Zaparzasz poranną kawę, siadasz do śniadania i myślisz: “Dobrze, teraz naładuję baterie na cały dzień”. Jesz posiłek, który ma być przecież paliwem, wypijasz ostatni łyk aromatycznego napoju i… po godzinie, zamiast czuć przypływ mocy, walczysz z opadającymi powiekami i przemożną chęcią powrotu do łóżka. Brzmi znajomo?
Jako dietetyk i trener, to jedna z najczęstszych skarg, jakie słyszę od moich podopiecznych: „Przemek, jem śniadanie, żeby mieć energię, a po godzinie najchętniej poszedłbym spać. Co robię nie tak?”. Ten paradoks potrafi być niezwykle frustrujący. W końcu robisz wszystko “dobrze” – jesz pierwszy, najważniejszy posiłek dnia, a mimo to czujesz się gorzej niż przed nim.
W tym artykule chcę Ci pokazać, że za Twoim zmęczeniem nie stoi “lenistwo” czy “słaba wola”. To czysta biochemia. Zabiorę Cię w podróż do wnętrza Twojego organizmu, by w prosty i obrazowy sposób wyjaśnić, co tak naprawdę dzieje się po zjedzeniu popularnych śniadań. Co ważniejsze, dam Ci konkretne, oparte na nauce narzędzia, dzięki którym zamienisz poranne spadki energii w stabilny, wysoki poziom witalności na resztę dnia.
Spis Treści
- Co to jest senność poposiłkowa i dlaczego najczęściej dopada nas po śniadaniu?
- Główny winowajca: rollercoaster poziomu cukru we krwi po twoim śniadaniu
- Jakie typowe błędy śniadaniowe wpędzają cię w pułapkę spadków energii?
- Jak skomponować “kuloodporne” śniadanie? Trzy filary stabilnej energii okiem dietetyka
- Praktyczne przykłady śniadań na stabilną energię: zamień rollercoaster na pociąg ekspresowy
- Inne czynniki które mogą wpływać na twoją senność po śniadaniu
- Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
- Podsumowanie: odzyskaj swoje poranki i pokonaj spadki energii dzięki mądrym wyborom żywieniowym
- Bibliografia i źródła wiedzy
Co to jest senność poposiłkowa i dlaczego najczęściej dopada nas po śniadaniu?
Fachowo nazywamy to zjawisko sennością poposiłkową (postprandial somnolence). To stan zmęczenia, ospałości i obniżonej koncentracji, który pojawia się wkrótce po zjedzeniu posiłku. Choć może wystąpić po każdym jedzeniu, to właśnie po śniadaniu jej objawy bywają najbardziej dotkliwe i zaskakujące.
Paradoks pierwszego posiłku: jesz by mieć energię a czujesz się wyczerpany
Dlaczego właśnie rano? Ponieważ po całonocnym poście Twój organizm jest szczególnie wrażliwy na to, co dostarczysz mu jako pierwsze paliwo. Twój poziom cukru we krwi jest stabilny i stosunkowo niski. To, co zjesz, ma ogromny wpływ na jego dalszą trajektorię w ciągu dnia. Niewłaściwie skomponowane śniadanie może zadziałać jak przycisk detonujący bombę energetyczną, która daje chwilowy wystrzał, ale pozostawia po sobie tylko zgliszcza w postaci zmęczenia.
Moja perspektywa jako dietetyka: to nie twoje lenistwo a biochemia twojego organizmu
Chcę, żebyś to zapamiętał: uczucie senności po śniadaniu nie jest Twoją winą. To fizjologiczna odpowiedź Twojego ciała na określony rodzaj “paliwa”. Zamiast obwiniać się o brak motywacji, spójrzmy na to jak na zagadkę biochemiczną, którą za chwilę wspólnie rozwiążemy. Gdy zrozumiesz mechanizm, który za tym stoi, przejęcie nad nim kontroli stanie się zaskakująco proste.
Główny winowajca: rollercoaster poziomu cukru we krwi po twoim śniadaniu
Aby zrozumieć, skąd bierze się spadek energii, musimy prześledzić podróż Twojego śniadania przez organizm. Chcę, żebyś zrozumiał, co dzieje się w Twoim krwiobiegu po zjedzeniu posiłku bogatego w cukry proste, czyli np. słodkich płatków, białej bułki z dżemem czy wypiciu soku owocowego.
