Name: PrzemekJurek.pl - Twój trener personalny
Price range: $$

Hipertrofia mięśniowa to kluczowy proces dla osób trenujących siłowo, ponieważ umożliwia rozwój masy mięśniowej i siły. Zrozumienie mechanizmów stojących za wzrostem mięśni pozwala na skuteczniejsze planowanie treningu oraz optymalizację rezultatów.

Jako trener personalny Lublin codziennie pracuję z osobami dążącymi do poprawy sylwetki i zwiększenia siły. W swojej pracy wielokrotnie spotykam się z różnorodnymi wyzwaniami związanymi z hipertrofią mięśniową – od identyfikacji indywidualnych potrzeb klienta po dostosowanie planu treningowego do unikalnych możliwości organizmu. Moje doświadczenie pokazuje, jak ważne jest kompleksowe podejście uwzględniające trening, dietę i regenerację. Obserwuję, że zrozumienie różnic między rodzajami hipertrofii, takimi jak miofibrylarna i sarkoplazmatyczna, oraz dopasowanie do nich strategii treningowej, przynosi znacznie lepsze efekty.

W artykule przedstawione zostaną zarówno podstawy hipertrofii mięśniowej, jak i zaawansowane techniki treningowe, które pomagają osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Omówimy różne typy hipertrofii oraz zbadamy, jak dieta, regeneracja i indywidualne podejście do treningu wpływają na rozwój masy mięśniowej. Bazując na swoim doświadczeniu, podzielę się praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci lepiej zaplanować swoje treningi i szybciej osiągnąć zamierzone cele.

Spis Treści

Co to jest hipertrofia mięśniowa?
Jak rosną mięśnie podczas treningu siłowego?
Hiperplazja mięśni – mit czy rzeczywistość?
Hipertrofia włókien mięśniowych – klucz do rozwoju masy mięśniowej
Różnice między hipertrofią miofibrylarną a sarkoplazmatyczną
Jak osiągnąć hipertrofię funkcjonalną i zwiększyć siłę mięśni?
Hipertrofia sarkoplazmatyczna – czym jest i jak wpływa na mięśnie?
Rola pompy mięśniowej w hipertrofii mięśniowej
Czy można świadomie kontrolować hipertrofię sarkoplazmatyczną?
Jak poziom zaawansowania wpływa na hipertrofię mięśni?
Hipertrofia a rodzaje włókien mięśniowych – które rosną szybciej?
Rola komórek satelitarnych w procesie wzrostu mięśni
Podsumowanie
Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Co to jest hipertrofia mięśniowa?

Definicja i znaczenie hipertrofii mięśniowej w treningu siłowym

Hipertrofia mięśniowa to proces, w którym mięśnie zwiększają swoją objętość. Jest to kluczowy element treningu siłowego, który pozwala na budowanie masy mięśniowej oraz poprawę siły. Dla wielu sportowców i entuzjastów fitness, hipertrofia mięśniowa jest głównym celem treningowym, ponieważ przyczynia się do wizualnej poprawy sylwetki oraz funkcjonalnych zdolności mięśni.

Dlaczego hipertrofia mięśniowa jest ważna dla rozwoju masy mięśniowej?

Rozwój masy mięśniowej jest niezbędny nie tylko dla osiągnięcia estetycznej sylwetki, ale także dla poprawy ogólnej siły, wytrzymałości i zdrowia metabolicznego. Hipertrofia mięśniowa zwiększa zdolność mięśni do generowania siły, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych i codziennych aktywnościach.

Podstawowe mechanizmy hipertrofii mięśniowej

Hipertrofia mięśniowa zachodzi głównie poprzez dwa mechanizmy: zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych oraz zwiększenie liczby miofibryli wewnątrz tych włókien. Proces ten jest wspierany przez mikrouszkodzenia mięśniowe, które powstają podczas treningu siłowego, oraz przez adaptacyjne procesy naprawcze, które prowadzą do wzrostu i wzmocnienia mięśni.

Jak rosną mięśnie podczas treningu siłowego?

Proces adaptacji mięśni do treningu siłowego

Mięśnie rosną jako odpowiedź na regularny trening siłowy, który stymuluje ich do adaptacji do coraz większych obciążeń. Adaptacja ta polega na wzroście rozmiaru włókien mięśniowych oraz zwiększeniu liczby jednostek kurczliwych wewnątrz tych włókien, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość mięśni.

