Trening aerobowy czy trening cardio – która forma aktywności jest skuteczniejsza na odchudzanie?

Wybór odpowiedniego rodzaju treningu przy redukcji tkanki tłuszczowej jest kluczowy, ponieważ bezpośrednio wpływa na tempo i efektywność spalania tłuszczu oraz zachowanie masy mięśniowej. Wiele osób stoi przed dylematem: Czy lepsze będą ćwiczenia aerobowe, a może jednak trening cardio? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać, dlatego w niniejszym artykule przyjrzymy się obu formom aktywności w oparciu o najbardziej aktualne badania naukowe. Dowiesz się, na czym dokładnie polega trening aerobowy, czym charakteryzuje się trening cardio, a także jaki rodzaj ruchu najlepiej wesprze Twój proces odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej.

Spis Treści

Trening aerobowy a trening cardio – jaka jest różnica?

Co to jest trening aerobowy i jak działa na organizm?

Trening aerobowy, nazywany także ćwiczeniami tlenowymi, charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością, podczas której organizm pozyskuje energię głównie z przemian tlenowych. Oznacza to, że mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu, aby efektywnie spalać substraty energetyczne, przede wszystkim tłuszcz i węglowodany. Zazwyczaj trening aerobowy utrzymuje się w strefie około 50–70% maksymalnego tętna (HRmax), co pozwala na relatywnie długie sesje bez nadmiernego zmęczenia.

Dzięki temu rodzajowi aktywności możliwe jest systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększanie wydolności krążeniowo-oddechowej oraz poprawa ogólnego samopoczucia. Trening aerobowy często stosuje się w formie biegania w spokojnym tempie, marszu z kijkami (nordic walking), jazdy na rowerze, pływania czy ćwiczeń na orbitreku. Regularne sesje aerobowe pomagają nie tylko w redukcji wagi, ale też wspierają układ sercowo-naczyniowy i obniżają poziom stresu.

Jak trening aerobowy wpływa na spalanie tłuszczu?

• Organizm w trakcie ćwiczeń tlenowych pobiera wystarczającą ilość tlenu do przemian energetycznych.
• Przy umiarkowanej intensywności i odpowiednio długim czasie trwania zwiększa się procentowo udział tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
• Według badań (Donnelly i wsp., 2009) trening aerobowy sprzyja długotrwałemu obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli jest połączony z racjonalną dietą.

Trening cardio – co to jest i dlaczego jest skuteczny?

Trening cardio to szeroka kategoria aktywności, której celem jest zwiększenie tętna i utrzymanie go w określonym zakresie przez dany czas. Obejmuje zarówno umiarkowane, jak i bardziej intensywne ćwiczenia, kładąc nacisk na pracę układu sercowo-naczyniowego. W praktyce do treningu cardio zaliczamy bieganie (zarówno w niższym, jak i wyższym tempie), marszobiegi, zajęcia typu step, spinning czy też interwały (np. HIIT).

Jakie są kluczowe cechy treningu cardio?

• Zwiększenie częstotliwości skurczów serca (tętna) i intensyfikacja pracy układu krążenia.
• Wzrost wydolności – poprawa zdolności organizmu do wysiłku.
• Możliwość dostosowania intensywności w zależności od poziomu zaawansowania – od treningów o stałym, umiarkowanym tempie aż po treningi interwałowe.

Cardio a spalanie kalorii – jak to działa?

Podczas treningu cardio organizm przede wszystkim spala węglowodany, ale przy dłuższej sesji lub zastosowaniu mniejszej intensywności zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczowe. W przypadku wysokiej intensywności (70–90% HRmax) dochodzi do znacznego wzrostu wydatku energetycznego, co przyspiesza tempo odchudzania. Dodatkowym atutem bywa efekt “afterburn” (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli podwyższona konsumpcja tlenu po zakończeniu ćwiczeń. Organizm zużywa wówczas więcej energii na regenerację, co przekłada się na zwiększone spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu.