Krok pierwszy: gwałtowny “wystrzał” cukru po spożyciu węglowodanów prostych
Węglowodany proste, pozbawione błonnika, są trawione i wchłaniane w ekspresowym tempie. Po ich zjedzeniu, czysta glukoza (cukier) niemal natychmiast zalewa Twój krwiobieg. Poziom cukru we krwi rośnie w sposób gwałtowny i niekontrolowany. Początkowo czujesz się świetnie – to krótki, euforyczny zastrzyk energii, pobudzenie i poprawa nastroju.
Krok drugi: nadgorliwa odpowiedź insuliny czyli “strażaka” gaszącego pożar
Twój organizm nie lubi chaosu. Wysoki poziom cukru we krwi jest dla niego sygnałem alarmowym, wręcz toksycznym stanem. W odpowiedzi na ten “pożar”, Twoja trzustka wysyła do akcji “strażaka” – insulinę. Zadaniem insuliny jest “ugaszenie pożaru”, czyli jak najszybsze usunięcie nadmiaru glukozy z krwi i przetransportowanie jej do komórek, gdzie zostanie wykorzystana jako energia lub zmagazynowana w postaci tłuszczu. Problem w tym, że przy nagłym i bardzo wysokim wzroście cukru, trzustka reaguje panicznie. Wyrzuca do krwi ogromną ilość insuliny – znacznie więcej, niż jest to potrzebne.
Krok trzeci: “zjazd” czyli hipoglikemia reaktywna – moment w którym dopada cię senność i mgła mózgowa
Ta nadgorliwa ekipa strażacka działa aż za dobrze. Insulina w nadmiarze usuwa z krwi nie tylko nadwyżkę cukru, ale niemal cały dostępny cukier. W efekcie, około 60-90 minut po posiłku, poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Ten stan nazywamy hipoglikemią reaktywną. To jest właśnie ten moment, w którym dopada Cię nagły spadek energii, senność, problemy z koncentracją (“mgła mózgowa”), drażliwość, a często także wilczy głód na coś słodkiego. Twój mózg, którego głównym paliwem jest glukoza, krzyczy o ratunek.
Jak twoje śniadanie funduje ci przejażdżkę kolejką górską zamiast spokojnej podróży pociągiem?
Wyobraź sobie, że Twoja energia po śniadaniu to rollercoaster. Słodkie płatki z mlekiem, biała bułka z dżemem i sok pomarańczowy to gwałtowny, stromy wjazd wagonika na sam szczyt – czujesz chwilowy, euforyczny przypływ mocy. To ten moment “wystrzału” cukru. Ale zaraz po tym następuje równie gwałtowny i przerażający zjazd w dół, który sprawia, że czujesz się gorzej niż przed startem. To Twoja hipoglikemia reaktywna. Jesteś roztrzęsiony, zmęczony i masz ochotę na kolejną dawkę cukru, by znów wjechać na szczyt – i tak w kółko przez cały dzień.
Celem, który Ci dziś pokażę, jest zamiana tego rollercoastera na płynną, stabilną i przyjemną jazdę pociągiem ekspresowym. Taki pociąg rusza płynnie, równomiernie nabiera prędkości i wiezie Cię do celu bez gwałtownych szarpnięć. To właśnie jest stabilny poziom energii, który chcemy osiągnąć.
Jakie typowe błędy śniadaniowe wpędzają cię w pułapkę spadków energii?
W mojej praktyce widzę, że pewne wybory śniadaniowe powtarzają się jak mantra u osób skarżących się na poranne zmęczenie. Zidentyfikujmy największych winowajców.
