Trening

Menopauza a trening siłowy: jak chronić mięśnie, kości i sylwetkę?

15 września 2026

„Od menopauzy tyję, choć jem tyle samo” i „w tym wieku już nic nie zbuduję” to zdania, które kobiety po czterdziestce i pięćdziesiątce słyszą i powtarzają bardzo często. Część tych obaw ma podstawy w badaniach, bo okres przekwitania naprawdę zmienia skład ciała i przyspiesza utratę kości. Część jest jednak mitem, który niepotrzebnie zniechęca do treningu w momencie, gdy daje on najwięcej.

Pokazuję, co dokładnie zmienia się wokół ostatniej miesiączki, ile daje trening siłowy dla mięśni, kości i ryzyka złamań, co wiadomo o uderzeniach gorąca, śnie i nastroju, jak ćwiczyć przy osteopenii i osteoporozie, co z dnem miednicy i terapią hormonalną oraz kiedy iść do lekarza.

Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. Oblicz

Co zmienia się w okresie menopauzy

Najwięcej danych pochodzi z amerykańskiego badania SWAN, które przez lata obserwowało kobiety w okresie przekwitania, oraz z badania ERMA, w którym mierzono siłę i sprawność kobiet w średnim wieku:

Newsletter

Nowe materiały prosto na maila

Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.

Zmiana	Co pokazały badania
Tkanka tłuszczowa	Tempo jej przybywania prawie się podwaja, z 1% do 1,7% rocznie, co przez około 3,5 roku okresu przejściowego daje średnio 1,6 kg więcej tłuszczu
Masa beztłuszczowa	Zaczyna spadać, średnio o 0,5%, czyli o 0,2 kg w okresie przejściowym
Masa ciała	Tempo przyrostu masy ciała na początku okresu przejściowego się nie zmienia
Tłuszcz trzewny	Rośnie o 8,2% rocznie w 2 latach przed ostatnią miesiączką i o 5,8% rocznie po niej
Kości	Utrata zaczyna się rok przed ostatnią miesiączką, a w ciągu 10 lat kręgosłup lędźwiowy traci 10,6% gęstości, z czego 7,38% wokół ostatniej miesiączki
Siła i moc	W badaniu 232 kobiet w wieku 47-55 lat siła ścisku dłoni spadła o 2,1%, siła prostowników kolana o 2,6%, a wysokość skoku o 2,6%

Waga to nie wszystko

Z tych danych wynika coś ważnego: menopauza nie przyspiesza przyrostu masy ciała, ale zmienia to, z czego ta masa się składa. Przybywa tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, a ubywa masy beztłuszczowej. W badaniu SWAN z 2009 roku wokół ostatniej miesiączki wyraźnie skakały tylko cholesterol całkowity, LDL i apolipoproteina B, a glukoza i insulina zmieniały się stopniowo, tak jak przy zwykłym starzeniu. Dlatego w tym okresie polecam obserwować obwód talii i siłę, a nie tylko wagę. O tym, jak trening wpływa na wydatek energii, piszę w tekście o tym, czy trening siłowy przyspiesza metabolizm.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Co daje trening siłowy po menopauzie

Badanie	Wynik
Metaanaliza z 2026 roku, 126 badań i 4019 kobiet, w tym 66% po menopauzie	Przyrost siły podobny przed menopauzą i po niej, a w obu grupach poprawiał się skład ciała i ubywało tkanki tłuszczowej
Metaanaliza z 2023 roku, 80 badań i 5581 kobiet po menopauzie, programy trwające co najmniej 6 miesięcy	Mały, ale istotny wzrost gęstości kości w kręgosłupie lędźwiowym, szyjce kości udowej i całym biodrze, podobny przy prawidłowej kości i przy osteopenii lub osteoporozie
Badanie LIFTMOR, 101 kobiet w wieku około 65 lat z niską masą kostną	Po 8 miesiącach nadzorowanego treningu 2 razy w tygodniu po 30 minut gęstość kręgosłupa wzrosła o 2,9% wobec spadku o 1,2%, poprawiły się wszystkie testy sprawności, a wzrost ciała nie zmniejszał się
Metaanaliza z 2022 roku, 20 badań, osoby po 45. roku życia	Ćwiczenia zmniejszały liczbę złamań niskoenergetycznych o 33%, w programach nadzorowanych o 56%, a w nienadzorowanych spadek o 17% nie był istotny

Czy ciężki trening jest bezpieczny przy niskiej masie kostnej?

