Prawda o “łokciu golfisty”: Dlaczego to częsta dolegliwość u osób trenujących siłowo? Zobacz, jak sobie pomóc

Uporczywy, kłujący ból po wewnętrznej stronie łokcia to jeden z najbardziej frustrujących problemów, jakie mogą spotkać osobę trenującą siłowo. Często pojawia się bez wyraźnego ostrzeżenia i skutecznie sabotuje plany treningowe, sprawiając, że ćwiczenia takie jak podciąganie czy uginanie ramion stają się źródłem dyskomfortu, a nie satysfakcji. Jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, prawdopodobnie masz do czynienia z “łokciem golfisty” – dolegliwością, która wbrew swojej nazwie, znacznie częściej dotyka bywalców siłowni niż amatorów golfa.

Celem tego poradnika jest dostarczenie Ci wiedzy, która pozwoli zrozumieć mechanizm tego powszechnego urazu. Przedstawiony zostanie również bezpieczny, fazowy plan działania oparty na sprawdzonych metodach, który – po uzyskaniu zielonego światła od specjalisty – pomoże Ci wrócić do pełnej sprawności i skutecznie zapobiegać nawrotom problemu w przyszłości.

Spis Treści

• Co to jest łokieć golfisty i dlaczego dotyka nie tylko golfistów ale także bywalców siłowni?
• Faza pierwsza: strategie na złagodzenie bólu i stanu zapalnego w ostrym stadium
• Faza druga: klucz do trwałej poprawy czyli specyficzne ćwiczenia wzmacniające
• Faza trzecia: prewencja czyli jak zapobiegać nawrotom łokcia golfisty w przyszłości?
• Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)
• Podsumowanie: łokieć golfisty to problem który można skutecznie rozwiązać dzięki cierpliwości i mądremu działaniu
• Bibliografia i źródła wiedzy

Co to jest łokieć golfisty i dlaczego dotyka nie tylko golfistów ale także bywalców siłowni?

Termin “łokieć golfisty” to potoczna nazwa dla schorzenia znanego w medycynie jako zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej (epicondylitis medialis humeri). Choć brzmi skomplikowanie, mechanizm jest dosyć prosty do zrozumienia, gdy rozłożymy go na czynniki pierwsze.

Definicja i mechanizm urazu: zapalenie i mikrouszkodzenia przyczepów mięśni zginaczy nadgarstka

Nadkłykieć przyśrodkowy to niewielka, kostna wypukłość po wewnętrznej stronie Twojego łokcia. To właśnie do tego małego punktu, niczym liny do haka, przyczepiają się wspólne ścięgna grupy mięśni odpowiedzialnych za zginanie nadgarstka (ruch, jakbyś chciał przyciągnąć dłoń do wewnętrznej strony przedramienia) oraz pronację przedramienia (obrót przedramienia do wewnątrz, tak aby kciuk skierował się w stronę ciała).

Gdy te mięśnie pracują – a robią to praktycznie przy każdym ćwiczeniu wymagającym silnego chwytu – generują napięcie, które przenoszone jest przez ścięgna na ich przyczep do kości. Jeśli to napięcie jest zbyt duże, zbyt częste lub aplikowane bez odpowiedniej regeneracji, w strukturze ścięgien zaczynają powstawać mikrouszkodzenia. Organizm próbuje je naprawić, inicjując proces zapalny. Jednak w przypadku chronicznego przeciążenia, proces naprawczy nie nadąża za kumulującymi się uszkodzeniami. Struktura ścięgna ulega osłabieniu, dezorganizacji włókien kolagenowych, a ból staje się stałym towarzyszem. Mówimy wtedy o tendinopatii, która jest bardziej precyzyjnym określeniem niż samo “zapalenie”.

