Question 1

Na czym polega przeciążenie ekscentryczne?

Accepted Answer

Na użyciu w fazie opuszczania ciężaru wyższego, niż jesteś w stanie podnieść. Mięsień wytrzymuje w tej fazie o kilkadziesiąt procent więcej, więc metoda dokłada obciążenie tylko na opuszczanie, a w fazie podnoszenia korzysta z pomocy partnera, obu nóg zamiast jednej albo specjalnego sprzętu.

Question 2

Czy praca ekscentryczna buduje więcej mięśni?

Accepted Answer

Metaanaliza dwudziestu badań wykazała przewagę pracy ekscentrycznej nad koncentryczną w przyroście siły i obwodu mięśnia, ale tylko wtedy, gdy wykonywano ją z wyższym obciążeniem. Kiedy obciążenie jest wyrównane, przewaga zanika. To więc efekt większego ciężaru, a nie magii samej fazy opuszczania.

Question 3

Ile ciężaru dokładać w fazie opuszczania?

Accepted Answer

Zwykle od stu pięciu do stu trzydziestu procent ciężaru maksymalnego dla danego ćwiczenia, zaczynając od dolnej granicy. Powyżej tego zakresu kontrola ruchu przestaje być realna, a ryzyko rośnie szybciej niż korzyść.

Question 4

Jak często stosować tę metodę?

Accepted Answer

Najwyżej raz w tygodniu na daną partię i w krótkich okresach, na przykład przez trzy, cztery tygodnie. Praca z przeciążeniem w fazie opuszczania generuje wyraźnie większe uszkodzenia mięśnia i dłuższą bolesność, więc łatwo o kumulację zmęczenia.

Question 5

Dla kogo ta metoda nie jest?

Accepted Answer

Dla początkujących, dla osób bez asekuracji, przy dolegliwościach ścięgien i stawów oraz w okresach dużego deficytu energetycznego lub niedoboru snu. Wymaga opanowanej techniki i sprawnej regeneracji, bo obciąża tkanki mocniej niż zwykła praca.

Question 6

Czy do tej metody potrzebny jest specjalny sprzęt?

Accepted Answer

Nie zawsze. Najprostsze warianty to opuszczanie jednonóż po wypchnięciu obunóż, pomoc partnera w fazie podnoszenia albo użycie taśm i haków zrzucających część obciążenia w dolnym położeniu. Sprzęt bezwładnościowy ułatwia sprawę, ale nie jest warunkiem.

Question 7

Czy sama wolniejsza faza opuszczania to już przeciążenie ekscentryczne?

Accepted Answer

Nie. Spowolnienie opuszczania zmienia czas pod napięciem, ale nie zwiększa obciążenia. Przegląd badań nad długością fazy ekscentrycznej nie wskazuje na wyraźną przewagę wolniejszego opuszczania dla przyrostu masy. To osobne narzędzie, nie ta sama metoda.

trening ekscentryczny

Przeciążenie ekscentryczne: większy ciężar w fazie opuszczania

Szanujemy Twoją prywatność