Darmowa dopamina: Dlaczego trening siłowy to “game-changer” dla osób z ADHD?

Cześć! Tu Przemek. Jeśli czytasz ten artykuł, to prawdopodobnie Twoja głowa pracuje na najwyższych obrotach, a jednocześnie zebranie się do wyjścia z domu stanowi wyzwanie nie do przejścia. Być może masz zdiagnozowane ADHD, a może po prostu czujesz, że Twój mózg to chaos, nad którym ciężko zapanować.

Jako Trener Personalny i Dietetyk pracujący w Lublinie, każdego dnia obserwuję dziesiątki osób. Praca z podopiecznymi neuroatypowymi nauczyła mnie jednej, fascynującej rzeczy: ADHD to nie “zepsuty” mózg. To specyficzne oprogramowanie, system operacyjny o wysokiej wydajności, który po prostu potrzebuje bardzo konkretnych danych wejściowych, aby działać płynnie.

Wiele osób przychodzi na siłownię, by “zrobić formę na lato”. Ale osoby z ADHD zostają z zupełnie innego powodu. Zostają, bo nagle, po raz pierwszy od dawna, w ich głowie panuje cisza.

Dziś dowiesz się, dlaczego tak się dzieje. Nie będzie to jednak nudny wykład akademicki. Zdejmiemy stygmat z ADHD i spojrzymy na trening siłowy jak na potężne narzędzie neurobiologiczne. I pamiętaj – choć piszę tu o “darmowej aptece”, trening to wsparcie, a nie zamiennik farmakoterapii przepisanej przez lekarza psychiatrę. Traktuj to jako najlepszego sojusznika Twoich leków.

Zaczynamy? No to łapiemy za sztangę.

Mózg na głodzie: Dlaczego osoby z ADHD tak desperacko szukają stymulacji?

Wyobraź sobie, że Twój mózg to supernowoczesny, sportowy samochód. Pod maską pracuje silnik Ferrari – potężna moc obliczeniowa, kreatywność, szybkość kojarzenia faktów. Jest tylko jeden problem: w tym samochodzie zamontowano hamulce od roweru miejskiego.

To właśnie klasyczna analogia ADHD (spopularyzowana przez dr. Hallowella). Dysponujesz mnóstwem “mocy” (myśli, impulsów), ale Twój układ hamulcowy (kora przedczołowa odpowiedzialna za planowanie i hamowanie impulsów) nie nadąża. Skutek? Wypadasz z zakrętów.

Krótka lekcja chemii: dopamina i norepinefryna jako paliwo dla Twojego skupienia

Aby ten samochód jechał prosto, potrzebuje paliwa i oleju. W języku neurobiologii są to neuroprzekaźniki: dopamina i norepinefryna.

U osób neurotypowych poziom tych substancji jest stabilny. U osób z ADHD ich transport jest zaburzony – to tak, jakby kelner (neuron) niosący zamówienie (dopaminę) do stolika (drugiego neuronu), po drodze gubił połowę talerzy.

• Dopamina odpowiada za motywację, poczucie nagrody i przyjemność. Jej niedobór sprawia, że “nic się nie chce” albo szuka się natychmiastowej, łatwej gratyfikacji (cukier, social media, gry).
• Norepinefryna wpływa na czujność, energię do działania i koncentrację.

Gdy ich brakuje, Twój mózg jest “na głodzie”. Desperacko szuka bodźców. Dlatego tak trudno usiedzieć w miejscu, noga sama stuka o podłogę, a przerywanie innym wchodzi w nawyk. To nie złośliwość – to biologiczna próba podniesienia poziomu stymulacji do normy.

Nuda to Twój wróg: dlaczego cardio na bieżni może być dla Ciebie torturą?

Często słyszę: “Przemek, próby biegania kończą się po 5 minutach chęcią krzyku z nudów”. Wcale mnie to nie dziwi. Monotonne cardio o niskiej intensywności (np. trucht na bieżni) dla mózgu z ADHD bywa torturą.