Błąd numer jeden: śniadanie oparte wyłącznie na węglowodanach prostych
Płatki kukurydziane, czekoladowe kulki, gotowe granole z toną cukru, biały chleb, drożdżówki, rogaliki, a do tego szklanka “zdrowego” soku z kartonu. To przepis na natychmiastowy bilet na cukrowy rollercoaster. Niestety, często nawet gotowe rozwiązania, takie jak diety pudełkowe, popełniają ten błąd, co szczegółowo opisałem w mojej recenzji cateringu Kuchnia Vikinga.Te produkty mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują błyskawiczny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli ciężko ci zrezygnować ze słodkiego smaku w porannym posiłku, warto wiedzieć, jaki słodzik wybrać, aby unikać pułapek czystego cukru.
Błąd numer dwa: zbyt mała ilość białka które stabilizuje poziom cukru i daje sytość
Białko to Twój najlepszy przyjaciel w walce o stabilną energię. Działa jak kotwica dla Twojego poziomu cukru. Jak wskazują liczne badania nad sytością, posiłki bogate w białko nie tylko spowalniają wchłanianie węglowodanów, ale także stymulują wydzielanie hormonów, które dają nam uczucie pełności na wiele godzin, co jest kluczowe w walce z leptynoopornością i pomaga kontrolować apetyt na resztę dnia. Brak białka w śniadaniu to jak budowanie domu bez fundamentów – wszystko bardzo szybko się zawali. To właśnie ten mechanizm doskonale wyjaśnia hipoteza dźwigni białkowej.
Błąd numer trzy: brak zdrowych tłuszczów i błonnika które spowalniają wchłanianie cukrów
Zdrowe tłuszcze (z awokado, orzechów, nasion) oraz błonnik (z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów) działają jak hamulec bezpieczeństwa w naszym pociągu energetycznym. Spowalniają opróżnianie żołądka i trawienie węglowodanów. Dzięki nim glukoza uwalniana jest do krwi stopniowo, powoli i równomiernie. To właśnie one zamieniają stromy podjazd rollercoastera w łagodne, kontrolowane wzniesienie.
Dlaczego sama kawa nie rozwiązuje problemu a czasem może go nawet pogłębić?
Kawa jest stymulantem. Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny, substancji odpowiedzialnej za uczucie senności. Daje więc iluzję energii, działając na układ nerwowy, ale nie naprawia fundamentalnego problemu metabolicznego – niestabilnego poziomu cukru we krwi. Gdy efekt kofeiny minie, a “zjazd” cukrowy i tak nastąpi, możesz poczuć się podwójnie zmęczony. Co więcej, picie kawy na czczo u niektórych osób może dodatkowo stymulować produkcję kortyzolu (hormonu stresu), co również wpływa na metabolizm glukozy.
Jak skomponować “kuloodporne” śniadanie? Trzy filary stabilnej energii okiem dietetyka
Skoro znamy już wrogów naszej porannej energii, czas poznać jej sprzymierzeńców. W mojej praktyce, zmiana tych trzech elementów śniadania potrafi zdziałać cuda. Nazywam je trzema filarami stabilnej energii.
Filar pierwszy: pełnowartościowe białko jako fundament sytości i stabilności
Każde Twoje śniadanie powinno zawierać solidną porcję białka. To absolutna podstawa.
- Jajka: W każdej postaci – jajecznica, omlet, sadzone, gotowane. To złoty standard śniadania białkowo-tłuszczowego.
- Twaróg lub serek wiejski: Z dodatkiem warzyw, ziół lub nasion.
- Jogurt grecki lub skyr: Gęsty, bogaty w białko. Połącz go z garścią orzechów i kilkoma owocami jagodowymi.
- Roślinne alternatywy: Pasta z ciecierzycy (hummus), pasta z fasoli, dobrej jakości tofu (np. w formie tofucznicy).
Filar drugi: zdrowe tłuszcze jako “hamulec” dla wchłaniania cukru
Tłuszcz nie tylko dodaje smaku, ale jest kluczowy dla spowolnienia trawienia i zapewnienia długotrwałej sytości.
- Awokado: Idealny dodatek do jajek lub na kromkę pełnoziarnistego pieczywa.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni. Dodaj je do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
- Oliwa z oliwek: Skrop nią twarożek lub dodaj do jajecznicy.
Filar trzeci: węglowodany złożone i błonnik jako źródło wolno uwalnianej energii
Węglowodany nie są wrogiem! Wręcz przeciwnie, są preferowanym źródłem energii dla mózgu. Kluczem jest wybór tych właściwych – złożonych, bogatych w błonnik.
- Płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne): Baza dla sycącej owsianki.
- Pieczywo pełnoziarniste, żytnie na zakwasie: Jedna, dwie kromki jako dodatek, a nie podstawa posiłku.
- Warzywa: Pomidor, papryka, szpinak, rukola do jajecznicy czy omletu; ogórek, rzodkiewka do twarożku. Dodają objętości, witamin i cennego błonnika praktycznie bez wpływu na poziom cukru.
Praktyczne przykłady śniadań na stabilną energię: zamień rollercoaster na pociąg ekspresowy
Zobaczmy, jak teoria przekłada się na praktykę. Porównajmy dwa scenariusze.
Przykład śniadania “przed”: płatki kukurydziane z mlekiem i szklanka soku
Co się dzieje w organizmie? Błyskawiczny strzał cukru z płatków i soku. Paniczna reakcja insuliny. Gwałtowny spadek cukru po około godzinie. Efekt: senność, głód, ochota na słodkie. Bilet na rollercoaster.
Przykład śniadania “po”: jajecznica z 2 jajek na łyżce masła ze szpinakiem i pomidorem, podana z kromką chleba żytniego i połową awokado
Co się dzieje w organizmie? Białko i tłuszcz z jajek, masła i awokado spowalniają wchłanianie węglowodanów złożonych z chleba. Błonnik z warzyw i pieczywa dodatkowo to stabilizuje. Cukier uwalniany jest powoli i stopniowo. Insulina wydziela się w sposób kontrolowany. Efekt: stabilna energia, sytość na 3-4 godziny, jasność umysłu. Bilet na pociąg ekspresowy.
Inne pomysły na śniadania które dodadzą ci energii na cały poranek: owsianka, koktajle, omlety
- Owsianka Mocy: 4-5 łyżek płatków owsianych górskich ugotuj na wodzie lub mleku. Dodaj miarkę odżywki białkowej (dla smaku i białka!), łyżkę masła orzechowego (tłuszcze) i garść borówek (błonnik, antyoksydanty).
- Zielony Koktajl Energetyczny: Zblenduj garść szpinaku, pół awokado, miarkę odżywki białkowej (lub porcję jogurtu greckiego), łyżkę nasion chia i odrobinę wody lub napoju roślinnego bez cukru.
- Sycący Twarożek: Kostkę twarogu półtłustego wymieszaj z jogurtem naturalnym, posiekaną rzodkiewką, szczypiorkiem, solą, pieprzem i łyżką oliwy z oliwek. Zjedz z kromką chleba razowego.
Masz pytania dotyczące swojej diety i poziomu energii? Zastanawiasz się, jak skomponować posiłki, aby uniknąć senności, lub jak inne czynniki, takie jak sen i stres, wpływają na Twoje samopoczucie? Umów się na konsultację online, aby uzyskać indywidualne porady.
Inne czynniki które mogą wpływać na twoją senność po śniadaniu
Pamiętaj, że dieta to potężne narzędzie, ale na Twoje samopoczucie wpływają też inne elementy stylu życia.
Rola odpowiedniego nawodnienia od samego rana
Często mylimy pragnienie ze zmęczeniem. Już niewielkie odwodnienie może powodować spadek koncentracji i energii. Zacznij dzień od szklanki wody, jeszcze przed kawą i śniadaniem.
Komponowanie posiłków, które dają energię i sytość, wymaga wiedzy i konsekwencji. Chcesz kompleksowej opieki, która połączy spersonalizowany jadłospis z efektywnym programem treningowym? Prowadzenie dietetyczne online to zintegrowane wsparcie trenera i dietetyka, które pomoże Ci odzyskać kontrolę nad swoją energią.
Wpływ jakości i długości snu z poprzedniej nocy: cichy sabotażysta Twojej energii
Możesz mieć idealnie skomponowane śniadanie, ale jeśli za sobą masz źle przespaną noc, to tak, jakbyś próbował wlać najlepszej jakości paliwo do samochodu z uszkodzonym silnikiem. Żadne śniadanie nie zrekompensuje w pełni długu, jaki zaciągasz u swojego organizmu, nie dając mu odpowiedniej ilości snu. Z mojej perspektywy jako dietetyka, to jeden z najczęściej niedocenianych czynników, który sabotuje poranną energię.
