Joga: przewodnik po stylach, korzyściach i pierwszych krokach

Joga wraca do mnie w rozmowach z podopiecznymi w dwóch skrajnych wersjach: albo jako lekarstwo na wszystko, albo jako rozciąganie dla osób, które nie chcą się zmęczyć. Obie wersje mijają się z tym, co widać w badaniach i na sali.

Poniżej rozkładam to spokojnie: czym joga jest, co realnie daje, jak wybrać styl i jak wpleść ją w tydzień, w którym jest już miejsce na siłownię.

Czym jest joga

Trzy warstwy jednej praktyki

Joga wywodzi się z tradycji filozoficznej Indii, ale w praktyce, z którą spotkasz się w polskim klubie, składa się z trzech warstw: pozycji ciała, pracy z oddechem i elementu uważności. Możesz korzystać z jednej, dwóch albo wszystkich trzech, i to jest w pełni uzasadniony wybór, a nie uproszczenie.

Dlaczego to ważne przy wyborze zajęć

Bo proporcje między tymi warstwami różnią się drastycznie między stylami. Osoba, która przyszła popracować nad sztywnymi biodrami, a trafiła na zajęcia z długą częścią medytacyjną, wychodzi rozczarowana. I odwrotnie: ktoś, kto szukał wyciszenia, a trafił na intensywny flow, wychodzi zmęczony i zniechęcony.

Co realnie daje

Równowaga i sprawność

Metaanaliza piętnastu badań nad osobami starszymi mieszkającymi samodzielnie wykazała, że joga istotnie poprawia równowagę i zmniejsza lęk, natomiast jej wpływ na parametry chodu był mniej jednoznaczny. To jedna z niewielu form aktywności, która jednocześnie pracuje nad równowagą i napięciem psychicznym.

Ból pleców: mniej spektakularnie, niż głosi legenda

Przegląd Cochrane dotyczący przewlekłego niespecyficznego bólu krzyża wykazał niewielką i klinicznie nieistotną poprawę sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń oraz brak wyraźnej różnicy w porównaniu z innymi formami ruchu, przy niskiej i umiarkowanej pewności dowodów.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Co widzę u osób zaczynających

Przykład z sali: sztywne biodra i obwiniany kręgosłup

Trafia do mnie pani po czterdziestce z bólem dolnego odcinka pleców i przekonaniem, że ma „zniszczony kręgosłup”. Prosimy o zwykły skłon: kręgosłup rusza się całkiem sprawnie, ale biodra praktycznie stoją w miejscu. Cały ruch odbywa się w lędźwiach, bo biodra go nie oddają. To tak, jakby drzwi miały zablokowany jeden zawias: reszta konstrukcji pracuje za dwoje i to ona się zużywa.

U takich osób kilka tygodni pracy nad zakresem ruchu w biodrach, czy to na jodze, czy w formie samodzielnych ćwiczeń, zmienia odczucie w plecach szybciej niż jakiekolwiek wzmacnianie. Nie dlatego, że joga „leczy kręgosłup”, tylko dlatego, że zdejmuje z niego pracę, której nie powinien wykonywać.

Oddech, czyli część, którą wszyscy chcą pominąć

U moich podopiecznych widać, że osoby przychodzące z pracy biurowej traktują część oddechową jako przerywnik przed „właściwymi ćwiczeniami”. To zwykle ci sami ludzie, u których kark i barki są stale napięte, a sen płytki. W mojej praktyce właśnie u nich świadoma praca z oddechem przynosi najszybszą ulgę, mimo że wygląda na najmniej wymagającą część zajęć.

Mężczyźni i pierwsza lekcja pokory

Najczęstszy obrazek: podopieczny, który wyciska sto kilogramów, po dziesięciu minutach prostej sekwencji drży w pozycji, w której pozornie nic się nie dzieje. Praca izometryczna w niewygodnym ustawieniu obnaża słabe ogniwa szybciej niż kolejna seria na maszynie. Zwykle po takich zajęciach rozmowa o pracy nad mobilnością idzie dużo łatwiej.