Rola mikrouszkodzeń mięśniowych w hipertrofii

Podczas treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które są niezbędne do wywołania procesu hipertrofii. Organizm reaguje na te uszkodzenia, uruchamiając procesy naprawcze, które prowadzą do wzrostu i wzmocnienia mięśni. To właśnie te mikrouszkodzenia są podstawą efektywnego wzrostu mięśni.

Jak trening siłowy wpływa na włókna mięśniowe?

Trening siłowy zmusza włókna mięśniowe do pracy na poziomie przekraczającym ich normalne zdolności. W odpowiedzi na to włókna mięśniowe zwiększają swoją objętość poprzez syntezę nowych białek kurczliwych, co prowadzi do ich wzrostu. Regularny trening powoduje stopniowe zwiększanie liczby sarkomerów w każdym włóknie mięśniowym, co jest kluczowym elementem hipertrofii.

Hiperplazja mięśni – mit czy rzeczywistość?

Czym jest hiperplazja mięśniowa i czy zachodzi u ludzi?

Hiperplazja to proces zwiększania liczby włókien mięśniowych, co różni się od hipertrofii, która dotyczy zwiększania rozmiaru istniejących włókien. W przypadku ludzi, dowody na naturalne występowanie hiperplazji są ograniczone, a większość badań sugeruje, że jest to proces rzadki lub nieistniejący bez stosowania ekstremalnych metod treningowych lub farmakologicznych.

Badania nad hiperplazją mięśni u zwierząt i ich znaczenie

Badania na zwierzętach wykazały, że hiperplazja może występować w odpowiedzi na ekstremalne obciążenia treningowe. Jednak w przypadku ludzi, wyniki są mniej jednoznaczne. Badania te sugerują, że hiperplazja mogłaby odgrywać rolę w zwiększaniu masy mięśniowej, ale jej rzeczywisty wpływ w praktyce jest wciąż przedmiotem dyskusji.

Hiperplazja a wzrost masy mięśniowej – co mówią badania?

Chociaż hiperplazja teoretycznie mogłaby przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej, większość badań wskazuje, że hipertrofia włókien mięśniowych jest głównym mechanizmem odpowiedzialnym za zwiększenie masy mięśniowej u ludzi. Hiperplazja, jeśli w ogóle zachodzi, ma prawdopodobnie minimalny wpływ na ogólny rozwój masy mięśniowej.

Hipertrofia włókien mięśniowych – klucz do rozwoju masy mięśniowej

Jakie są główne rodzaje hipertrofii włókien mięśniowych?

Hipertrofia włókien mięśniowych dzieli się głównie na dwa rodzaje: hipertrofię miofibrylarną i hipertrofię sarkoplazmatyczną. Hipertrofia miofibrylarną polega na zwiększeniu liczby miofibryli, co zwiększa siłę mięśni. Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na zwiększeniu objętości sarkoplazmy, co poprawia wytrzymałość mięśniową.

Dlaczego hipertrofia włókien mięśniowych jest tak ważna?

Hipertrofia włókien mięśniowych jest kluczowa dla zwiększenia siły, masy mięśniowej i ogólnej sprawności fizycznej. Wzrost liczby miofibryli w mięśniach przekłada się na ich zdolność do generowania większej siły, co jest istotne w wielu dyscyplinach sportowych oraz w codziennym funkcjonowaniu.

Jak zoptymalizować trening pod kątem hipertrofii włókien mięśniowych?

Optymalizacja treningu pod kątem hipertrofii włókien mięśniowych wymaga zastosowania odpowiednich technik treningowych, takich jak progresywne zwiększanie obciążenia, trening do momentu zmęczenia mięśni, oraz stosowanie różnych rodzajów powtórzeń i serii. Kluczowe jest również zapewnienie odpowiedniej regeneracji i dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

Różnice między hipertrofią miofibrylarną a sarkoplazmatyczną

Jak odróżnić hipertrofię miofibrylarną od sarkoplazmatycznej?

Hipertrofia miofibrylarną charakteryzuje się wzrostem liczby miofibryli wewnątrz włókien mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia siły. Hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na wzroście objętości sarkoplazmy, co wpływa na wytrzymałość mięśniową. Różnice te można zauważyć w sposobie, w jaki mięśnie reagują na różne rodzaje treningu – ciężki trening siłowy sprzyja hipertrofii miofibrylarnej, podczas gdy trening wytrzymałościowy lub o mniejszym obciążeniu może prowadzić do hipertrofii sarkoplazmatycznej.