Zobaczmy, co dokładnie dzieje się “za kulisami”, gdy Twój sen jest zbyt krótki.
Rozregulowana gospodarka cukrowa: Twój organizm staje się oporny na insulinę
Wyobraź sobie, że insulina to klucz, który otwiera drzwi do komórek, aby mogła do nich wejść glukoza (energia z pożywienia). Badania naukowe są w tej kwestii bezlitosne: już jedna częściowo nieprzespana noc potrafi sprawić, że zamki w tych drzwiach zaczynają rdzewieć.
Zgodnie z zasadami fizjologii, niedobór snu prowadzi do obniżenia wrażliwości komórek na insulinę. Zjawisko to nazywamy insulinoopornością. W praktyce oznacza to, że Twoja trzustka musi wyprodukować znacznie więcej insuliny (kluczy), aby wykonać tę samą pracę – czyli upchnąć glukozę z krwi do komórek. Co to oznacza dla Ciebie po zjedzeniu śniadania?
- Poziom cukru dłużej pozostaje wysoki: Ponieważ “klucze” działają słabo, cukier krąży we krwi dłużej, niż powinien.
- Silniejszy “zjazd” cukrowy: W odpowiedzi na oporność i wysoki cukier, trzustka w końcu wyrzuca potężną dawkę insuliny, co prowadzi do jeszcze gwałtowniejszego spadku poziomu glukozy i w efekcie – do jeszcze dotkliwszej senności poposiłkowej.
Krótko mówiąc, po nieprzespanej nocy Twój organizm znacznie gorzej radzi sobie z węglowodanami, a efekt “rollercoastera cukrowego”, o którym mówiłem, jest spotęgowany.
Burza hormonalna: rozchwiany apetyt i podwyższony poziom stresu
Noc to czas, kiedy Twój organizm kalibruje swoje hormony. Gdy skracasz ten proces, fundujesz sobie hormonalny chaos, który bezpośrednio wpływa na Twoje poranne samopoczucie i wybory żywieniowe.
- Wzrost poziomu greliny (hormonu głodu): Badania pokazują, że niedobór snu powoduje wzrost stężenia greliny. To dlatego po zarwanej nocy budzisz się z ogromnym apetytem, często z niepohamowaną ochotą na coś słodkiego lub wysokokalorycznego. Twoje ciało krzyczy o szybką energię.
- Spadek poziomu leptyny (hormonu sytości): Jednocześnie spada poziom leptyny, która informuje mózg: “Ok, jestem najedzony”. W efekcie zjadasz śniadanie, ale w ogóle nie czujesz się syty, co prowadzi do przejadania się i szukania kolejnych przekąsek.
- Podwyższony kortyzol (hormon stresu): Niewyspanie jest dla organizmu ogromnym stresem. W odpowiedzi na niego, nadnercza produkują więcej kortyzolu. Podwyższony poziom kortyzolu o poranku nie tylko utrudnia działanie insuliny, ale może również powodować rozdrażnienie i uczucie wewnętrznego niepokoju, które błędnie próbujemy “zajeść” czymś smacznym.
Podsumowując, niewystarczająca ilość snu nie tylko sprawia, że jesteś zmęczony. Ona aktywnie przeprogramowuje Twój metabolizm i hormony tak, że Twoje ciało gorzej zarządza energią ze śniadania i jednocześnie domaga się dokładnie tych produktów (szybkich węglowodanów), które wpędzą Cię w pułapkę spadków energii. Dlatego dbanie o 7-8 godzin jakościowego snu jest tak samo ważne, jak to, co kładziesz na talerz.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy picie czarnej kawy bez cukru na czczo może powodować senność?
Tak, u niektórych osób czarna kawa na czczo może nasilać problem. Kofeina stymuluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, co może chwilowo zaburzyć gospodarkę cukrową. Kawa maskuje zmęczenie, ale nie rozwiązuje jego metabolicznej przyczyny. Po jej działaniu, spadek energii może być jeszcze bardziej odczuwalny.