W badaniu LIFTMOR trenowano w seriach po 5 powtórzeń z ciężarem powyżej 85% maksymalnego, z dodatkiem ćwiczeń z uderzeniem, a grupa kontrolna wykonywała lekki program w domu. Odnotowano tylko jedno łagodne zdarzenie niepożądane, a osobna analiza zdjęć kręgosłupa nie wykazała nowych złamań kręgów w grupie ciężkiego treningu, za to kifoza piersiowa zmniejszyła się. O tym, jak wygląda trening w późniejszym wieku, piszę w artykule o treningu siłowym po 60.

Zastrzeżenie. Uczestniczki LIFTMOR były poza niską masą kostną zdrowe, przebadane pod kątem chorób i leków wpływających na kości i trenowały pod ścisłym nadzorem. Autorzy wyraźnie ograniczają swoje wnioski do takich warunków. Nie oznacza to, że ciężki trening bez przygotowania jest bezpieczny dla każdej kobiety z osteoporozą.

Uderzenia gorąca, sen i nastrój

Uderzenia gorąca

Tu dane są sprzeczne i warto powiedzieć to wprost:

Badanie z randomizacją z 2019 roku. Wzięło w nim udział 65 niećwiczących regularnie kobiet po menopauzie, z co najmniej 4 umiarkowanymi lub silnymi uderzeniami gorąca albo potami nocnymi na dobę, a ukończyło je 58. Grupa ćwicząca trenowała przez 15 tygodni 3 razy w tygodniu: 8 ćwiczeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń, ze stopniowo zwiększanym ciężarem. Liczba uderzeń gorąca spadła w niej o 43,6%, a w grupie bez treningu o 2,0%. W analizie z 2022 roku poprawiły się też wyniki kwestionariusza dotyczące objawów naczynioruchowych i snu, ale ogólna jakość życia mierzona kwestionariuszem SF-36 nie różniła się między grupami.
Przegląd Cochrane z 2014 roku. W 3 badaniach z udziałem 454 kobiet nie znaleziono różnicy między ćwiczeniami a brakiem leczenia w częstości ani nasileniu uderzeń gorąca i potów nocnych, przy niskiej jakości dowodów. Autorzy uznali, że danych jest za mało, żeby ocenić skuteczność ćwiczeń.
Stanowisko Północnoamerykańskiego Towarzystwa Menopauzy (NAMS) z 2023 roku. Ćwiczenia nie są zalecane jako leczenie uderzeń gorąca, bo dowody są ograniczone lub niespójne. Wśród zalecanych metod niehormonalnych są za to między innymi terapia poznawczo-behawioralna, hipnoza kliniczna i kilka leków na receptę.

Uczciwy wniosek: trening siłowy może pomóc części kobiet, ale nie jest sprawdzonym leczeniem uderzeń gorąca. Jeśli objawy są uciążliwe, porozmawiaj z lekarzem, bo skuteczne metody leczenia istnieją.

Sen i nastrój

W metaanalizie z 2023 roku ćwiczenia zmniejszały nasilenie bezsenności, ale nie dawały istotnej różnicy w jakości snu. W metaanalizie sieciowej z 2026 roku, obejmującej 23 badania i 2298 kobiet po menopauzie, ćwiczenia wiązały się z mniejszym nasileniem lęku i objawów depresji. Trening oporowy reprezentowało tam jednak tylko jedno badanie, a pewność dowodów była ograniczona. O wpływie ruchu na nastrój piszę szerzej w tekście o treningu przy depresji i lęku.