Najczęstsze przyczyny powstawania łokcia golfisty w treningu siłowym: uginania na biceps podciąganie i inne ćwiczenia chwytne

Dlaczego siłownia jest wylęgarnią tej dolegliwości? Odpowiedź leży w naturze najpopularniejszych ćwiczeń:

• Uginania ramion na biceps: Szczególnie te wykonywane ze sztangą prostą, wymuszają na nadgarstkach nienaturalne ustawienie i generują ogromne napięcie na zginaczach, które stabilizują chwyt.
• Podciąganie i wiosłowanie: Każda forma podciągania (nachwytem, podchwytem) oraz wiosłowania sztangą czy hantlami wymaga potężnej siły chwytu. Mięśnie zginaczy nadgarstka pracują w skurczu izometrycznym przez cały czas trwania serii, co prowadzi do ich zmęczenia i przeciążenia przyczepów. Ból łokcia przy podciąganiu to jeden z najbardziej klasycznych objawów.
• Martwy ciąg: Podnoszenie dużych ciężarów z podłogi to test nie tylko dla pleców i nóg, ale przede wszystkim dla siły chwytu. Zginacze przedramion walczą o utrzymanie sztangi w dłoniach, co kumuluje ogromne siły w okolicy łokcia.
• Wyciskania: Choć wydaje się to mniej intuicyjne, nawet podczas wyciskania leżąc czy wyciskania żołnierskiego silny, zaciśnięty chwyt na sztandze aktywuje mięśnie przedramion, co może przyczyniać się do problemu, jeśli jest on już obecny.

Kluczem jest tu słowo przeciążenie. Problem rzadko pojawia się po jednym treningu. To efekt tygodni, a nawet miesięcy zbyt dużej objętości, zbyt dużej intensywności, niepoprawnej techniki lub niewystarczającej regeneracji.

Jak dochodzi do “przeciążenia liny” po wewnętrznej stronie twojego łokcia?

Pomyśl, że wszystkie mięśnie przedramienia odpowiedzialne za zaciśnięcie pięści i zgięcie nadgarstka (jak np. mięsień zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, dłoniowy długi) to pojedyncze, cieńsze sznurki. Tuż przed łokciem, te wszystkie sznurki splatają się w jedną, potężną i grubą linę – wspólne ścięgno zginaczy. Ta lina jest zakotwiczona w jednym, bardzo małym punkcie – Twoim nadkłykciu przyśrodkowym.

Teraz wyobraź sobie, że podczas każdej serii uginania na biceps, każdego powtórzenia podciągania czy wiosłowania, z całej siły szarpiesz za tę linę. Jeśli robisz to z odpowiednią techniką, dajesz linie czas na odpoczynek i regenerację, wszystko jest w porządku. Lina staje się mocniejsza. Ale jeśli szarpiesz zbyt mocno, zbyt często, pod złym kątem i nie dajesz jej odpocząć, co się stanie? W miejscu, gdzie lina jest zakotwiczona, jej włókna zaczynają się strzępić, pękać i buntować. Pojawia się ból, obrzęk i osłabienie. To jest właśnie esencja łokcia golfisty – krzyk o pomoc Twojego przeciążonego “punktu kotwiczenia”.

Faza pierwsza: strategie na złagodzenie bólu i stanu zapalnego w ostrym stadium

Gdy ból jest ostry i dokuczliwy, pierwszym celem jest uspokojenie “zbuntowanego” przyczepu ścięgna. To faza wyciszenia pożaru, zanim zaczniemy odbudowę.

Modyfikacja treningu a nie całkowita rezygnacja: jak ćwiczyć mądrze by nie pogłębiać urazu?

Jako trener, wiem, że najgorsze, co można powiedzieć osobie aktywnej, to “przestań ćwiczyć”. Dlatego zamiast całkowitej rezygnacji, proponuję inteligentną modyfikację.

1. Zidentyfikuj i wyeliminuj prowokatorów: Przez 1-2 tygodnie całkowicie zrezygnuj z ćwiczeń, które bezpośrednio wywołują ból. Najczęściej będą to uginania na biceps ze sztangą, podciąganie podchwytem i ciężkie wiosłowania.
2. Zmień chwyt: Zamień sztangę prostą na sztangę łamaną lub hantle. Chwyt neutralny (młotkowy) jest znacznie bardziej przyjazny dla łokci. Zamiast podciągania podchwytem, spróbuj podciągania na drążku z chwytem neutralnym.
3. Zmniejsz obciążenie i objętość: Skup się na technice, a nie na ciężarze. Zmniejsz ciężar roboczy w ćwiczeniach ciągnących o 30-50% i wykonuj więcej powtórzeń w wolniejszym tempie, o ile nie powoduje to bólu.
4. Skup się na innych partiach: To idealny czas, by poświęcić więcej uwagi nogom, mięśniom brzucha czy treningowi cardio. Nie musisz rezygnować z aktywności, po prostu przenieś jej ciężar gdzie indziej.

