Name: PrzemekJurek.pl - Twój trener personalny
Price range: $$

Hipertrofia regionalna to zjawisko polegające na selektywnym wzroście i rozwoju wybranych regionów mięśni, które może znacząco wpłynąć na skuteczność treningu siłowego oraz kształtowanie sylwetki. Proces ten odnosi się do różnic w hipertrofii, które pojawiają się w wyniku stymulacji określonych obszarów mięśniowych przez specyficzne ćwiczenia i techniki treningowe. Dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń oraz zmianie kąta ustawienia ciała czy zakresu ruchu, można precyzyjnie wpływać na rozwój różnych segmentów mięśnia, co pozwala nie tylko na równomierny rozwój sylwetki, ale także na poprawę wyników sportowych.

Jako trener personalny Lublin codziennie pracuję z osobami, które chcą skutecznie rozwijać swoje mięśnie, często zwracając uwagę na potrzebę poprawy wybranych partii ciała. Dzięki mojemu wieloletniemu doświadczeniu w pracy z klientami wiem, jak kluczowe jest indywidualne podejście w planowaniu treningu, które uwzględnia zjawisko hipertrofii regionalnej. Obserwuję, jak odpowiednia modyfikacja ćwiczeń – na przykład zmiana kąta nachylenia ławki podczas wyciskania czy wykorzystanie niestandardowego zakresu ruchu – wpływa na rozwój konkretnych partii mięśniowych. W praktyce to właśnie takie szczegóły często decydują o osiągnięciu zamierzonych efektów.

Artykuł ten przybliża mechanizmy leżące u podstaw regionalizacji mięśni, jej znaczenie w treningu oraz praktyczne wskazówki, jak efektywnie wykorzystać tę wiedzę do osiągnięcia maksymalnych korzyści z treningu siłowego. Wiedza naukowa uzupełniona doświadczeniami z codziennej pracy trenerskiej pomoże Ci zrozumieć, jak lepiej planować swoje treningi i maksymalnie wykorzystać potencjał hipertrofii regionalnej.

Spis Treści

Czym jest hipertrofia regionalna?
Dlaczego zjawisko regionalizacji istnieje?
Regionalizacja rozwoju włókien mięśniowych
Regionalizacja rozwoju mięśnia i partii mięśniowych
Różnicowanie treningu w celu maksymalizacji regionalnej hipertrofii
Wnioski i zastosowanie praktyczne
Podsumowanie
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Czym jest hipertrofia regionalna?

Definicja hipertrofii regionalnej i jej znaczenie w treningu siłowym

Hipertrofia regionalna odnosi się do selektywnego wzrostu i rozwoju określonych regionów mięśnia, jego włókien lub całych grup mięśniowych, zamiast jednolitego rozwoju na całej jego powierzchni. To zjawisko jest wynikiem specyficznych bodźców treningowych, które działają na określone obszary mięśnia, prowadząc do różnic w jego hipertrofii. W praktyce oznacza to, że odpowiedni dobór ćwiczeń, sposób wykonywania ruchów oraz ustawienie ciała mogą skierować rozwój na wybrane segmenty mięśnia, umożliwiając precyzyjne kształtowanie sylwetki oraz optymalizację efektów treningowych.

Rola hipertrofii regionalnej w kształtowaniu sylwetki i poprawie wyników sportowych

Hipertrofia regionalna nie jest jedynie teorią, ale potwierdzonym zjawiskiem, które wynika z złożonej architektury mięśni i ich różnorodnych funkcji. Regionalizacja mięśnia może dotyczyć trzech głównych aspektów:

Regionalizacja rozwoju włókien mięśniowych – różnicowanie wzrostu długości i średnicy poszczególnych włókien mięśniowych.
Regionalizacja mięśnia – selektywny rozwój poszczególnych segmentów mięśnia, które mogą różnić się pod względem funkcji i sposobu stymulacji.
Regionalizacja partii mięśniowej – selektywny rozwój różnych mięśni wchodzących w skład jednej grupy mięśniowej.

Dlaczego zjawisko regionalizacji istnieje?

Anatomia mięśni a zjawisko regionalizacji: Kluczowe czynniki

Aby zrozumieć, dlaczego regionalizacja mięśni jest możliwa i jakie ma znaczenie w kontekście treningu siłowego, warto przyjrzeć się budowie i funkcji mięśni. Mięśnie szkieletowe składają się z tysięcy włókien mięśniowych o podłużnym kształcie, które zebrane są w pęczki. Wiele mięśni ma wspólny przyczep początkowy, ale ich włókna rozchodzą się w różnych kierunkach, tworząc różne miejsca przyczepów końcowych. Dzięki temu mięśnie mogą generować różnorodne siły i pełnić różne funkcje w zależności od ruchu.

Jak architektura mięśni wpływa na regionalizację rozwoju?