Czy trening aerobowy i trening cardio to to samo?

Bardzo często terminy „trening aerobowy” i „trening cardio” są używane zamiennie, choć nie są one w pełni tożsame. Trening aerobowy to ćwiczenia o charakterze wyłącznie tlenowym, zazwyczaj w umiarkowanej intensywności. Natomiast trening cardio może obejmować zarówno aktywności w strefie tlenowej, jak i te o większej intensywności, a nawet elementy interwałowe.

Najczęstsze błędne przekonania

• „Cardio to zawsze to samo co aeroby” – w rzeczywistości cardio bywa bardziej intensywne.
• „Trening aerobowy jest mniej skuteczny” – zależy to w dużej mierze od dopasowania intensywności do celu i kondycji danej osoby.
• „Cardio szybciej prowadzi do przetrenowania” – nie musi tak być, o ile program treningowy jest właściwie zbilansowany.

Kiedy stosować każdy z tych rodzajów treningu?

• Trening aerobowy sprawdza się świetnie dla osób początkujących, chcących poprawić kondycję i wytrzymałość przy mniejszym obciążeniu układu nerwowego i mięśniowego.
• Trening cardio (zwłaszcza bardziej intensywny) polecany jest dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które dążą do dalszego zwiększania wydolności, wzmożonego spalania kalorii oraz większych wyzwań treningowych.

Umów się na konsultację online, podczas której szczegółowo omówimy Twoje potrzeby i ustalimy optymalną strategię działania.

Trening aerobowy czy trening cardio – który lepiej spala tłuszcz?

Mechanizm spalania tłuszczu w treningu aerobowym

W treningu aerobowym głównym źródłem energii jest tłuszcz, ale trzeba pamiętać, że wysokie zużycie kwasów tłuszczowych następuje przy odpowiedniej intensywności (z reguły 50–70% HRmax) i czasie trwania (powyżej 30 minut). Jeśli intensywność będzie zbyt niska lub zbyt wysoka, efektywność spalania może ulec obniżeniu. Według badań (Egan & Zierath, 2013) umiarkowany, dłuższy wysiłek tlenowy skutkuje zwiększonym tempem lipolizy, czyli rozpadu tłuszczów w organizmie.

Optymalna intensywność treningu aerobowego

• Najlepiej ustala się ją na podstawie pomiaru tętna maksymalnego (HRmax), które można oszacować według wzoru 220 – wiek.
• Często poleca się utrzymywać tętno na poziomie 60–70% HRmax dla maksymalnego udziału tłuszczu w przemianach energetycznych.
• Zbyt wysoka intensywność może skutkować większym udziałem węglowodanów w procesie wytwarzania energii, co ogranicza procentowy udział tłuszczu.

Jak działa spalanie tłuszczu w treningu cardio?

W treningu cardio, zwłaszcza o wyższej intensywności, większy procent energii podczas samego wysiłku może pochodzić z węglowodanów. Niemniej jednak całkowity wydatek energetyczny w takiej formie ruchu jest często wyższy niż w przypadku spokojnego treningu aerobowego. Dodatkowo, dzięki wspomnianemu efektowi “afterburn” (EPOC), organizm dalej spala kalorie już po zakończeniu sesji.

Przemiany energetyczne i efekt „afterburn”

• Wyższa intensywność → większe zaangażowanie układu nerwowego i mięśniowego.
• Intensywny wysiłek powoduje niewielkie „zadłużenie tlenowe”, które organizm musi „spłacić” w fazie regeneracji, zwiększając wydatek kaloryczny w stanie spoczynku.
• Według badań (LaForgia i wsp., 2006) efekt EPOC może trwać nawet do 24 godzin po zakończeniu intensywnego treningu.

Czy wysoka intensywność oznacza lepsze efekty?