Delikatne ćwiczenia rozciągające na mięśnie zginacze nadgarstka i przedramienia

Rozciąganie w fazie ostrej musi być bardzo delikatne. Celem nie jest “rozrywanie” napiętych tkanek, a jedynie łagodne zasygnalizowanie im, że mają się rozluźnić.

Jak wykonać:

1. Wyprostuj bolącą rękę przed siebie, dłonią skierowaną do sufitu.
2. Drugą ręką delikatnie chwyć za palce bolącej dłoni.
3. Bardzo powoli i delikatnie pociągnij dłoń w dół, w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie, komfortowe rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramienia.
4. Zatrzymaj ruch tuż przed progiem bólu! To kluczowe.
5. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, oddychając spokojnie. Powtórz 3 razy. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.

Automasaż mięśni przedramienia w celu zmniejszenia nadmiernego napięcia i bólu

Pamiętasz analogię z liną? Automasaż ma na celu rozluźnienie napiętych “sznurków” (mięśni), aby przestały tak mocno ciągnąć za “miejsce kotwiczenia” (ścięgno). Ważne: nie masujemy bezpośrednio bolącego miejsca na kości! Masujemy brzusiec mięśniowy, czyli miękką, mięsistą część przedramienia.

Jak wykonać:

1. Usiądź przy stole i połóż na nim przedramię bolącej ręki, dłonią do góry.
2. Weź małą, twardą piłeczkę (np. do lacrosse, golfa lub kauczukową) i umieść ją na wewnętrznej części przedramienia.
3. Drugą ręką dociskaj piłeczkę i bardzo powoli przesuwaj ją po całej długości mięśni, od nadgarstka w kierunku łokcia.
4. Gdy znajdziesz szczególnie tkliwy, napięty punkt (tzw. punkt spustowy), zatrzymaj się na nim i przytrzymaj ucisk przez 20-30 sekund, aż poczujesz, że napięcie “puszcza”.
5. Możesz też wykonywać delikatne ruchy zginania i prostowania nadgarstka, utrzymując stały nacisk na bolesnym punkcie.
6. Poświęć na masaż 3-5 minut, 1-2 razy dziennie.

Po wyleczeniu łokcia golfisty kluczowe jest wdrożenie planu, który zapobiegnie nawrotom. Potrzebujesz programu, który uwzględni wzmocnienie słabych ogniw i nauczy Cię prawidłowej techniki w ćwiczeniach siłowych? Sprawdź Indywidualny plan na siłownię.

Faza druga: klucz do trwałej poprawy czyli specyficzne ćwiczenia wzmacniające

Gdy ostry ból zacznie ustępować, możemy przejść do kluczowego etapu – odbudowy i wzmocnienia osłabionego ścięgna. Pomiń ten etap, a problem na 99% powróci. To faza, w której uczymy tkanki na nowo tolerować obciążenie.

Ćwiczenia izometryczne zgięcia nadgarstka: bezpieczny sposób na aktywację mięśni i redukcję bólu

Izometria, czyli napięcie mięśnia bez zmiany jego długości (bez ruchu), to fantastyczne narzędzie w początkowej fazie rehabilitacji. Badania pokazują, że skurcze izometryczne mogą mieć działanie przeciwbólowe (analgetyczne) i są bezpiecznym sposobem na “obudzenie” mięśni bez podrażniania ścięgna.

Jak wykonać:

1. Usiądź przy stole, opierając bolące przedramię na blacie, dłonią skierowaną do góry.
2. Dłoń drugiej, zdrowej ręki połóż na dłoni bolącej ręki.
3. Spróbuj zgiąć nadgarstek bolącej ręki w górę, jednocześnie stawiając opór drugą ręką tak, aby nie doszło do żadnego ruchu.
4. Napięcie powinno być na tyle duże, by poczuć pracę mięśni przedramienia, ale nie powinno wywoływać bólu w łokciu.
5. Utrzymaj napięcie przez 30-45 sekund. Rozluźnij na 1 minutę.
6. Powtórz 3-5 razy. Wykonuj codziennie.

Masz pytania dotyczące bólu w łokciu? Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie bezpieczne, a jakich unikać, aby nie pogorszyć swojego stanu? Umów się na konsultację online, aby uzyskać fachową poradę.