Wpływ różnych typów hipertrofii na rozwój siły i masy mięśniowej

Hipertrofia miofibrylarną prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej, ponieważ zwiększa liczbę miofibryli odpowiedzialnych za skurcz mięśniowy. Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna zwiększa pojemność magazynowania energii, co może poprawić wytrzymałość, ale niekoniecznie przekłada się na wzrost siły w takim samym stopniu jak hipertrofia miofibrylarną.

Jakie treningi sprzyjają hipertrofii miofibrylarnej a jakie sarkoplazmatycznej?

Trening siłowy z dużymi obciążeniami i niską liczbą powtórzeń sprzyja hipertrofii miofibrylarnej. Z kolei trening z mniejszymi obciążeniami, ale większą liczbą powtórzeń i serii, jest bardziej skuteczny w stymulowaniu hipertrofii sarkoplazmatycznej. Różnorodność w treningu może pomóc w osiągnięciu zrównoważonego rozwoju mięśni i poprawie zarówno siły, jak i wytrzymałości.

Jak osiągnąć hipertrofię funkcjonalną i zwiększyć siłę mięśni?

Najlepsze techniki treningowe dla hipertrofii funkcjonalnej

Hipertrofia funkcjonalna koncentruje się na zwiększeniu siły mięśni oraz ich zdolności do wykonywania funkcjonalnych ruchów. Najlepsze techniki treningowe obejmują progresywne obciążanie, trening wielostawowy oraz trening funkcjonalny, który naśladuje ruchy wykonywane w codziennym życiu lub w danej dyscyplinie sportowej.

Jak trening ekscentryczny wpływa na hipertrofię mięśni?

Trening ekscentryczny, polegający na kontrolowanym opuszczaniu ciężarów, może prowadzić do większego uszkodzenia mięśni i intensywniejszej odpowiedzi adaptacyjnej. Jest to skuteczna metoda zwiększania hipertrofii mięśniowej, ponieważ ekscentryczne fazy ruchu powodują większe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co stymuluje ich wzrost i regenerację.

Znaczenie sarkomerów w hipertrofii funkcjonalnej

Sarkomery to podstawowe jednostki kurczliwe w mięśniach, które odpowiadają za generowanie siły. Ich liczba i objętość wzrasta w odpowiedzi na trening siłowy, co prowadzi do hipertrofii funkcjonalnej. Zwiększenie liczby sarkomerów poprawia zdolność mięśni do generowania większej siły, co jest kluczowe dla osiągnięcia lepszych wyników sportowych i codziennego funkcjonowania.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna – czym jest i jak wpływa na mięśnie?

Hipertrofia sarkoplazmatyczna vs miofibrylarna: co powinieneś wiedzieć?

Hipertrofia sarkoplazmatyczna polega na zwiększeniu objętości sarkoplazmy, która jest płynem wewnątrz mięśni zawierającym składniki odżywcze i enzymy niezbędne do produkcji energii. W przeciwieństwie do hipertrofii miofibrylarnej, która zwiększa liczbę miofibryli odpowiedzialnych za skurcz, hipertrofia sarkoplazmatyczna poprawia zdolność mięśni do magazynowania energii i wytrzymałości.

Jak zaplanować trening dla zwiększenia hipertrofii sarkoplazmatycznej?

Aby zwiększyć hipertrofię sarkoplazmatyczną, należy stosować trening o mniejszych obciążeniach, ale większej liczbie powtórzeń i serii. Trening ten może obejmować ćwiczenia takie jak wysokie powtórzenia, krótkie przerwy między seriami oraz techniki takie jak superserie czy dropsety, które zwiększają stres metaboliczny i powodują wzrost objętości sarkoplazmy.

Wpływ diety na hipertrofię sarkoplazmatyczną

Dieta bogata w węglowodany i białka może wspierać hipertrofię sarkoplazmatyczną poprzez zwiększenie magazynowania glikogenu w mięśniach oraz dostarczanie aminokwasów niezbędnych do syntezy białek. Suplementacja kreatyną i odpowiednie nawodnienie również mogą wspierać wzrost objętości sarkoplazmy, co przekłada się na lepszą wydajność mięśniową.