Jak trenować przy osteopenii i osteoporozie

Najbardziej praktyczne wskazówki dają brytyjski konsensus „Strong, steady and straight” z 2022 roku, zatwierdzony przez komitet kliniczno-naukowy Royal Osteoporosis Society, i międzynarodowy konsensus „Too Fit To Fracture” z 2015 roku. Część zaleceń brytyjskich, na przykład dotycząca treningu siłowego, opiera się na przeglądzie badań, a część, na przykład dotycząca ćwiczeń z uderzeniem, na zgodnej opinii ekspertów.

Zalecenia brytyjskie

Sytuacja	Zalecenie
Każda osoba z osteoporozą	Ćwiczenia wzmacniające 2-3 dni w tygodniu, z największym ciężarem, który da się podnieść 8-12 razy, dochodząc do 3 serii na ćwiczenie, a na początek lżej, z dobrą techniką
Bez złamań kręgów i bez kilku złamań niskoenergetycznych	Umiarkowane ćwiczenia z uderzeniem przez większość dni, na przykład tupanie, trucht lub niskie podskoki, co najmniej 50 uderzeń na sesję, także w krótkich seriach, na przykład 5 razy po 10
Po złamaniu kręgu lub kilku złamaniach niskoenergetycznych	Uderzenia najwyżej na poziomie szybkiego marszu, łącznie 150 minut tygodniowo, i indywidualna porada fizjoterapeuty co najmniej na starcie
Każda osoba z osteoporozą	Modyfikacja lub unikanie długiego, powtarzanego lub skrajnego zginania kręgosłupa, zwłaszcza z dodatkowym ciężarem

Autorzy zaznaczają, że ostrożność po złamaniu kręgu wynika z teoretycznego, niepotwierdzonego ryzyka kolejnego złamania. Ogólnie uznają, że ćwiczenia raczej nie powodują złamań, w tym złamań kręgów, a korzyści zwykle przewyższają ryzyko. Ruch traktują jednak jako uzupełnienie leków na osteoporozę, gdy są one wskazane, a nie ich zamiennik. Osoby, które często się przewracają lub zaczęły unikać ruchu ze strachu przed upadkiem, powinny zostać skierowane na specjalistyczną ocenę ryzyka upadków.

Zalecenia „Too Fit To Fracture”

Bez złamania kręgu pasują ogólne zalecenia aktywności fizycznej, a po takim złamaniu lepsza jest aktywność umiarkowana niż intensywna.
Dla wszystkich zalecane są codzienne ćwiczenia równowagi i ćwiczenia wytrzymałości mięśni prostowników grzbietu.
Zamiast ogólnych zakazów, takich jak „nie podnoś więcej niż 10 funtów”, czyli około 4,5 kg, czy „nie skręcaj tułowia”, eksperci zalecają naukę technik oszczędzających kręgosłup, na przykład zawiasu biodrowego, z uwzględnieniem ryzyka złamania i dotychczasowej aktywności.
Przy złamaniu kręgu, zwłaszcza z bólem, kilkoma złamaniami lub dużą kifozą, ryzyko wielu aktywności może przewyższać korzyści, dlatego zalecana jest konsultacja z fizjoterapeutą.

W praktyce przy osteopenii zaczynam od nauki zawiasu biodrowego, przysiadu kielichowego i wiosłowania, bo pozwalają wzmocnić nogi, pośladki i plecy bez zginania kręgosłupa pod obciążeniem.