Style jogi: który wybrać

Zanim zapiszesz się na zajęcia, sprawdź w grafiku klubu, ile trwa część oddechowa i czy prowadzący koryguje ustawienie: to dwie rzeczy, które zdecydują o Twoim pierwszym wrażeniu bardziej niż nazwa stylu. Radzę zaczynać od hatha albo łagodnego flow. Widzę na co dzień, że osoby, które na pierwsze zajęcia trafiają na ashtangę albo hot jogę, najczęściej nie wracają na trzecie.

Jak zacząć

1. Wybierz małą grupę. W dwudziestoosobowej sali nikt nie poprawi Ci ustawienia.
2. Powiedz nauczycielowi o dolegliwościach przed zajęciami, nie po nich.
3. Nie porównuj się z sąsiadem z maty. Zakres ruchu w biodrach to w dużej mierze budowa stawu, na którą nie masz wpływu.
4. Korzystaj z klocków i paska. To nie są akcesoria dla słabych, tylko sposób na wykonanie pozycji tak, żeby pracowało to, co ma pracować.
5. Daj temu miesiąc. Pierwsze zajęcia są głównie nauką nazw i orientacji w przestrzeni, więc zapisz sobie w kalendarzu cztery terminy z góry, zanim ocenisz, czy to dla Ciebie.

Joga obok siłowni

Co daje, czego nie da

Kolejność w ciągu dnia

Sprawdź to na sobie przy najbliższej okazji: wykonaj serię przysiadów bez rozciągania, a tydzień później po dziesięciu minutach długiego rozciągania bioder. Zwróć uwagę nie na ciężar, tylko na poczucie stabilności w dolnym położeniu. Jeżeli robisz jedno i drugie tego samego dnia, joga po treningu siłowym albo jako osobna sesja. Przed ciężkim przysiadem długie rozciąganie obniża odczucie stabilności, więc lepiej sprawdza się krótka rozgrzewka dynamiczna.

Przykładowy tydzień

Najczęstsze błędy

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy joga wystarczy jako jedyna forma ruchu?

Dla utrzymania sprawności, równowagi i zakresu ruchu bywa wystarczająca, zwłaszcza u osób starszych. Nie domyka natomiast dwóch rzeczy: pracy z rosnącym obciążeniem, która buduje siłę i masę mięśniową, oraz wysiłku podnoszącego wydolność. U podopiecznych najlepiej sprawdza się joga jako dodatek do dwóch treningów siłowych w tygodniu.

Czy joga pomaga na ból pleców?

Przegląd Cochrane wykazał niewielką, klinicznie nieistotną poprawę sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń oraz brak wyraźnej różnicy w porównaniu z innymi formami ruchu. Innymi słowy joga działa jak inne regularne ćwiczenia, a nie lepiej od nich. To dobra wiadomość: wybierz to, co realnie będziesz robić.

Od jakiego stylu zacząć?

Od hatha albo łagodnego vinyasa flow, w małej grupie i z nauczycielem, który koryguje ustawienie. Bikram i ashtanga są wymagające kondycyjnie i technicznie, a rozpoczynanie od nich to najczęstsza przyczyna zniechęcenia po dwóch, trzech zajęciach.

Ile razy w tygodniu praktykować?

Dwa, trzy razy w tygodniu po trzydzieści do sześćdziesięciu minut daje zauważalną zmianę w zakresie ruchu i odczuciu napięcia w ciągu kilku tygodni. Codzienna praktyka nie jest konieczna, a przy jednoczesnym treningu siłowym bywa nawet niewskazana, bo zabiera czas na regenerację.

Czy joga zwiększa siłę?

W ograniczonym zakresie i głównie u osób, które wcześniej nie trenowały. Metaanaliza u osób starszych wykazała poprawę równowagi i obniżenie lęku, natomiast efekty dotyczące siły i chodu były mniej jednoznaczne. Do rozwijania siły potrzebne jest obciążenie, które da się systematycznie zwiększać.

Czy joga rozciąga mięśnie na stałe?

Poprawia zakres ruchu, ale mechanizm jest w dużej mierze nerwowy: rośnie tolerancja na rozciąganie, a nie tylko długość tkanki. Dlatego zakres wraca, gdy przestajesz praktykować, i dlatego regularność ma tu większe znaczenie niż intensywność pojedynczej sesji.