Rola pompy mięśniowej w hipertrofii mięśniowej

Czym jest pompa mięśniowa i jak wpływa na mięśnie?

Pompa mięśniowa to zjawisko, w którym mięśnie puchną podczas intensywnego treningu z powodu zwiększonego przepływu krwi. Choć pompa mięśniowa sama w sobie nie powoduje długotrwałej hipertrofii, może przyczyniać się do wzrostu mięśni poprzez zwiększenie dostarczania składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie produktów ubocznych metabolizmu z mięśni.

Czy pompa mięśniowa jest ważna dla długotrwałego wzrostu mięśni?

Pompa mięśniowa może wspierać procesy prowadzące do hipertrofii, ale nie jest kluczowym czynnikiem długotrwałego wzrostu mięśni. Najważniejsze dla hipertrofii są mikrouszkodzenia mięśniowe i regeneracja, które prowadzą do adaptacyjnego wzrostu mięśni. Pompa mięśniowa może jednak poprawić krążenie i zwiększyć dostępność składników odżywczych dla mięśni, co wspiera ich rozwój.

Najlepsze techniki treningowe do maksymalizacji pompy mięśniowej

Aby maksymalizować pompę mięśniową, warto stosować techniki treningowe takie jak krótkie przerwy między seriami, ćwiczenia izolacyjne, superserie, dropsety i trening o wysokiej objętości. Te metody zwiększają przepływ krwi do mięśni, co może prowadzić do większej pompy mięśniowej podczas treningu.

Czy można świadomie kontrolować hipertrofię sarkoplazmatyczną?

Jakie czynniki wpływają na hipertrofię sarkoplazmatyczną?

Hipertrofia sarkoplazmatyczna jest wynikiem adaptacji mięśni do specyficznych warunków treningowych, takich jak wysoki stres metaboliczny. Czynniki, które mogą wpływać na ten rodzaj hipertrofii, to przede wszystkim objętość treningu, czas pod napięciem, ilość powtórzeń, a także dieta i suplementacja wspierająca regenerację i magazynowanie energii w mięśniach.

Strategie treningowe dla kontrolowania hipertrofii sarkoplazmatycznej

Aby kontrolować hipertrofię sarkoplazmatyczną, warto włączyć do planu treningowego sesje o dużej objętości, które zwiększają magazynowanie glikogenu i wody w mięśniach. Treningi te powinny zawierać ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń (12-20) oraz krótkimi przerwami między seriami, co promuje większy stres metaboliczny i wzrost objętości sarkoplazmy.

Jakie ćwiczenia sprzyjają hipertrofii sarkoplazmatycznej?

Ćwiczenia izolacyjne, takie jak uginanie ramion na biceps, prostowanie nóg na maszynie, oraz ćwiczenia wielostawowe wykonywane z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, mogą sprzyjać hipertrofii sarkoplazmatycznej. Ważne jest również, aby unikać zbyt długich przerw między seriami i utrzymywać mięśnie pod napięciem przez dłuższy czas.

Jak poziom zaawansowania wpływa na hipertrofię mięśni?

Wpływ doświadczenia treningowego na rodzaj hipertrofii

Poziom zaawansowania ma istotny wpływ na to, jak mięśnie reagują na trening. Początkujący często doświadczają szybszego wzrostu mięśni, głównie dzięki hipertrofii miofibrylarnej, która jest dominująca na wczesnym etapie treningu. W miarę postępu, rozwój hipertrofii sarkoplazmatycznej może stać się bardziej widoczny, szczególnie w przypadku treningu o dużej objętości.

Jak zmienia się hipertrofia mięśniowa u zaawansowanych sportowców?

U zaawansowanych sportowców rozwój mięśni może być wolniejszy i wymagać bardziej zaawansowanych technik treningowych, takich jak periodyzacja, trening ekscentryczny, czy zmienne tempo powtórzeń. Wzrost mięśni jest wówczas bardziej zależny od hipertrofii sarkoplazmatycznej oraz adaptacji metabolicznych.

Adaptacje mięśniowe w zależności od poziomu zaawansowania

Adaptacje mięśniowe różnią się w zależności od poziomu zaawansowania. U początkujących, adaptacje nerwowe i hipertrofia miofibrylarna dominują, podczas gdy u zaawansowanych sportowców, wzrost masy mięśniowej może być bardziej związany z adaptacjami metabolicznymi i sarkoplazmatycznymi.