Dno miednicy a ciężary

Badanie MEDEX-OP z 2025 roku. 115 kobiet co najmniej 5 lat po menopauzie, z niską masą kostną, w wieku średnio 64 lat, trenowało przez 8 miesięcy dwa razy w tygodniu pod nadzorem. Jedna grupa wykonywała martwy ciąg, przysiad ze sztangą i wyciskanie nad głowę w 5 seriach po 5 powtórzeń z ciężarem powyżej 80% maksymalnego oraz skoki, a druga lekkie ćwiczenia oparte na pilatesie. Jakość życia związana z dnem miednicy nie różniła się między grupami. Uczestniczek nie dobierano jednak pod kątem problemów z dnem miednicy, a w badaniu zabrakło grupy niećwiczącej.
Zawodniczki trójboju i podnoszenia ciężarów. W przeglądzie 5 badań z udziałem 1809 kobiet nietrzymanie moczu występowało u 41,0-48,8% trójboistek i 36,6-54,1% ciężarowczyń, najczęściej przy martwym ciągu i przysiadach. Wiązało się z wiekiem, liczbą porodów, masą ciała, dużymi ciężarami i liczbą powtórzeń oraz startami w zawodach. To badania nierandomizowane, więc nie dowodzą, że problem powoduje sam trening.
Wytyczne NICE. Przy wysiłkowym lub mieszanym nietrzymaniu moczu leczeniem pierwszego wyboru jest co najmniej 3-miesięczny nadzorowany trening mięśni dna miednicy, obejmujący minimum 8 skurczów 3 razy dziennie. Kobietom z wypadaniem narządów miednicy NICE sugeruje rozważenie porad dotyczących stylu życia, w tym ograniczania dźwigania dużych ciężarów.

Brytyjski konsensus zauważa, że nietrzymanie moczu bywa barierą dla ćwiczeń z uderzeniem, a jego leczenie może być warunkiem wprowadzenia takiego treningu. Popuszczanie przy ciężkich seriach lub skokach to więc sygnał do konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym, a nie powód, żeby na zawsze odstawić ciężary. O tym, jak wstrzymanie oddechu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej przy ciężkich seriach, wyjaśniam w poradniku o manewrze Valsalvy.

Terapia hormonalna a trening

Według stanowiska NAMS z 2022 roku terapia hormonalna pozostaje najskuteczniejszym leczeniem uderzeń gorąca i objawów ze strony układu moczowo-płciowego, a w badaniach zapobiegała utracie kości i złamaniom. U kobiet przed 60. rokiem życia lub w ciągu 10 lat od początku menopauzy, bez przeciwwskazań, stosunek korzyści do ryzyka oceniono jako korzystny, a przy późniejszym rozpoczęciu jako mniej korzystny. Dla trenujących ważne są dwa inne wyniki:

Mięśnie. W metaanalizie 12 badań z randomizacją z udziałem 4474 kobiet stosujące terapię hormonalną traciły średnio o 0,06 kg mniej masy beztłuszczowej niż kobiety bez niej, a różnica nie była istotna. Jakość dowodów była niska, ale wniosek praktyczny jest prosty: hormony nie zastąpią treningu siłowego.
Kości. W metaanalizie 9 badań z udziałem 1248 kobiet połączenie leków hamujących utratę kości z ćwiczeniami dawało lepsze wyniki niż same ćwiczenia, a w badaniach z hormonalną terapią zastępczą przewaga dotyczyła kręgosłupa lędźwiowego i szyjki kości udowej.

Decyzję o terapii hormonalnej podejmuje lekarz razem z pacjentką, a trening siłowy warto prowadzić niezależnie od niej.

Kiedy iść do lekarza

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uderzenia gorąca, problemy ze snem albo objawy ze strony pochwy i dróg moczowych utrudniają Ci codzienne życie. Przed ćwiczeniami z uderzeniem i ciężarami porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz za sobą złamanie kręgu lub kilka złamań po niewielkim urazie, a zwłaszcza jeśli towarzyszy temu ból lub duża kifoza. Nietrzymanie moczu lub podejrzenie wypadania narządów miednicy wymaga konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. Nie odstawiaj leków na osteoporozę w nadziei, że zastąpi je trening.

Z sali: talia, osteopenia i popuszczanie przy martwym ciągu

Kobiety w okresie menopauzy przychodzą na trening zwykle z jednym z trzech problemów. Opiszę je jako typowe scenariusze, a nie historie konkretnych osób.