Ćwiczenia ekscentryczne: złoty standard w leczeniu tendinopatii co mówi na ten temat nauka?

Jeśli jest jeden element, który zrewolucjonizował leczenie tendinopatii, to są to właśnie ćwiczenia ekscentryczne. Faza ekscentryczna to moment, w którym mięsień wydłuża się pod obciążeniem (np. faza opuszczania ciężaru w uginaniu na biceps).

Jak wskazują liczne badania, w tym przeglądy systematyczne i metaanalizy, kontrolowane obciążenie ekscentryczne stymuluje produkcję nowego kolagenu i sprzyja jego prawidłowej organizacji w strukturze ścięgna. Mówiąc prościej: uczymy ścięgno, jak ma się prawidłowo goić i stawać się silniejsze oraz bardziej odporne na przyszłe obciążenia. Praca opublikowana w International Journal of Sports Physical Therapy (Tyler et al., 2010) wykazała dużą skuteczność ćwiczeń ekscentrycznych w leczeniu łokcia tenisisty, a zasady te z powodzeniem stosuje się również w przypadku łokcia golfisty. To obecnie złoty standard w fizoterapii urazów przeciążeniowych ścięgien.

Jak prawidłowo wykonywać negatywne ruchy zginania nadgarstka z użyciem hantli?

To fundamentalne ćwiczenie w rehabilitacji łokcia golfisty. Kluczem jest skupienie się wyłącznie na fazie opuszczania.

Instrukcja krok po kroku:

1. Usiądź wygodnie. Oprzyj przedramię bolącej ręki na udzie lub na stole, tak aby dłoń zwisała swobodnie, skierowana wnętrzem do sufitu.
2. Chwyć bardzo lekki hantel (0.5 kg – 2 kg, możesz zacząć od puszki z jedzeniem lub butelki z wodą). Ciężar musi być tak dobrany, aby ćwiczenie było bezbolesne lub powodowało jedynie minimalny, akceptowalny dyskomfort (np. 2/10 w skali bólu).
3. Faza koncentryczna (asysta): Używając drugiej, zdrowej ręki, pomóż podnieść ciężar do góry, zginając nadgarstek bolącej ręki. Boląca ręka ma być w tej fazie pasywna.
4. Faza ekscentryczna (praca): Teraz najważniejszy moment. Puść asekurację zdrową ręką i bardzo, bardzo powoli (licz do 4-5 sekund) opuszczaj ciężar, kontrolując ruch aż do pełnego rozciągnięcia nadgarstka.
5. Powtórz cykl: pomóż sobie podnieść, opuszczaj powoli i samodzielnie.
6. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Rób to ćwiczenie co drugi dzień, aby dać tkankom czas na adaptację.

Inne skuteczne ćwiczenia ekscentryczne które możesz wykonać w domu

• Ekscentryczna pronacja/supinacja: Trzymając lekki hantel lub młotek za jeden koniec (dla większej dźwigni), oprzyj przedramię na udzie. Używając drugiej ręki, obróć ciężar do pozycji pionowej. Następnie powoli, kontrolując ruch, opuść ciężar do wewnątrz (pronacja) lub na zewnątrz (supinacja). To wzmacnia inne mięśnie przyczepiające się do nadkłykcia.
• Ćwiczenie z gumową pałką (TheraBand FlexBar): To specjalistyczne narzędzie, ale niezwykle skuteczne. “Wyciskanie” i kontrolowane, ekscentryczne odwijanie pałki angażuje zginacze nadgarstka w idealny sposób.

Stopniowe wprowadzanie ćwiczeń wzmacniających siłę chwytu w bezbolesnym zakresie

Gdy ćwiczenia ekscentryczne nie sprawiają już problemu, a ból w codziennych czynnościach znacznie się zmniejszył, czas na stopniowy powrót do wzmacniania chwytu. Zacznij od ćwiczeń izometrycznych, takich jak trzymanie talerza między palcami (plate pinch) lub zwis na drążku przez krótkie okresy (10-15 sekund), stopniowo wydłużając czas. Pamiętaj – wszystko w bezbolesnym zakresie!

Prawidłowe wykonanie ćwiczeń rehabilitacyjnych jest kluczem do wyleczenia. Chcesz zdalnie sprawdzić, czy Twoja technika jest poprawna i otrzymać indywidualne wskazówki dotyczące dalszej progresji? Prowadzenie trenerskie online to elastyczna forma nadzoru i wsparcia.