Hipertrofia a rodzaje włókien mięśniowych – które rosną szybciej?

Jakie są typy włókien mięśniowych i jak reagują na trening?

Włókna mięśniowe dzielą się na szybkokurczliwe (typu II) i wolnokurczliwe (typu I). Włókna szybkokurczliwe mają większy potencjał do hipertrofii w odpowiedzi na trening siłowy, szczególnie na duże obciążenia i niską liczbę powtórzeń. Włókna wolnokurczliwe, choć również mogą rosnąć, charakteryzują się mniejszym tempem wzrostu.

Włókna szybkokurczliwe vs wolnokurczliwe: co rośnie szybciej?

Włókna szybkokurczliwe (typu II) rosną szybciej niż włókna wolnokurczliwe (typu I) w odpowiedzi na trening siłowy. Włókna te mają większy potencjał do hipertrofii ze względu na większą liczbę miofibryli i zdolność do generowania siły. Trening siłowy z dużymi obciążeniami szczególnie sprzyja rozwojowi włókien szybkokurczliwych.

Jak trenować, aby stymulować wzrost włókien szybkokurczliwych?

Aby stymulować wzrost włókien szybkokurczliwych, należy koncentrować się na treningu z dużymi obciążeniami, niską liczbą powtórzeń (3-6) i dłuższymi przerwami między seriami. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi, są szczególnie skuteczne w aktywowaniu włókien typu II i promowaniu ich hipertrofii.

Rola komórek satelitarnych w procesie wzrostu mięśni

Czym są komórki satelitarne i jak wpływają na wzrost mięśni?

Komórki satelitarne to komórki macierzyste mięśni, które odgrywają kluczową rolę w regeneracji i wzroście mięśni. W odpowiedzi na uszkodzenia mięśniowe, komórki te są aktywowane, dzielą się i fuzują z włóknami mięśniowymi, dostarczając nowe jądra komórkowe, które są niezbędne do dalszego wzrostu mięśni.

Jak aktywować komórki satelitarne poprzez trening siłowy?

Trening siłowy, zwłaszcza z dużymi obciążeniami i intensywnym napięciem mięśni, jest skuteczny w aktywowaniu komórek satelitarnych. Mikrouszkodzenia powstałe podczas intensywnego treningu stymulują komórki satelitarne do aktywacji i wspomagają proces regeneracji oraz wzrostu mięśni.

Komórki satelitarne a pamięć mięśniowa: jak działa ten proces?

Pamięć mięśniowa to zjawisko, w którym mięśnie szybciej wracają do wcześniejszej formy po okresie beztreningowym. Jest to możliwe dzięki komórkom satelitarnym, które dodają jądra komórkowe do włókien mięśniowych. Nawet po atrofii, te dodatkowe jądra pozostają w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację i odbudowę mięśni po wznowieniu treningu.

Podsumowanie

Kluczowe wnioski dotyczące hipertrofii mięśniowej

Hipertrofia mięśniowa jest procesem, który pozwala na zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez wzrost istniejących włókien mięśniowych. Główne rodzaje hipertrofii to hipertrofia miofibrylarną i sarkoplazmatyczna. Kluczem do skutecznego rozwoju mięśni jest odpowiednio zaplanowany trening, który stymuluje zarówno wzrost siły, jak i wytrzymałości mięśni.

Jakie są najważniejsze elementy skutecznego treningu hipertroficznego?

Najważniejsze elementy skutecznego treningu hipertroficznego to progresywne obciążanie, odpowiednia objętość treningu, różnorodność ćwiczeń, właściwa technika oraz adekwatna regeneracja. Dieta bogata w białka i węglowodany również odgrywa kluczową rolę w wspieraniu procesów regeneracyjnych i wzrostu mięśni.

Podsumowanie strategii dla maksymalizacji wzrostu mięśni

Aby maksymalizować wzrost mięśni, należy stosować różnorodne techniki treningowe, uwzględniając zarówno hipertrofię miofibrylarnej, jak i sarkoplazmatycznej. Regularne zmiany w programie treningowym, odpowiednia dieta, suplementacja oraz właściwe nawyki regeneracyjne są niezbędne do osiągnięcia optymalnych wyników.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

1. Co to jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to proces zwiększania rozmiaru włókien mięśniowych, który jest kluczowy dla budowy masy mięśniowej i poprawy siły.