Nie zawsze. Zbyt intensywny trening cardio może prowadzić do szybkiego zmęczenia, przetrenowania i kontuzji. Ważne jest znalezienie złotego środka między intensywnością a możliwościami organizmu. W praktyce, zmienność intensywności (np. w formie interwałów) bywa szczególnie skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie oszczędzając czas spędzony na treningu.

Aeroby czy cardio – które daje szybsze efekty?

Odpowiedź zależy w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania i preferencji ćwiczącego.

• Badania (Keating i wsp., 2017) wskazują, że łączenie treningu aerobowego z wyższą intensywnością (cardio) może przynieść najlepsze rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej.
• Dla osób z większą nadwagą lub otyłością zbyt intensywne cardio może być obciążające dla stawów, przez co warto rozpocząć od ćwiczeń aerobowych.
• Osoby już wytrenowane często wybierają intensywne formy cardio (np. interwały HIIT), aby osiągnąć szybsze efekty i podkręcić metabolizm.

Sprawdź ofertę moich treningów personalnych w Lublinie – indywidualne podejście, kompleksowa opieka i fachowa pomoc, która pozwoli Ci szybciej osiągnąć zamierzone efekty sylwetkowe.

Zalety i wady treningu aerobowego i treningu cardio podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Plusy i minusy treningu aerobowego

Zalety treningu aerobowego:

• Mniejsze obciążenie układu nerwowego – pozwala na częste i długie sesje bez nadmiernego przemęczenia.
• Bezpieczny dla początkujących – mniejsze ryzyko kontuzji przy spokojnym tempie.
• Poprawa wydolności tlenowej – w dłuższej perspektywie wzmacnia serce i układ krążeniowy.
• Stabilne spalanie tłuszczu – organizm stopniowo czerpie energię z rezerw tłuszczowych.

Wady treningu aerobowego:

• Mniejszy wydatek energetyczny w krótkim czasie – żeby spalić znaczącą ilość kalorii, trzeba poświęcić na to zwykle więcej minut niż przy intensywniejszym cardio.
• Brak dużego efektu “afterburn” – po zakończeniu umiarkowanego wysiłku tlenowego metabolizm wraca szybciej do stanu wyjściowego niż przy intensywnym cardio.
• Może być monotonne – długotrwałe, jednostajne ćwiczenia nie dla każdego są atrakcyjne.

Korzyści i ograniczenia treningu cardio

Zalety treningu cardio:

• Wyższe spalanie kalorii w krótszym czasie – zwłaszcza przy intensywnej formie cardio.
• Efekt “afterburn” – organizm dłużej pozostaje w stanie podwyższonego wydatku energetycznego po zakończeniu treningu.
• Wszechstronne działanie – trening cardio może być realizowany na różne sposoby (bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, HIIT), co zapobiega nudzie.
• Szybka poprawa wydolności – intensywne ćwiczenia przyczyniają się do szybszego wzrostu kondycji i VO2max.

Wady treningu cardio:

• Większe obciążenie układu nerwowego i mięśni – w przypadku za dużej intensywności łatwo o przetrenowanie, kontuzje i spadek motywacji.
• Ryzyko mniejszego udziału tłuszczu w trakcie samego wysiłku – przy bardzo wysokim tętnie organizm chętniej sięga po węglowodany niż po tłuszcze.
• Nie dla każdego – osoby z dużą nadwagą, problemami stawowymi czy niewydolnością serca powinny zachować ostrożność lub wybrać formy o niższym wpływie na stawy (np. rower stacjonarny, orbitrek).

Zapraszam do zapoznania się z ofertą moich profesjonalnych usług dietetycznych, dzięki którym efektywnie, zdrowo i smacznie zrealizujesz swój cel redukcyjny.

Jak dopasować trening aerobowy i cardio do swojego celu odchudzania?

Dla kogo lepszy będzie trening aerobowy?