Czy można praktykować jogę w dniu treningu siłowego?

Można, najlepiej jako osobną sesję albo po treningu, nie przed nim. Długie rozciąganie przed pracą z dużym ciężarem obniża odczucie stabilności, więc przed przysiadem czy martwym ciągiem lepiej sprawdza się krótka rozgrzewka dynamiczna.

Podsumowanie

1. Joga poprawia równowagę i obniża lęk. To jej najlepiej udokumentowane działanie.
2. Na ból pleców działa jak inne ćwiczenia, nie lepiej.
3. Zacznij od hatha, a nie od najbardziej wymagającego stylu w grafiku.
4. Nie zastąpi pracy z obciążeniem, ale świetnie ją uzupełnia.
5. Rozciąganie przed ciężką sesją to zły pomysł: joga po treningu albo osobno.
6. Twój zakres ruchu to Twoja budowa. Porównuj się z sobą sprzed miesiąca.

Jeżeli chcesz ułożyć tydzień tak, żeby joga i siłownia się wspierały zamiast konkurować o czas i regenerację, rozpiszę Ci to w indywidualnym planie treningowym, a przy pracy nad techniką ruchów siłowych zostaje prowadzenie online.

Bibliografia

1. Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11(11):CD010671. PMID: 36398843.
2. Ko KY, Kwok ZCM, Chan HY. Effects of yoga on physical and psychological health among community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Older People Nurs. 2023;18(5):e12562. PMID: 37577926.
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350.
4. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PMID: 34580864.
5. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PMID: 35228201.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy joga wystarczy jako jedyna forma ruchu?

Dla utrzymania sprawności, równowagi i zakresu ruchu bywa wystarczająca, zwłaszcza u osób starszych. Nie domyka natomiast dwóch rzeczy: pracy z rosnącym obciążeniem, która buduje siłę i masę mięśniową, oraz wysiłku podnoszącego wydolność. U podopiecznych najlepiej sprawdza się joga jako dodatek do dwóch treningów siłowych w tygodniu.

Czy joga pomaga na ból pleców?

Przegląd Cochrane wykazał niewielką, klinicznie nieistotną poprawę sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń oraz brak wyraźnej różnicy w porównaniu z innymi formami ruchu. Innymi słowy joga działa jak inne regularne ćwiczenia, a nie lepiej od nich. To dobra wiadomość: wybierz to, co realnie będziesz robić.

Od jakiego stylu zacząć?

Od hatha albo łagodnego vinyasa flow, w małej grupie i z nauczycielem, który koryguje ustawienie. Bikram i ashtanga są wymagające kondycyjnie i technicznie, a rozpoczynanie od nich to najczęstsza przyczyna zniechęcenia po dwóch, trzech zajęciach.

Ile razy w tygodniu praktykować?

Dwa, trzy razy w tygodniu po trzydzieści do sześćdziesięciu minut daje zauważalną zmianę w zakresie ruchu i odczuciu napięcia w ciągu kilku tygodni. Codzienna praktyka nie jest konieczna, a przy jednoczesnym treningu siłowym bywa nawet niewskazana, bo zabiera czas na regenerację.

Czy joga zwiększa siłę?

W ograniczonym zakresie i głównie u osób, które wcześniej nie trenowały. Metaanaliza u osób starszych wykazała poprawę równowagi i obniżenie lęku, natomiast efekty dotyczące siły i chodu były mniej jednoznaczne. Do rozwijania siły potrzebne jest obciążenie, które da się systematycznie zwiększać.

Czy joga rozciąga mięśnie na stałe?

Poprawia zakres ruchu, ale mechanizm jest w dużej mierze nerwowy: rośnie tolerancja na rozciąganie, a nie tylko długość tkanki. Dlatego zakres wraca, gdy przestajesz praktykować, i dlatego regularność ma tu większe znaczenie niż intensywność pojedynczej sesji.

Czy można praktykować jogę w dniu treningu siłowego?

Można, najlepiej jako osobną sesję albo po treningu, nie przed nim. Długie rozciąganie przed pracą z dużym ciężarem obniża odczucie stabilności, więc przed przysiadem czy martwym ciągiem lepiej sprawdza się krótka rozgrzewka dynamiczna.