2. Czym różni się hipertrofia miofibrylarna od sarkoplazmatycznej?

Hipertrofia miofibrylarna polega na wzroście liczby miofibryli, co zwiększa siłę mięśni, podczas gdy hipertrofia sarkoplazmatyczna zwiększa objętość sarkoplazmy, co poprawia wytrzymałość mięśniową.

3. Jakie treningi najlepiej wspierają hipertrofię mięśniową?

Treningi siłowe z dużymi obciążeniami i niską liczbą powtórzeń sprzyjają hipertrofii miofibrylarnej, natomiast treningi z mniejszymi obciążeniami i większą liczbą powtórzeń promują hipertrofię sarkoplazmatyczną.

4. Czy można świadomie kontrolować, który typ hipertrofii osiągnę?

Tak, poprzez odpowiednie planowanie treningu i dostosowanie liczby powtórzeń, objętości treningu oraz obciążenia, można wpływać na to, który typ hipertrofii będzie dominował.

5. Czy pompa mięśniowa wpływa na wzrost mięśni?

Pompa mięśniowa może wspierać wzrost mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi i dostarczanie składników odżywczych do mięśni, ale nie jest kluczowym czynnikiem długotrwałego wzrostu mięśni.

6. Jak długo trwa proces hipertrofii mięśniowej?

Proces hipertrofii mięśniowej trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od intensywności treningu, regeneracji i innych czynników, takich jak dieta i genetyka.

7. Jakie są najlepsze strategie odżywiania dla wspierania hipertrofii mięśniowej?

Dieta bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze jest kluczowa dla wspierania procesów regeneracyjnych i wzrostu mięśni. Suplementacja kreatyną i aminokwasami BCAA również może wspierać hipertrofię.

8. Czy hipertrofia mięśniowa jest zależna od poziomu zaawansowania w treningu?

Tak, początkujący zazwyczaj doświadczają szybszej hipertrofii, podczas gdy zaawansowani sportowcy muszą stosować bardziej zaawansowane techniki treningowe, aby nadal zwiększać masę mięśniową.

9. Jak komórki satelitarne wpływają na wzrost mięśni?

Komórki satelitarne wspierają regenerację i wzrost mięśni poprzez dostarczanie nowych jąder komórkowych do włókien mięśniowych, co pozwala na ich dalszy rozwój.

10. Czy pamięć mięśniowa jest prawdziwym zjawiskiem?

Tak, pamięć mięśniowa jest rzeczywistym zjawiskiem, które pozwala mięśniom szybciej wracać do wcześniejszej formy po okresie beztreningowym, dzięki komórkom satelitarnym i dodatkowym jądrom komórkowym w mięśniach.

