893-1905. PMID: 38857522.
- Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Does muscle length influence regional hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Int J Sports Med. 2025;46(14):1027-1036. PMID: 40570881.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP, et al. Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023;37(5):1135-1144. PMID: 36662126.
- Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, et al. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise – a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023;23(11):2200-2209. PMID: 37194431.
- Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019;39:69-75. PMID: 31277009.
- Sahinis C, Amiridis IG, Enoka RM, et al. Differences in activation amplitude between semitendinosus and biceps femoris during hamstring exercises: a systematic and critical review with meta-analysis. J Sports Sci. 2025;43(11):1054-1069. PMID: 40192215.
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, et al. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017;51(13):1021-1028. PMID: 27467123.
- Vigotsky AD, Halperin I, Trajano GS, et al. Longing for a longitudinal proxy: acutely measured surface EMG amplitude is not a validated predictor of muscle hypertrophy. Sports Med. 2022;52(2):193-199. PMID: 35006527.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):115-124. PMID: 31696455.
- Morin T, Doguet V, Nordez A, et al. Minimal role of hamstring hypertrophy in strength transfer between Nordic hamstring and stiff-leg deadlift: a blinded randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2025;39(9):924-932. PMID: 40644669.
- Presland JD, Timmins RG, Bourne MN, et al. The effect of Nordic hamstring exercise training volume on biceps femoris long head architectural adaptation. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(7):1775-1783. PMID: 29572976.
- Wolf M, Korakakis PA, Roberts MD, et al. Does longer-muscle length resistance training cause greater longitudinal growth in humans? A systematic review. Sports Med Health Sci. 2026;8(1):34-42. PMID: 41646176.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. PMID: 30808663.
- Impellizzeri FM, McCall A, van Smeden M. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111-124. PMID: 34520846.
- Goode AP, Reiman MP, Harris L, et al. Eccentric training for prevention of hamstring injuries may depend on intervention compliance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(6):349-356. PMID: 25227125.
- Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J. Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. Br J Sports Med. 2015;49(22):1466-1471. PMID: 25995308.
- Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. PMID: 41843416.
- Franke RA, Rodrigues R, Lopez P, et al. Dose-response relationship for strength gains from Nordic hamstring exercise: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. J Strength Cond Res. 2025;39(10):1088-1104. PMID: 40991853.
- Falotico GG, Scatigna BF. Surgical repair of proximal hamstring tendon avulsion. Rev Bras Ortop (Sao Paulo). 2025;60(3):s00451810038. PMID: 40926771.
- Akhtar M, Ramanis M, Pasko K, et al. Early versus delayed repair of proximal hamstring tendon ruptures: a systematic review and meta-analysis. Am J Sports Med. 2026. PMID: 42358117.
- Chu SK, Rho ME. Hamstring injuries in the athlete: diagnosis, treatment, and return to play. Curr Sports Med Rep. 2016;15(3):184-190. PMID: 27172083.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Co jest lepsze: uginanie nóg siedząc czy leżąc?
W badaniu z rezonansem magnetycznym uginanie siedząc zwiększyło objętość tylnej grupy uda o 14%, a leżąc o 9%. Głowa długa mięśnia dwugłowego urosła siedząc około 2,2 raza bardziej, a przyrost siły był podobny.
Dlaczego uginanie nóg siedząc działa lepiej?
Siedząc biodra są zgięte do około 90°, a leżąc do około 30°. Mięśnie tylnej grupy uda przechodzące przez biodro pracują więc siedząc na większej długości, co w badaniach wiązało się z większym przyrostem.
Czy przy uginaniu nóg stopy powinny być zgięte czy wyprostowane?
W badaniu z 2023 roku ustawienie stopy nie zmieniało aktywności mięśni ani przyrostu siły i grubości tylnej grupy uda po 10 tygodniach. Wybierz ustawienie wygodne, przy którym nie łapią Cię skurcze łydki.
Czy uginanie nóg leżąc ma sens?
Tak. Uginanie leżąc też rozbudowywało tylną grupę uda, zwłaszcza mięsień półścięgnisty. Jeśli masz tylko taką maszynę, połącz ją z ćwiczeniem prostującym biodro, na przykład martwym ciągiem rumuńskim.
Czy ćwiczenie nordyckie zastąpi uginanie nóg na maszynie?
Nie w pełni. Ćwiczenie nordyckie rozbudowywało głównie mięsień półścięgnisty i głowę krótką dwugłowego, a mięsień półbłoniasty nie urósł po nim istotnie. Warto łączyć je z ćwiczeniem prostującym biodro.
Ile serii na tył uda w tygodniu?
ACSM wskazuje minimum 10 serii na tydzień na grupę mięśniową przy celu hipertrofii, rozłożonych na co najmniej 2 treningi. W badaniu z uginaniem nóg skuteczne było 5 serii po 10 powtórzeń 2 razy w tygodniu.
Jak rozpoznać naderwanie tylnej grupy uda?
Typowe są nagły, ostry lub kłujący ból z tyłu uda i trudność w kontynuowaniu wysiłku, a siniak może pojawić się później. Silny ból pod pośladkiem, wyczuwalny ubytek w mięśniu lub drętwienie nogi wymagają pilnej wizyty u lekarza.