Trening aerobowy sprawdzi się przede wszystkim w przypadku osób, które:

• Dopiero zaczynają przygodę ze sportem lub wracają do aktywności po dłuższej przerwie.
• Mają problemy ze stawami i nie mogą sobie pozwolić na intensywne biegi czy skakanie.
• Wolą dłuższe, spokojniejsze formy ruchu – np. marsz, marszobieg, nordic walking, pływanie w umiarkowanym tempie.
• Potrzebują działania relaksacyjnego – monotonne czynności w strefie tlenowej pomagają się wyciszyć i obniżyć poziom stresu.

Kiedy stosować aerobowe ćwiczenia na odchudzanie

• Gdy celem jest stopniowa i stabilna redukcja tkanki tłuszczowej, bez przeciążania organizmu.
• U osób z dużą nadwagą lub problemami zdrowotnymi – bezpieczna intensywność minimalizuje ryzyko kontuzji.
• Kiedy priorytetem jest poprawa wydolności tlenowej i ogólnego stanu zdrowia.

Najlepsze przykłady treningów aerobowych

• Długotrwały marsz z kijkami (nordic walking) – odciążenie stawów i zaangażowanie górnych partii ciała.
• Pływanie w umiarkowanym tempie – bezpieczne dla kręgosłupa i stawów, angażuje całe ciało.
• Jazda na rowerze lub rowerze stacjonarnym – łatwa kontrola intensywności poprzez regulację obciążenia.
• Ćwiczenia na orbitreku – płynny ruch i mniejsze obciążenie kolan.

Kiedy warto wybrać trening cardio do spalania tłuszczu?

Trening cardio bywa najlepszą opcją dla osób:

• Średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które chcą zwiększyć intensywność i tempo redukcji.
• Mających ograniczony czas – intensywny trening cardio pozwala spalić dużo kalorii w krótszym okresie.
• Poszukujących różnorodności w planie treningowym – np. interwały, skakanka, zajęcia fitness, spinning.
• Szukających sposobu na poprawę wydolności beztlenowej oraz zwiększenie maksymalnego poboru tlenu.

Optymalna intensywność i czas trwania treningu cardio

• Zazwyczaj intensywność cardio waha się w przedziale 70–90% HRmax.
• Czas trwania może być krótszy niż w treningu aerobowym – np. 20–30 minut interwałów bywa wystarczające.
• Ważna jest periodizacja – warto przeplatać treningi wyższej intensywności z dniami niższej intensywności lub regeneracji.

Przykłady skutecznych ćwiczeń cardio

• Bieganie interwałowe – naprzemienne szybkie sprinty i trucht.
• Skakanie na skakance – krótki, ale intensywny wysiłek angażujący wiele grup mięśniowych.
• Trening Tabata – specyficzna forma interwałów (20 sek. pracy, 10 sek. przerwy).
• Zajęcia grupowe typu spinning – intensywna jazda na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki.

Jak łączyć trening aerobowy z cardio dla maksymalnych efektów?

Optymalnym rozwiązaniem może okazać się połączenie obu form aktywności, co pozwoli czerpać korzyści zarówno z umiarkowanej intensywności, jak i z intensywnych interwałów. Według badań (Keating i wsp., 2017) kombinacja treningu aerobowego z elementami cardio prowadzi do skuteczniejszej redukcji tkanki tłuszczowej i równoczesnego wzrostu wydolności.

Strategie łączenia obu rodzajów treningu

• Trening interwałowy poprzedzony rozgrzewką aerobową – np. 10–15 minut spokojnego biegu, po czym intensywne sprinty i trucht.
• Cykliczne mikrocykle – jeden tydzień z większym naciskiem na ćwiczenia aerobowe (objętościowe), drugi z krótszymi i bardziej intensywnymi treningami cardio.
• Sesje łączone – 20 minut treningu aerobowego + 10 minut intensywnych interwałów, zakończone 5-minutowym schłodzeniem.