Przykład: waga stoi, a spodnie w pasie coraz ciaśniejsze

Kobieta po pięćdziesiątce mówi, że je tak samo jak kiedyś, a brzuch rośnie. To zgadza się z danymi SWAN: masa ciała nie musi przyspieszać, żeby przybywało tłuszczu trzewnego. Zamiast kolejnej diety zaczynamy od 2-3 treningów siłowych w tygodniu i odpowiedniej ilości białka, o której piszę w artykule o zapotrzebowaniu na białko. Zmierz obwód talii rano, zawsze w tym samym miejscu, i porównuj go co 4 tygodnie razem z ciężarami w dzienniczku treningowym. Jeśli celem jest też redukcja, warto wiedzieć, że w metaanalizie programów odchudzania z dietą kobiety po menopauzie traciły podobnie dużo masy ciała jak przed nią, choć większość programów trwała najwyżej 6 miesięcy.

Przykład: wynik densytometrii i strach przed ciężarami

Po badaniu gęstości kości ktoś słyszy „osteopenia” i od razu przestaje nosić zakupy. Najpierw proszę o rozmowę z lekarzem o leczeniu i o to, czy były złamania kręgów, bo od tego zależy dobór ćwiczeń z uderzeniem. Potem uczymy techniki z lekkim ciężarem, a obciążenie zwiększam dopiero wtedy, gdy ruch jest powtarzalny. Sprawdź też równowagę: stań na jednej nodze przy blacie kuchennym i spróbuj utrzymać pozycję, bo takie proste ćwiczenie łatwo robić codziennie.

Przykład: popuszczanie przy martwym ciągu

Osoba, która trenuje od lat, zauważa, że przy ciężkich seriach martwego ciągu albo przy skakance zaczyna popuszczać mocz. Często wstydzi się o tym powiedzieć i po prostu przestaje trenować. Radzę wtedy wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego, a do czasu konsultacji zmniejszam ciężar w ćwiczeniu, przy którym pojawia się problem, i nie dokładam skoków, zamiast odstawiać cały trening. Zapisz, przy jakim ćwiczeniu i ciężarze to się dzieje, bo taka notatka bardzo ułatwia rozmowę ze specjalistą.

Podsumowanie stanu dowodów

Twierdzenie	Co mówią dane	Poziom dowodu
Po menopauzie mięśnie już nie reagują na trening	Przyrost siły podobny jak przed menopauzą w 126 badaniach	Umiarkowany, teza nieuzasadniona
Menopauza powoduje tycie	Tempo przyrostu masy ciała się nie zmienia, zmienia się skład ciała i przybywa tłuszczu trzewnego	Umiarkowany, teza w tej formie nieuzasadniona
Ćwiczenia zwiększają gęstość kości	Mały, ale istotny efekt w 80 badaniach	Umiarkowany
Ćwiczenia zmniejszają ryzyko złamań	O 33% mniej złamań niskoenergetycznych u osób po 45. roku życia	Umiarkowany
Ciężki trening przy osteoporozie powoduje złamania	W badaniu LIFTMOR pod nadzorem bez nowych złamań kręgów	Niski, teza nieuzasadniona w warunkach nadzoru
Trening siłowy leczy uderzenia gorąca	Jedno badanie na tak, przegląd Cochrane i NAMS na nie	Niski, teza nieuzasadniona
Ciężary niszczą dno miednicy	Bez pogorszenia w badaniu MEDEX-OP, ale częste nietrzymanie moczu u zawodniczek	Niski, dane sprzeczne
Terapia hormonalna zastąpi trening	Nie chroniła masy beztłuszczowej	Niski, teza nieuzasadniona

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy po menopauzie można zbudować mięśnie i siłę?

Tak. W metaanalizie 126 badań z udziałem 4019 kobiet trening siłowy zwiększał siłę po menopauzie podobnie jak przed nią, a w obu grupach poprawiał się skład ciała i ubywało tkanki tłuszczowej.

Dlaczego w czasie menopauzy rośnie brzuch?