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

Bibliografia

Schoenfeld B. J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(10), s. 2857–2872, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Kelley G., Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta–analysis, „Journal of Applied Physiology” 1996, 81(4), s. 1584–1588, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.4.1584.
Alway S. E., Gonyea W. J., Davis M. E., Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload, „American Journal of Physiology” 1990, 259, s. 92–102, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpcell.1990.259.1.C92.
MacDougall J. D., Sale D. G., Alway S. E., Sutton J. R., Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects, „Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology” 1984, 57(5), s. 1399–1403, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1984.57.5.1399.
Murach K. A., Dungan C. M., Peterson C. A., McCarthy J. J., Muscle fiber splitting is a physiological response to extreme loading in animals, „Exercise and Sport Sciences Reviews” 2019, 47(2), s. 108–115, DOI: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000181.
Lee S. J., Regulation of muscle mass by myostatin, „Annual Review of Cell and Developmental Biology” 2004, 20, s. 61–68, DOI: https://doi.org/10.1146/annurev.cellbio.20.012103.135836.
Paul A. C., Rosenthal N., Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers, „Journal of Cell Biology” 2002, 156(4), s. 751–760, DOI: https://doi.org/10.1083/jcb.200105147.
Vierck J., O’Reilly B., Hossner K., Antonio J., Byrne K., Bucci L., Dodson M., Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise, „Cell Biology International” 2000, 24, s. 263–272, DOI: https://doi.org/10.1006/cbir.2000.0499.
Tesch P. A., Larsson L., Muscle hypertrophy in bodybuilders, „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” 1982, 49(3), s. 301–306, DOI: https://doi.org/10.1007/BF00441291.
Toigo M., Boutellier U., New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations, „European Journal of Applied Physiology” 2006, 97(6), s. 643–663, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-006-0238-1.
van der Pijl R., Strom J., Conijn S., Lindqvist J., Labeit S., Granzier H., Ottenheijm C., Titin-based mechanosensing modulates muscle hypertrophy, „Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” 2018, 9(5), s. 947–961, DOI: https://doi.org/10.1002/jcsm.12319.
Lynn R., Morgan D. L., Decline running produces more sarcomeres in rat vastus intermedius muscle fibers than does incline running, „Journal of Applied Physiology” 1994, 77(3), s. 1439–1444, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1994.77.3.1439.
Seynnes O. R., de Boer M., Narici M. V., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, „Journal of Applied Physiology” 2007, 102(1), s. 368–373, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00789.2006.
Blazevich A. J., Cannavan D., Coleman D. R., Horne S., Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles, „Journal of Applied Physiology” 2007, 103(5), s. 1565–1575, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00578.2007.
Alegre L. M., Jiménez F., Gonzalo-Orden J. M., Martín-Acero R., Aguado X., Effects of dynamic resistance training on fascicle length and isometric strength, „Journal of Sports Sciences” 2006, 24(5), s. 501–508, DOI: https://doi.org/10.1080/02640410500189322.
Blazevich A. J., Gill N. D., Bronks R., Newton R. U., Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2003, 35(12), s. 2013–2022, DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000099092.83611.20.
Siff M. C., Supertraining, Denver 2009.
Ribeiro A. S., Avelar A., Schoenfeld B. J., Ritti Dias R. M., Altimari L. R., Cyrino E. S., Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women, „European Journal of Sport Science” 2014, 14(6), s. 578–585, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2014.880192.
Tesch P. A., Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1988, 20(5), s. S132–134, DOI: https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00008.
Cribb P. J., Hayes A., Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2006, 38(11), s. 1918–1925, DOI: https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e.
Haun C. T., Vann C. G., Osburn S. C., Mumford P. W., Roberson P. A., Romero M. A., Fox C. D., Johnson C. A., Parry H. A., Kavazis A. N., Moon J. R., Badisa V. L. D., Mwashote B. M., Ibeanusi V., Young K. C., Roberts M. D., Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy, „PLoS One” 2019, 14(6), DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267.
MacDougall J. D., Sale D. G., Elder G. C., Sutton J. R., Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders, „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” 1982, 48(1), s. 117–126, DOI: https://doi.org/10.1007/BF00421171.
Penman K. A., Ultrastructural changes in human striated muscle using three methods of training, „Research Quarterly” 1969, 40(4), s. 764–772.
Toth M. J., Miller M. S., VanBuren P., Bedrin N. G., LeWinter M. M., Ades P. A., Palmer B. M., Resistance training alters skeletal muscle structure and function in human heart failure: effects at the tissue, cellular and molecular levels, „The Journal of Physiology” 2012, 590(5), s. 1243–1259, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219659.
Roberts M. D., Romero M. A., Mobley C. B., Mumford P. W., Roberson P. A., Haun C. T., Vann C. G., Osburn S. C., Holmes H. H., Greer R. A., Lockwood C. M., Parry H. A., Kavazis A. N., Skeletal muscle mitochondrial volume and myozenin-1 protein differences exist between high versus low anabolic responders to resistance training, „PeerJ” 2018, 6, DOI: https://doi.org/10.7717/peerj.5338.