Przykładowy plan treningowy na redukcję

• Poniedziałek: 30–40 minut treningu aerobowego (bieżnia, rower).
• Środa: 20 minut interwałów (1 minuta sprintu/2 minuty truchtu w 6–8 powtórzeniach).
• Piątek: 40 minut aerobów (pływanie lub orbitrek) na poziomie 60–70% HRmax.
• Sobota: 15 minut dynamicznego cardio (np. skakanka, burpees, przysiady z wyskokiem w interwałach).

Skorzystaj z mojego autorskiego planu treningowego, dostosowanego do Twojego poziomu zaawansowania, stylu życia i osobistych celów.

Czy trening cardio i aerobowy mogą powodować utratę mięśni?

Jak zapobiec spalaniu mięśni podczas odchudzania?

Podczas intensywnego procesu redukcji tkanki tłuszczowej istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy:

• Deficyt kaloryczny jest zbyt duży i organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych.
• Brakuje odpowiedniej podaży białka – jest ono niezbędne do regeneracji i budowy mięśni.
• Brak jest ćwiczeń siłowych w planie treningowym – mięśnie potrzebują bodźca do utrzymania swojej objętości.

Kluczowa rola diety i regeneracji

• Właściwy bilans białka (1,2–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie) pozwala zminimalizować katabolizm mięśniowy.
• Odpowiednia podaż energii – nawet w deficycie kalorycznym nie powinien on być zbyt drastyczny (zwykle do 500–700 kcal poniżej zapotrzebowania).
• Sen i regeneracja – 7–9 godzin snu na dobę wspomaga regenerację i wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu.

Jakie błędy mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej

• Nadmierna liczba treningów cardio przy jednoczesnej niskiej podaży kalorii.
• Brak ćwiczeń siłowych w planie treningowym.
• Zbyt duża intensywność i objętość ćwiczeń bez dostatecznej regeneracji i suplementacji.

Jakie treningi wspomagają spalanie tłuszczu bez utraty mięśni?

Najlepszym podejściem do redukcji tkanki tłuszczowej bez spadku masy mięśniowej jest połączenie treningu siłowego z odpowiednią dawką treningu aerobowego lub cardio. Według przeglądu badań (Paoli i wsp., 2019), systematyczne ćwiczenia oporowe stymulują syntezę białek mięśniowych, a moderowany trening tlenowy pomaga spalać tkankę tłuszczową.

Optymalne tempo i objętość treningu

• Dostosuj częstotliwość treningu do swojej kondycji i możliwości regeneracyjnych (3–5 sesji w tygodniu).
• Staraj się wprowadzać ćwiczenia wielostawowe (martwy ciąg, przysiad, podciąganie) w plan siłowy, aby silniej zaangażować mięśnie.
• Utrzymuj umiarkowaną intensywność treningu aerobowego, by nie prowadzić do nadmiernego katabolizmu.

Jak dodać ćwiczenia siłowe do planu redukcyjnego

• Zaplanuj 2–3 treningi siłowe w tygodniu, skupiając się na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami.
• Po sesji siłowej można dodać krótkie cardio (10–20 minut) o umiarkowanej intensywności.
• Dni wolne od treningu siłowego możesz przeznaczyć na trening typowo aerobowy lub sesje interwałowe o niższym obciążeniu.

Po więcej wartościowych porad treningowych, dietetycznych oraz wskazówek dotyczących suplementacji i regeneracji, obserwuj mnie na:

• Instagramie
• Facebooku

Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ)

Czy trening cardio na czczo jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu?

Badania naukowe przynoszą sprzeczne wnioski. Z jednej strony, trening na czczo może zwiększać procentowy udział tłuszczu w trakcie wysiłku, ponieważ zapasy glikogenu są nieco uszczuplone. Z drugiej zaś, zbyt niska podaż energii przed treningiem może prowadzić do katabolizmu mięśni oraz obniżonej wydolności. Według meta-analizy (Hackett i wsp., 2020), różnice w spalaniu tłuszczu między treningiem na czczo a po posiłku są nieznaczne, dlatego kluczowe jest ogólne bilansowanie diety i dostosowanie strategii do własnych preferencji.