Dlaczego? Bo nie wymaga aktywnej uwagi. Kiedy biegniesz jednostajnym tempem, umysł ma wolną rękę, by zacząć “mielić” problemy, tworzyć czarne scenariusze lub po prostu błądzić. Nuda to dla ADHD stan niemal bolesny. Potrzebujesz czegoś, co zmusi ten “sportowy samochód” do manewrów, a nie jazdy po prostej autostradzie donikąd.

Tutaj na scenę wkracza trening siłowy.

Siłownia jako laboratorium chemiczne: Co dzieje się w Twojej głowie, gdy dźwigasz żelazo?

Trening siłowy to naturalne sposoby na ADHD, które działają natychmiastowo. To nie magia, to fizjologia. Kiedy wchodzisz na strefę wolnych ciężarów, Twoje ciało staje się fabryką leków.

“Efekt wyciszenia”: jak duże ciężary wyłączają natłok myśli (szum w głowie)

To jedno z najczęstszych zjawisk, o jakich opowiadają mi moi podopieczni. Nazywam to “efektem imadła”. Gdy masz na plecach sztangę ważącą niemal tyle, co Ty, albo robisz martwy ciąg na granicy swoich możliwości, mózg wchodzi w tryb przetrwania. Nie ma wtedy miejsca na zastanawianie się, czy mail został wysłany, czy rachunek za prąd opłacony, albo co pomyślała o Tobie osoba w sklepie.

Ciężar wycisza szum. Skupienie na napięciu mięśni, oddechu i technice jest niezbędne, by uniknąć kontuzji. Ten wymuszony stan uważności daje układowi nerwowemu chwilę wytchnienia od nieustannego potoku myśli. To swego rodzaju medytacja, ale w wersji dla osób, które nie potrafią medytować w ciszy.

BDNF – cudowna cząsteczka, która działa jak “nawóz” dla Twoich neuronów

Jeśli dopamina to paliwo, to BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) jest nawozem. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie wydzielają białka, które podróżują do mózgu i stymulują produkcję BDNF.

Co robi BDNF?

1. Chroni neurony przed obumieraniem.
2. Stymuluje neurogenezę (powstawanie nowych komórek nerwowych).
3. Wzmacnia synapsy, co ułatwia uczenie się i zapamiętywanie.

Dla osoby z ADHD, która często boryka się z problemami z pamięcią roboczą (“po co wejście do tego pokoju?”), regularne dawki tego “nawozu” są na wagę złota. Trening siłowy realnie zmienia strukturę Twojego mózgu, czyniąc go bardziej odpornym i plastycznym.

Natychmiastowa nagroda: dlaczego bicie rekordów idealnie wpisuje się w układ nagrody ADHD?

Mózg ADHD kocha “tu i teraz”. Odległe cele (np. “zdrowie za 20 lat”) słabo motywują. Trening siłowy jest genialny, bo daje natychmiastowy feedback.

• Podnosisz ciężar -> sukces.
• Nie podnosisz -> informacja zwrotna.
• Robisz trening -> czujesz “pompę” mięśniową (krew napływa do mięśni) -> czujesz sprawczość.

Każde powtórzenie, każde dołożone obciążenie na sztangę to mały strzał dopaminy. To gra, w której postęp jest mierzalny i widoczny z sesji na sesję (szczególnie na początku). Budujesz poczucie własnej skuteczności, które u osób z ADHD często jest mocno nadszarpnięte przez lata szkolnych i zawodowych wyzwań.

Trening siłowy vs inne formy ruchu – dlaczego akurat sztanga?

Może pojawić się pytanie: “Przemek, a czy nie wystarczy po prostu pójść na spacer?”. Wystarczy, i to jest super. Ale trening siłowy na koncentrację działa w unikalny sposób ze względu na swoją specyfikę.

Struktura i jasne zasady: kojący wpływ liczenia powtórzeń i serii

Osoby z ADHD często cierpią na deficyt funkcji wykonawczych – trudno im organizować, planować i trzymać się ram. Życie codzienne bywa chaotyczne i nieprzewidywalne.

Siłownia to oaza struktury:

• Jest konkretny plan treningowy (A, B lub C).
• Wykonujesz 3 serie.
• Wykonujesz 10 powtórzeń.
• Odpoczywasz 90 sekund.