W badaniu SWAN tempo przybywania tkanki tłuszczowej w okresie przejściowym prawie się podwajało, a tłuszcz trzewny rósł o 8,2% rocznie w 2 latach przed ostatnią miesiączką. Samo tempo przyrostu masy ciała się nie zmieniało, dlatego obwód talii mówi więcej niż waga.

Czy po menopauzie da się schudnąć?

Tak. W metaanalizie programów odchudzania opartych na diecie kobiety po menopauzie traciły podobnie dużo masy ciała jak przed nią, a różnica 0,58 kg nie była istotna. Większość programów trwała jednak najwyżej 6 miesięcy.

Czy przy osteoporozie można ćwiczyć z ciężarami?

Tak. Brytyjski konsensus z 2022 roku zaleca ćwiczenia wzmacniające 2-3 dni w tygodniu z ciężarem na 8-12 powtórzeń, zaczynając od lżejszego. Po złamaniu kręgu lub kilku złamaniach niskoenergetycznych zaleca ostrożniejsze ćwiczenia z uderzeniem i poradę fizjoterapeuty.

Czy trening siłowy pomaga na uderzenia gorąca?

Wyniki są sprzeczne. W jednym badaniu 15 tygodni treningu zmniejszyło liczbę uderzeń gorąca o 43,6%, ale przegląd Cochrane nie znalazł dowodów skuteczności ćwiczeń, a NAMS nie zaleca ich jako leczenia. Przy uciążliwych objawach porozmawiaj z lekarzem.

Czy ciężary szkodzą dnu miednicy?

W badaniu 115 kobiet po menopauzie 8 miesięcy ciężkiego treningu nie pogorszyło jakości życia związanej z dnem miednicy w porównaniu z lekkimi ćwiczeniami. U zawodniczek sportów siłowych nietrzymanie moczu jest jednak częste, więc przy objawach warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Czy terapia hormonalna zastąpi trening siłowy?

Nie. W metaanalizie 12 badań z randomizacją terapia hormonalna nie chroniła istotnie masy beztłuszczowej. Dla kości połączenie hormonalnej terapii zastępczej z ćwiczeniami dawało lepsze wyniki niż same ćwiczenia, a o leczeniu decyduje lekarz.

Podsumowanie

Menopauza zmienia przede wszystkim skład ciała: przybywa tłuszczu, zwłaszcza trzewnego, ubywa masy beztłuszczowej, a kości najszybciej tracą gęstość wokół ostatniej miesiączki.
Trening siłowy zwiększa siłę po menopauzie podobnie jak przed nią, a ćwiczenia zwiększają gęstość kości i zmniejszają liczbę złamań.
Przy osteoporozie ćwiczenia z ciężarami są zalecane, zwykle 2-3 razy w tygodniu z ciężarem na 8-12 powtórzeń, a po złamaniu kręgu ostrożniej i z poradą fizjoterapeuty.
Trening nie jest sprawdzonym leczeniem uderzeń gorąca, a skuteczne metody hormonalne i niehormonalne dobiera lekarz.
Popuszczanie moczu przy ciężarach to powód do konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym, a nie do rezygnacji z treningu.

Menopauza to dobry moment, żeby zacząć trenować siłowo, a nie żeby odpuścić: 2-3 treningi w tygodniu, stopniowo zwiększany ciężar, ćwiczenia równowagi i rozmowa z lekarzem o kościach i objawach dają więcej niż kolejna restrykcyjna dieta. Jeśli chcesz ćwiczyć na własnej siłowni według planu, który uwzględnia Twoje doświadczenie i zalecenia lekarza, zamów plan treningowy dopasowany do Ciebie. Przy dłuższej współpracy, z regularnymi zmianami planu, sprawdzi się prowadzenie treningowe online.