Jak uniknąć utraty mięśni podczas treningu aerobowego i cardio?

• Zapewnij odpowiednią ilość białka w diecie, co najmniej 1,2–1,6 g na kg masy ciała dziennie (lub więcej w przypadku intensywnych treningów).
• Uwzględnij w planie ćwiczenia siłowe – przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.
• Pamiętaj o regeneracji, czyli śnie, dniu wolnym od treningu i ewentualnie masażu lub rolowaniu.

Ile czasu powinien trwać skuteczny trening aerobowy i cardio?

• Trening aerobowy zazwyczaj trwa od 30 do 60 minut w strefie 50–70% HRmax.
• Trening cardio może być krótszy, jeśli jest intensywny (np. 20–30 minut interwałów).
• W przypadku osób zaawansowanych możliwe są dłuższe sesje, ale ważne, aby nie dochodziło do przetrenowania i aby trening był zrównoważony z regeneracją.

Czy HIIT to lepsza forma treningu cardio na odchudzanie?

HIIT (High-Intensity Interval Training) to forma treningu cardio, która polega na naprzemiennych okresach bardzo wysokiej intensywności (np. sprint) oraz umiarkowanej intensywności lub całkowitego odpoczynku. Według badań (Gibala i wsp., 2012) HIIT może dawać porównywalne lub nawet lepsze rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej w porównaniu do tradycyjnego cardio, oszczędzając przy tym czas. Jednak dla osób początkujących może być zbyt wymagający, a niewłaściwe wykonanie sprzyja kontuzjom.

Co jest skuteczniejsze na brzuch – aeroby czy cardio?

Nie istnieje trening, który redukuje tłuszcz miejscowo, np. wyłącznie z brzucha. Zarówno trening aerobowy, jak i cardio oddziałują na cały organizm, zmniejszając ogólną ilość tkanki tłuszczowej. Aby wzmocnić mięśnie brzucha, warto włączyć ćwiczenia core (plank, russian twist, unoszenie nóg), ale główny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej ma deficyt kaloryczny i regularna aktywność fizyczna. Zarówno aeroby, jak i intensywne cardio mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, jeśli są częścią spójnego programu treningowego i diety.

Podumowanie – który rodzaj treningu wybrać do odchudzania?

Zarówno trening aerobowy, jak i trening cardio mogą być skuteczne w odchudzaniu, o ile są poprawnie zintegrowane z racjonalną dietą i odpowiednią regeneracją. Kluczowa różnica polega na intensywności i mechanizmach energetycznych:

• Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności pozwala na systematyczne spalanie tłuszczu i rozwijanie wydolności tlenowej.
• Trening cardio o większej intensywności spala więcej kalorii w krótszym czasie i generuje efekt “afterburn”.

Najlepszą strategią może okazać się łączenie obu metod w jednym programie treningowym – dopasowując je do swojego poziomu zaawansowania i preferencji. Osoby początkujące często zaczynają od aerobów, by stopniowo wprowadzać intensywniejsze formy cardio. Ważne jest, aby słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm, unikać przetrenowania i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz zbilansowanej diecie. Wówczas zarówno trening aerobowy, jak i cardio staną się skutecznym narzędziem w walce z nadmierną tkanką tłuszczową.

Bibliografia – badania naukowe na temat treningu aerobowego i cardio

1. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
2. Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism, 17(2), 162–184.
3. Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A., Chow, C. M. (2020). Training in the fasted state likely does not provide added benefit when compared with training in the fed state. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–10.
5. Keating, S. E., Machan, E. A., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Johnson, N. A. (2017). Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. Journal of Obesity, 1–12.
6. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.
7. Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., & Grimaldi, K. (2019). High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10, 237.