Nuckols G., Sarcoplasmic hypertrophy: The bros were probably right, https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ (dostęp: 03.09.2020).
MacDougall J. D., Ward G. R., Sale D. G., Sutton J. R., Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization, „Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology” 1977, 43(4), s. 700–703, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1977.43.4.700.
Abernethy P. J., Jürimäe J., Logan P. A., Taylor, A. W., Thayer R. E., Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise, „Sports Medicine” 1994, 17(1), s. 22–38, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-199417010-00003.
Chan S. T., Johnson A. W., Moore M. H., Kapadia C. R., Dudley H. A., Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation, „Human Nutrition. Clinical Nutrition” 1982, 36(3), s. 223–232.
Olsson K. E., Saltin B., Variation in total body water with muscle glycogen changes in man, „Acta Physiologica Scandinavica” 1970, 80(1), s. 11–18, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Damas F., Phillips S. M., Lixandrão M. E., Vechin F. C., Libardi C. A., Roschel H., Tricoli V., Ugrinowitsch C., Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling, „European Journal of Applied Physiology” 2016, 116(1), s. 49-56. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3243-4.
Farup J., de Paoli F., Bjerg K., Riis S., Ringgard S., Vissing K., Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy, „The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” 2015, 25(6), s. 754–763, DOI: https://doi.org/10.1111/sms.12396.
Głuchowski P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej….
Burd N. A., West D. W., Staples A. W., Atherton P. J., Baker J. M., Moore D. R., Holwerda A. M., Parise G., Rennie M. J., Baker S. K., Phillips S. M., Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men, „PLoS One” 2010, 5(8), https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012033.
Schoenfeld B. J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J. W., Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017, 31(12), s. 3508–3523, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200.
Moore D. R., Tang J. E., Burd N. A., Rerecich T., Tarnopolsky M. A., Phillips S. M., Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise, „The Journal of Physiology” 2009, 587(Pt 4), s. 897–904, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2008.164087.
Louis M., Poortmans J. R., Francaux M., Berré J., Boisseau N., Brassine E., Cuthbertson D. J., Smith K., Babraj J. A., Waddell T., Rennie M. J., No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise, „The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 2003, 285(5), s. E1089–1094, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00195.2003.
Dankel S. J., Kang M., Abe T., Loenneke J.P., Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis, „European Journal of Applied Physiology” 2019, 119(1), s. 265–278, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-018-4022-9.
Meijer J. P., Jaspers R. T., Rittweger J., Seynnes O. R., Kamandulis S., Brazaitis M., Skurvydas A., Pišot R., Šimunič B., Narici M. V., Degens H., Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects, „Experimental Physiology” 2015, 100(11), s. 1331–1341, DOI: https://doi.org/10.1113/EP085267.
Bazgir B., Fathi R., Valojerdi M. R., Mozdziak P., Asgari A., Satellite cells contribution to exercise mediated muscle hypertrophy and repair, „Cell Journal” 2017, 18(4), s. 473–484, DOI: https://doi.org/10.22074/cellj.2016.4714.
Moss F. P., Leblond C. P., Satellite cells as the source of nuclei in muscles of growing rats, „The Anatomical Record” 1971, 170(4), s. 421–435, DOI: https://doi.org/10.1002/ar.1091700405.
Cornelison D. D., Wold B. J., Single-cell analysis of regulatory gene expression in quiescent and activated mouse skeletal muscle satellite cells, „Developmental Biology” 1997, 191(2), s. 270–283, DOI: https://doi.org/10.1006/dbio.1997.8721.
Egner I. M., Bruusgaard J. C., Gundersen K., Satellite cell depletion prevents fiber hypertrophy in skeletal muscle, „Development” 2016, 143(16), s. 2898–2906, DOI: https://doi.org/10.1242/dev.134411.
Kadi F., Schjerling P., Andersen L. L., Charifi N., Madsen J. L., Christensen L. R., Andersen J. L., The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles, „The Journal of Physiology” 2004, 558(Pt3), s. 1005–1012, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.065904.
Murach K. A., Fry C. S., Kirby T. J., Jackson J. R., Lee J. D., White S. H., Dupont-Versteegden E. E., McCarthy J. J., Peterson C. A., Starring or supporting role? Satellite cells and skeletal muscle fiber size regulation, „Physiology (Bethesda)” 2018, 33(1), s. 26–38, DOI: https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2017.
Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., Gundersen K., Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2010, 107(34), s. 15111–15116, DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107.
Pope Z. K., Hester G. M., Benik F. M., DeFreitas J. M., Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy, „Journal of Neurophysiology” 2016, 115(5), s. 2608–2614, DOI: https://doi.org/10.1152/jn.00039.2016.

Intensywność Treningowa: Klucz do Efektywnego Treningu Siłowego i Hipertrofii

Fazy Ruchu i Rodzaje Skurczy Mięśni w Treningu Siłowym

Hipertrofia Mięśni: Jak Skutecznie Budować Masę Mięśniową?