Faza trzecia: prewencja czyli jak zapobiegać nawrotom łokcia golfisty w przyszłości?

Wyleczenie bólu to jedno, ale prawdziwym sukcesem jest niedopuszczenie do jego powrotu. W mojej praktyce trenerskiej prewencja jest fundamentem długofalowego progresu. Aby skutecznie chronić swoje łokcie, oprzyj swoje działania na trzech filarach:

1. Zacznij od kompleksowej rozgrzewki. Nigdy nie lekceważ przygotowania do treningu! Zanim chwycisz za ciężką sztangę, poświęć 5 minut na przygotowanie swoich przedramion i nadgarstków. Wykonaj krążenia nadgarstków w obie strony, delikatne zginanie i prostowanie, a także kilka serii lekkich zgięć nadgarstków z gumą oporową, aby “obudzić” mięśnie i zwiększyć przepływ krwi w całej okolicy.
2. Dbaj o równowagę mięśniową. Łokieć golfisty to problem zginaczy, ale często wynika z dysbalansu między nimi a prostownikami (mięśniami po zewnętrznej stronie przedramienia). W treningu siłowym zginacze pracują niemal bez przerwy, podczas gdy prostowniki są często zaniedbywane. Aby przywrócić równowagę, regularnie włączaj do swojego planu ćwiczenia na prostowniki nadgarstka, np. prostowanie nadgarstków nachwytem z hantlem.
3. Uczyń prewencję stałym elementem rutyny. Nie traktuj ćwiczeń z fazy drugiej jako tymczasowego lekarstwa. Potraktuj je jako element higieny ruchowej. Wykonywanie 1-2 razy w tygodniu kilku serii ekscentrycznych zgięć nadgarstka oraz regularne rozciąganie po treningu to najlepsza polisa ubezpieczeniowa dla Twoich łokci. Utrzymasz w ten sposób elastyczność i wytrzymałość ścięgien, czyniąc je odpornymi na trudy treningu.

Gdy ból ustąpi i wrócisz do pełnej sprawności, kluczowe jest, by nie powielać starych błędów. Warto odświeżyć swoją wiedzę o podstawach i dowiedzieć się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni w sposób bezpieczny i przemyślany.

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Jak długo leczy się łokieć golfisty?

Czas leczenia jest bardzo indywidualny. W łagodnych przypadkach ulgę można poczuć już po kilku tygodniach. W stanach przewlekłych, przy sumiennej rehabilitacji, powrót do pełnej sprawności zajmuje zazwyczaj od 3 do 6 miesięcy. Kluczowe są systematyczność w wykonywaniu ćwiczeń i cierpliwość.

Czy mogę trenować siłowo z łokciem golfisty?

Tak, ale trening wymaga inteligentnych modyfikacji. Należy bezwzględnie unikać ćwiczeń prowokujących ból, zmniejszyć obciążenia i stosować chwyty neutralne (młotkowe). Skupienie się na innych partiach ciała oraz praca w bezbolesnym zakresie jest kluczowa. Całkowita rezygnacja z ruchu nie jest zalecana.

Jakich ćwiczeń unikać przy łokciu golfisty?

W ostrej fazie unikaj przede wszystkim ćwiczeń, które bezpośrednio wywołują ból. Zazwyczaj są to: uginania ramion ze sztangą prostą, podciąganie podchwytem oraz ciężkie wiosłowania. Należy również ograniczyć aktywności wymagające bardzo silnego i długotrwałego zaciśnięcia dłoni na gryfie.

Lód czy ciepło – co jest lepsze na łokieć golfisty?

W ostrej fazie (pierwsze 48-72 godziny), gdy występuje silny ból i obrzęk, stosuje się okłady z lodu, by złagodzić objawy. W fazie przewlekłej, w celu rozluźnienia mięśni (np. przed ćwiczeniami), można stosować ciepło, aby zwiększyć przepływ krwi. Zawsze słuchaj reakcji swojego ciała.

Czy opaski lub stabilizatory na łokieć golfisty są skuteczne?