Ta zewnętrzna struktura działa jak orteza dla umysłu. Nie trzeba decydować. Trzeba tylko działać. Liczenie powtórzeń (raz, dwa, trzy…) zajmuje tę część mózgu, która normalnie by błądziła. Ta powtarzalność i rytmika są niezwykle kojące dla przebodźcowanego układu nerwowego.

Mind-Muscle Connection: nauka bycia “tu i teraz”

W treningu siłowym mówimy o czuciu mięśniowym (Mind-Muscle Connection). Aby dobrze wyizolować dany mięsień, należy skierować tam swoją uwagę. Dla osoby z ADHD, która często “żyje w swojej głowie” i traci kontakt z ciałem (stąd często obijanie się o futryny!), jest to trening integracji sensorycznej. Uczysz się odczuwać swoje ciało w przestrzeni. To buduje uziemienie, które pomaga również poza siłownią – łatwiej rozpoznać emocje, gdy lepiej czujesz sygnały płynące z ciała.

Spalanie nadmiaru energii: redukcja hiperaktywności fizycznej i wewnętrznego niepokoju

Wielu moich podopiecznych ma w sobie “wewnętrzne wibracje” – nieustanny niepokój. Ciężki trening siłowy pozwala “wypalić” ten nadmiar energii w kontrolowany sposób. To jak spuszczenie pary z szybkowaru. Po solidnej sesji treningowej fizyczne zmęczenie przekłada się na psychiczny spokój. Wieczorem łatwiej zasnąć, bo ciało jest zmęczone w zdrowy sposób, a nie tylko umysł jest “przeorany” stresem.

Jak trenować z ADHD i nie rzucić po miesiącu? Porady trenera

Znam ten schemat. Zapalasz się do nowego hobby, kupujesz karnet, najdroższe buty, chodzisz 5 razy w tygodniu… przez dwa tygodnie. A potem nuda i rezygnacja. Skąd to wiem? Bo widzę to w Lublinie każdego stycznia. Oto jak “zhackować” ten system:

Grywalizacja: zamień trening w grę z levelami i osiągnięciami

Warto potraktować siłownię jak grę RPG. Twoje ciało to postać, którą rozwijasz.

• Aplikacja: Używaj apki do śledzenia treningu (np. Strong, Hevy). Wykresy idące w górę to wizualna dopamina.
• Quest: “Dziś do podniesienia łącznie 5 ton” (objętość treningowa).
• Achievement: “Pierwsze podciągnięcie”, “100 kg w martwym ciągu”.

To zmienia nudny obowiązek w polowanie na nagrody.

Krótko i intensywnie: dlaczego długie przerwy niszczą Twoje skupienie (i jak temu zaradzić)?

Długa przerwa między seriami (3 minuty) to śmierć dla skupienia osoby z ADHD. W tym czasie ręka sama sięgnie po telefon i przepadniesz na Instagramie.

Moje rozwiązanie:

1. Telefon zostaje w szatni (lub w trybie samolotowym, tylko do muzyki).
2. Superserie: Łącz ćwiczenia w pary (np. góra + dół ciała) i wykonuj je jedno po drugim bez przerwy. To utrzymuje wysokie tętno i nie pozwala głowie “odpłynąć”.
3. Krótkie przerwy: Celuj w 45-60 sekund. Wystarczająco, by złapać oddech, za krótko, by dopadła Cię nuda.

Zasada “zrób cokolwiek”: jak pokonać paraliż decyzyjny przed wyjściem na trening?

Paraliż analityczny (“nie wiem jaki trening zrobić, nie chce mi się pakować torby”) często blokuje wyjście z domu. Zastosuj zasadę “Zrób byle jaki trening”. Umowa z samym sobą jest prosta: idziesz tylko na 15 minut. Zrobisz rozgrzewkę i jedno ćwiczenie. Jeśli pojawi się chęć powrotu do domu – wracasz. Gwarantuję Ci – w 95% przypadków, jak już tam dotrzesz i dopamina zacznie płynąć, zrobisz cały trening. Najtrudniejszy jest moment wiązania butów.

Najczęstsze pytania o trening i ADHD (FAQ)

Czy trening siłowy może zastąpić leki na ADHD?