Zjadłem jajecznicę z warzywami, a i tak jestem senny. Dlaczego?
Jeśli Twoje śniadanie było dobrze zbilansowane, przyczyną może być duża objętość posiłku, która angażuje układ trawienny, lub czynniki pozadietetyczne. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i zwróć uwagę na jakość swojego snu, ponieważ nawet jedna nieprzespana noc może znacząco obniżyć wrażliwość na insulinę.
Czy owoce na śniadanie to zły pomysł?
Niekoniecznie, ale kluczowy jest kontekst. Spożywanie owoców, zwłaszcza tych o wyższym indeksie glikemicznym (np. banany, winogrona) samodzielnie, może wywołać szybki wzrost cukru. Lepszym rozwiązaniem jest łączenie porcji owoców (szczególnie jagodowych) ze źródłem białka i tłuszczu, np. z jogurtem greckim i orzechami, co spowolni wchłanianie cukru.
Jak szybko zauważę różnicę w poziomie energii po zmianie śniadania?
Większość osób odczuwa znaczącą poprawę niemal natychmiast, często już pierwszego lub drugiego dnia po wprowadzeniu zbilansowanego śniadania białkowo-tłuszczowego. Stabilny poziom energii i brak nagłych napadów głodu w godzinach porannych to jedne z pierwszych, pozytywnych efektów.
Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są odpowiednie dla każdego?
Dla zdecydowanej większości zdrowych osób są one doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia. Osoby z chorobami nerek, wątroby czy innymi specyficznymi schorzeniami metabolicznymi powinny jednak skonsultować zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Podsumowanie: odzyskaj swoje poranki i pokonaj spadki energii dzięki mądrym wyborom żywieniowym
Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, że poranna walka z opadającymi powiekami to nie Twój wymysł, a realny problem biochemiczny, nad którym możesz w pełni zapanować. To nie kwestia magicznych suplementów, a świadomego komponowania pierwszego posiłku dnia.
Główne zasady komponowania śniadania które daje energię a nie ją odbiera
- Białko jest podstawą: Zawsze dodawaj do śniadania jajka, nabiał, ryby, strączki lub dobrej jakości odżywkę białkową.
- Dodaj zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona, oliwa – to Twoi sprzymierzeńcy w spowalnianiu wchłaniania cukru.
- Wybieraj węglowodany mądrze: Postaw na te złożone, bogate w błonnik – płatki owsiane górskie, pieczywo żytnie, warzywa.
- Uważaj na płynne kalorie: Soki owocowe, słodzone napoje i bardzo słodka kawa to prosta droga do energetycznego kryzysu.
Problem porannego zmęczenia to nie brak silnej woli, a biochemia. Chcesz, aby ekspert pomógł Ci skomponować dietę, która da Ci stabilną energię na cały dzień i będzie wspierać Twoje cele? Jako dietetyk w Lublinie, specjalizuję się w tworzeniu spersonalizowanych i skutecznych planów żywieniowych.
Zrozumienie reakcji swojego ciała to klucz do lepszego samopoczucia: moje ostatnie rady jako dietetyka
Zacznij eksperymentować. Spróbuj przez tydzień jeść śniadania oparte na tych trzech filarach i obserwuj swoje ciało. Zwróć uwagę nie tylko na poziom energii, ale też na koncentrację i uczucie sytości. Gwarantuję, że różnica będzie odczuwalna.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, ale prawa fizjologii są uniwersalne. Porzucenie cukrowego rollercoastera na rzecz stabilnej, płynnej podróży pociągiem ekspresowym jest w zasięgu Twojej ręki. Zaczyna się jutro, na Twoim talerzu śniadaniowym.
Śledź moje profile:
Bibliografia
- Gawęcki, J. (Red.). (2017). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Murray, R. K., Granner, D. K., & Rodwell, V. W. (2018). Biochemia Harpera ilustrowana. (F. Kokot, Red. wyd. pol.). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 99(5), 2008–2019.
- Traczyk, W. Z., & Trzebski, A. (Red.). (2013). Fizjologia człowieka w zarysie (Wyd. 8). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
