Question 1

Na czym polega metoda przeciążenia ekscentrycznego?

Accepted Answer

Wykorzystuje fakt, że w fazie opuszczania ciężaru mięśnie generują o 20-50% większą siłę niż w podnoszeniu. Pracujesz więc z obciążeniem przekraczającym Twoje maksimum koncentryczne (zwykle 105-120% CM): partner pomaga podnieść ciężar, a Ty samodzielnie i w pełnej kontroli opuszczasz go przez 2-4 sekundy, fundując mięśniom napięcie nieosiągalne w klasycznych seriach.

Question 2

Czy przeciążenie ekscentryczne jest dla początkujących?

Accepted Answer

Nie: metoda wymaga nienagannej techniki, mocnej bazy siłowej i dojrzałości ruchowej. Początkujący robią szybkie postępy na klasycznych seriach, a praca z ciężarem powyżej maksimum bez tych fundamentów to wysokie ryzyko kontuzji. To narzędzie dla zaawansowanych, ewentualnie doświadczonych średniozaawansowanych.

Question 3

Od jakiego ciężaru zacząć przeciążenie ekscentryczne?

Accepted Answer

Od 105-110% ciężaru maksymalnego, nie więcej: sprawdź komfort, stabilność i reakcję stawów, zanim ostrożnie podniesiesz obciążenie. Rozsądnym pułapem dla większości osób jest okolica 120% CM; wyższe wartości drastycznie zwiększają ryzyko przy znikomej dodatkowej korzyści.

Question 4

Ile serii i powtórzeń stosować w tej metodzie?

Accepted Answer

Zaleca się 1-2 serie na sesję w zakresie 3-5 powtórzeń, zwykle jako dodatek po klasycznych seriach roboczych danego ćwiczenia. Większa liczba serii generuje uszkodzenia mięśni tak duże, że wydłużona regeneracja niweczy korzyści i grozi przetrenowaniem.

Question 5

Czy potrzebuję partnera do przeciążenia ekscentrycznego?

Accepted Answer

Tak, bezwzględnie: partner podnosi za Ciebie ciężar przekraczający Twoje możliwości koncentryczne i asekuruje w razie utraty kontroli. Alternatywą w niektórych ćwiczeniach są maszyny pozwalające pracować obunóż w górę i jednonóż w dół, ale w bojach ze sztangą doświadczony pomocnik jest niezastąpiony.

Question 6

Jak często można stosować przeciążenie ekscentryczne?

Accepted Answer

Maksymalnie 1-2 razy w tygodniu na daną grupę mięśniową, w blokach intensyfikacyjnych trwających 3-4 tygodnie, po których następuje deload. Między sesjami z tym akcentem daj partii minimum 48-72 godziny przerwy, a przy silnych DOMS nawet 96 godzin.

Question 7

Jakie są największe zalety tej metody?

Accepted Answer

Najwyższe możliwe napięcie mechaniczne (główny motor hipertrofii), preferencyjna rekrutacja włókien typu II, silny impuls dla syntezy białek mięśniowych oraz skuteczne przełamywanie stagnacji siłowej. Dodatkowo praca ekscentryczna sprzyja przyrostowi mięśni wzdłuż włókien, uzupełniając rozwój z klasycznego treningu.

Question 8

Kiedy nie stosować przeciążenia ekscentrycznego?

Accepted Answer

W okresie rehabilitacji i przy świeżych kontuzjach, bez partnera do asekuracji, w blokach objętościowych i wytrzymałościowych (metoda jest ich odwrotnością), przy ograniczonej regeneracji (braki snu, stres, niedobory żywieniowe) oraz na etapie nauki techniki. Sygnały stop w trakcie: bóle stawów, rozpad techniki, brak progresu mimo odpoczynku.

trening ekscentryczny

Metoda przeciążenia ekscentrycznego: jak zwiększyć napięcie mechaniczne i przełamać stagnację?

Szanujemy Twoją prywatność