Bibliografia

Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PMID: 30843880.
Samargandy S, Matthews KA, Brooks MM, et al. Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN heart study. Menopause. 2021;28(6):626-633. PMID: 33651741.
Greendale GA, Sowers M, Han W, et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). J Bone Miner Res. 2012;27(1):111-118. PMID: 21976317.
Bondarev D, Finni T, Kokko K, et al. Physical performance during the menopausal transition and the role of physical activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(9):1587-1590. PMID: 33230535.
Matthews KA, Crawford SL, Chae CU, et al. Are changes in cardiovascular disease risk factors in midlife women due to chronological aging or to the menopausal transition? J Am Coll Cardiol. 2009;54(25):2366-2373. PMID: 20082925.
Isenmann E, Geisler S, Havers T, et al. It’s never too late: the impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2026;29(10):1174-1185. PMID: 41963141.
Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023;34(7):1145-1178. PMID: 36749350.
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. PMID: 28975661.
Hoffmann I, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise reduces the number of overall and major osteoporotic fractures in adults. Does supervision make a difference? Systematic review and meta-analysis. J Bone Miner Res. 2022;37(11):2132-2148. PMID: 36082625.
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2019;30(5):957-964. PMID: 30612163.
Berin E, Hammar M, Lindblom H, et al. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60. PMID: 31239119.
Berin E, Hammar M, Lindblom H, et al. Effects of resistance training on quality of life in postmenopausal women with vasomotor symptoms. Climacteric. 2022;25(3):264-270. PMID: 34240669.
Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, et al. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(11):CD006108. PMID: 25431132.
The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573-590. PMID: 37252752.
Qian J, Sun S, Wang M, et al. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2023;10:1092294. PMID: 37181372.
Zhang M, Li L, Zeng S, et al. Exercise modalities and dose-response associations with anxiety and depression in postmenopausal women: a network meta-analysis and model-based dose-response study. Front Psychiatry. 2026;17:1782372. PMID: 42656382.
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846. PMID: 35577538.
Giangregorio LM, McGill S, Wark JD, et al. Too Fit To Fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporos Int. 2015;26(3):891-910. PMID: 25510579.
Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. Bone-targeted high-intensity training does not reduce quality of life related to pelvic floor dysfunction: the MEDEX-OP randomized controlled trial. Int Urogynecol J. 2025;36(10):2099-2104. PMID: 40523977.
Alves ASC, de Araújo MP, Pereira GMV, et al. Influence of powerlifting and weightlifting on female pelvic floor dysfunction: systematic literature review. Int Urogynecol J. 2025;36(5):955-964. PMID: 39918585.
National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123. 2019, aktualizacja 24.06.2019. www.nice.org.uk/guidance/ng123
The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794. PMID: 35797481.
Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, et al. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(8):e1910154. PMID: 31461147.
Zhao R, Xu Z, Zhao M. Antiresorptive agents increase the effects of exercise on preventing postmenopausal bone loss in women: a meta-analysis. PLoS One. 2015;10(1):e0116729. PMID: 25615597.
Thomson ZO, Kelly JT, Sainsbury A, et al. Weight loss outcomes in premenopausal versus postmenopausal women during behavioral weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2020;28(3):337-346. PMID: 33350666.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy po menopauzie można zbudować mięśnie i siłę?

Dlaczego w czasie menopauzy rośnie brzuch?

Czy po menopauzie da się schudnąć?

Czy przy osteoporozie można ćwiczyć z ciężarami?

Czy trening siłowy pomaga na uderzenia gorąca?

Czy ciężary szkodzą dnu miednicy?

Czy terapia hormonalna zastąpi trening siłowy?

Przemek Jurek

Jestem dyplomowanym dietetykiem - absolwentem Dietetyki na Wydziale Nauk o Żywności i Biotechnologii Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie - oraz certyfikowanym trenerem personalnym z 9-letnim doświadczeniem. Prowadzę treningi w Lublinie i współpracę online.W wieku 17 lat usłyszałem diagnozę: cukrzyca typu II i insulinooporność. To ona zaprowadziła mnie na dietetykę i dlatego szczególnie interesują mnie zaburzenia metaboliczne. Specjalizuję się też w trójboju siłowym, w którym startowałem jako zawodnik.Piszę o treningu i żywieniu w oparciu o badania naukowe, nie o to, co akurat modne.

Czytaj dalej