Nie, trening siłowy nie zastępuje farmakoterapii przepisanej przez lekarza psychiatrę. Aktywność fizyczna działa jako potężna terapia wspomagająca, naturalnie podnosząc poziom dopaminy i BDNF, ale nie reguluje neurochemii mózgu w tak precyzyjny i stały sposób jak leki. Najlepsze efekty terapeutyczne i poprawę jakości życia obserwuje się zazwyczaj przy połączeniu leczenia farmakologicznego z regularnym ruchem.

Jaka pora dnia jest najlepsza na trening przy ADHD?

Najlepsza pora to ta, która pozwala na zachowanie regularności. Dla wielu osób z ADHD poranny trening jest najbardziej korzystny, ponieważ zapewnia “zastrzyk” koncentracji i spokoju na godziny pracy lub nauki. Z kolei trening popołudniowy może pomóc rozładować napięcie i “wypalić” nadmiar energii (rebound effect) po całym dniu, co może ułatwić wieczorne wyciszenie.

Jak często należy trenować, aby poprawić koncentrację?

Zaleca się wykonywanie 3–4 treningów siłowych w tygodniu. Badania wskazują, że doraźna poprawa skupienia (dzięki dopaminie i norepinefrynie) następuje już po jednej sesji i trwa od 90 minut do kilku godzin. Jednak trwała poprawa funkcji poznawczych i plastyczności mózgu (dzięki BDNF) wymaga regularnych ćwiczeń przez okres minimum 6–12 tygodni.

Co robić, gdy trening siłowy zaczyna się nudzić?

Nuda to naturalny wróg ADHD, dlatego warto postawić na zmienność bodźców (periodyzację). Dobrą strategią jest zmiana planu treningowego co 4–6 tygodni, wprowadzanie nowych ćwiczeń lub metod intensyfikacji (np. superserie, obwody). Pomocne jest także łączenie treningu z ulubioną rozrywką, np. słuchaniem wciągających audiobooków lub podcastów, co zajmuje umysł podczas przerw.

Czy kofeina i przedtreningówki są bezpieczne przy lekach na ADHD?

Należy zachować szczególną ostrożność. Suplementy przedtreningowe zawierające stymulanty (np. kofeinę) mogą wchodzić w interakcje z lekami na ADHD (np. metylofenidatem), prowadząc do nadmiernego pobudzenia, kołatania serca czy wzrostu lęku. Wprowadzenie jakichkolwiek suplementów pobudzających powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem prowadzącym lub doświadczonym dietetykiem.

Podsumowanie: Twoja supermoc, którą musisz tylko okiełznać

Trening to nie tylko mięśnie, to higiena psychiczna – moje przesłanie

Chcę, żeby jedna rzecz została zapamiętana: trening siłowy przy ADHD to nie tylko kwestia estetyki. To kwestia higieny psychicznej, tak samo ważna jak mycie zębów. Traktuj siłownię jak darmową aptekę. Sesja treningowa daje Ci “okno metaboliczne” spokoju, koncentracji i dobrego nastroju, które utrzymuje się przez kilka godzin po wyjściu z szatni. Wykorzystaj ten czas na pracę, naukę czy bycie z bliskimi.

Pamiętaj o fundamentach: trening wspiera leczenie, ale go nie zastępuje

Sport to fantastyczne narzędzie, ale nie zastąpi profesjonalnej opieki medycznej. Jeśli przyjmujesz leki, nie odstawiaj ich pod wpływem “sportowej euforii”. Leki i trening to zgrany duet – leki często umożliwiają dotarcie na siłownię, a siłownia sprawia, że terapia działa jeszcze lepiej, a Ty czujesz się lepiej we własnym ciele.

Masz potężny silnik pod maską. Czas zamontować do niego wyczynowe hamulce i kierownicę. Do zobaczenia na treningu!

Bibliografia i źródła wiedzy

1. Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. (W Polsce wydana jako “Supermózg. Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na Twoje samopoczucie”).
2. Huberman Lab Podcast – Odcinki poświęcone dopaminie, ADHD i optymalizacji pracy mózgu.
3. Barkley, R. A. – Prace na temat natury ADHD i deficytów funkcji wykonawczych.
4. Hallowell, E. M., & Ratey, J. J. – Driven to Distraction (W Polsce: “W świecie ADHD”).