Opaski kompresyjne (tzw. counterforce braces) mogą przynieść tymczasową ulgę podczas aktywności, ponieważ zmieniają rozkład sił działających na ścięgno. Nie leczą one jednak przyczyny problemu. Mogą być pomocnym narzędziem wspierającym, ale nigdy nie zastąpią celowanych ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Kiedy powinienem pójść do lekarza z bólem łokcia?

Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą jest konieczna, jeśli ból jest silny, pojawił się nagle po urazie, nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku i modyfikacji treningu, utrudnia codzienne funkcjonowanie lub towarzyszą mu objawy neurologiczne, takie jak drętwienie, mrowienie czy wyraźne osłabienie siły w dłoni.

Podsumowanie: łokieć golfisty to problem który można skutecznie rozwiązać dzięki cierpliwości i mądremu działaniu

Przebrnęliśmy przez anatomię, przyczyny i trzy fazy radzenia sobie z bólem po wewnętrznej stronie łokcia. Mam nadzieję, że teraz widzisz ten problem nie jako wyrok, ale jako sygnał od Twojego ciała, który wymaga zrozumienia i mądrej reakcji.

Główne etapy powrotu do sprawności w pigułce: od wyciszenia bólu po pełne wzmocnienie i prewencję

1. Faza 1 (Wyciszenie): Zidentyfikuj i zmodyfikuj bolesne aktywności. Stosuj delikatne rozciąganie i automasaż, by zmniejszyć napięcie i ból. Słuchaj swojego ciała.
2. Faza 2 (Odbudowa): Gdy ostry ból minie, wprowadź ćwiczenia izometryczne, a następnie ekscentryczne. To klucz do przebudowy i wzmocnienia uszkodzonego ścięgna. Bądź cierpliwy i systematyczny.
3. Faza 3 (Prewencja): Włącz ćwiczenia wzmacniające i mobilizacyjne do swojej stałej rutyny. Dbaj o zrównoważony rozwój mięśni przedramienia i nigdy nie pomijaj rozgrzewki.

Łokieć golfisty to uporczywa dolegliwość, ale jak pokazuje artykuł, można ją skutecznie wyleczyć dzięki mądremu działaniu. Chcesz, aby ekspert pomógł Ci zdiagnozować przyczynę problemu i stworzyć bezpieczny plan powrotu do pełnej sprawności? Oferuję treningi w Lublinie, specjalizuję się w treningu medycznym i korekcyjnym wady postawy.

Pamiętaj o holistycznym podejściu: dbaj o całe ciało a nie tylko o bolące miejsce moje ostatnie rady jako trenera

Na koniec chcę Cię zachęcić do spojrzenia szerzej. Czasem ból w łokciu jest tylko symptomem problemu leżącego gdzie indziej. Zanim zakończysz, zapamiętaj kilka kluczowych zasad:

• Myśl globalnie, działaj lokalnie: Problem w łokciu może wynikać z ograniczonej mobilności w barkach czy odcinku piersiowym kręgosłupa. Upewnij się, że całe Twoje ciało porusza się prawidłowo.
• Technika jest królem: Zawsze stawiaj na jakość ruchu, a nie na podnoszony ciężar. Dobra technika to najlepsza prewencja urazów.
• Słuchaj swojego ciała: Ból to ważny sygnał, a nie oznaka słabości. Naucz się go interpretować i reagować, zanim przerodzi się w przewlekłą kontuzję.
• Graj zespołowo ze specjalistą: Pamiętaj, że przedstawione tu strategie to plan działania do wdrożenia po konsultacji. Twoje zdrowie jest najważniejsze. Traktuj swoje ciało z szacunkiem, a odwdzięczy Ci się siłą i sprawnością na długie lata.

Śledź moje profile:

• Dołącz do grupy FitForce na Facebooku
• Obserwuj mnie na Instagramie @naarqu_

Bibliografia i źródła wiedzy

1. Tyler, T. F., Thomas, G. C., Nicholas, S. J., & McHugh, M. P. (2010). Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. Journal of shoulder and elbow surgery, 19(6), 917-922.
2. Cullinane, F. L., Boocock, M. G., & Trevelyan, F. C. (2014). Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review. Clinical rehabilitation, 28(1), 3-19.
3. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine, 49(19), 1277-1283.
4. Pienimäki, T. T., Tarvainen, T. K., Siira, P. T., & Vanharanta, H. (1996). Progressive strengthening and stretching exercises for chronic tennis elbow. Physiotherapy, 82(9), 522-530.