Przykłady anatomiczne:

Mięsień naramienny: Składa się z trzech głównych aktonów – przedniego, bocznego i tylnego, które są odpowiedzialne za różne ruchy ramienia. Akton przedni zgina staw ramienny, akton boczny odwodzi, a akton tylny prostuje ramię. Każdy z tych aktonów może być stymulowany w różny sposób, w zależności od rodzaju wykonywanego ruchu, co prowadzi do ich selektywnej hipertrofii.
Mięsień piersiowy większy: Składa się z trzech części – obojczykowej, mostkowo-żebrowej i brzusznej. Każda z tych części może być zaangażowana w różnym stopniu w zależności od kąta, pod którym wykonywane jest ćwiczenie. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę bardziej angażuje część obojczykową, podczas gdy wyciskanie głową w dół stymuluje głównie część brzuszną.

Przykłady mięśni podlegających regionalizacji i ich funkcje

Dzięki różnemu ułożeniu włókien mięśniowych, mięśnie mogą pełnić różne funkcje w zależności od kierunku ruchu i kąta stawu. Z tego powodu, podczas treningu siłowego, konkretne ćwiczenia mogą różnie wpływać na poszczególne włókna mięśniowe oraz regiony mięśnia, co prowadzi do zjawiska regionalizacji hipertrofii.

Architektura mięśnia a jego funkcje: Mięśnie mogą mieć różne przyczepy, co wpływa na ich funkcje biomechaniczne. Przykładem jest mięsień czworoboczny, którego włókna ułożone są w różnych kierunkach, co pozwala mu pełnić różnorodne funkcje – od unoszenia barków po stabilizację łopatki. Podobnie mięsień pośladkowy wielki posiada różne przyczepy, co pozwala na generowanie siły w różnych płaszczyznach ruchu.

Regionalizacja w kontekście treningu: Podczas programowania treningu należy uwzględnić architekturę partii mięśniowej, aby skutecznie wykorzystywać zjawisko regionalizacji. Dzięki temu można odpowiednio dobierać ćwiczenia, które będą stymulować konkretne obszary mięśnia, co pozwoli na równomierny rozwój sylwetki oraz minimalizację ryzyka wystąpienia dysproporcji mięśniowych.

Regionalizacja rozwoju włókien mięśniowych

Mechanizmy rozwoju włókien mięśniowych: Równoległe i szeregowe dodawanie sarkomerów

Hipertrofia mięśniowa, czyli wzrost masy mięśniowej, może zachodzić poprzez dwa podstawowe mechanizmy: równoległe lub szeregowe dodawanie sarkomerów, czyli podstawowych jednostek kurczliwych mięśnia.

Równoległe dodawanie sarkomerów

Równoległe dodawanie sarkomerów prowadzi do zwiększenia średnicy włókna mięśniowego, co jest zazwyczaj postrzegane jako wzrost objętości mięśnia. W tym procesie nowe sarkomery są dodawane równolegle do istniejących, co prowadzi do pogrubienia włókna. Ten rodzaj hipertrofii jest szczególnie widoczny w mięśniach, które są poddawane dużym obciążeniom mechanicznym.

Przykład praktyczny: Podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń siłowych, takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy przysiady, mięśnie są narażone na duże obciążenia, co prowadzi do zwiększonego napięcia mechanicznego. To napięcie stymuluje proces dodawania sarkomerów równolegle, co prowadzi do wzrostu średnicy włókna mięśniowego. W praktyce oznacza to zwiększenie objętości mięśnia, co jest celem większości programów kulturystycznych.

Szeregowe dodawanie sarkomerów

Szeregowe dodawanie sarkomerów powoduje wydłużenie włókna mięśniowego. W tym przypadku sarkomery są dodawane wzdłuż długości włókna, co prowadzi do jego wydłużenia. Ten rodzaj hipertrofii może być szczególnie przydatny w poprawie elastyczności mięśnia oraz jego zdolności do generowania siły w większym zakresie ruchu.

Przykład praktyczny: Ćwiczenia takie jak rozciąganie dynamiczne, trening plyometryczny lub ćwiczenia z większą ilością powtórzeń i mniejszym obciążeniem mogą sprzyjać szeregowemu dodawaniu sarkomerów. Na przykład przysiady wykonywane z pełnym zakresem ruchu, gdzie mięśnie są w pełni rozciągane, mogą stymulować szeregowe dodawanie sarkomerów w mięśniach czworogłowych uda.

Wpływ rodzaju treningu na rozwój włókien mięśniowych

Różne rodzaje treningów mogą preferencyjnie wpływać na rozwój włókien mięśniowych w określonych regionach mięśnia. Na przykład, wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę może prowadzić do równoległego dodawania sarkomerów głównie w górnej części mięśnia piersiowego większego, podczas gdy wyciskanie głową w dół może stymulować rozwój dolnej części tego mięśnia.

Jak różnicowanie treningu wpływa na regionalizację włókien mięśniowych?

Regionalny rozwój włókien mięśniowych może być również modyfikowany poprzez zmiany w programie treningowym, takie jak zmiana kąta ustawienia ciała, tempo wykonywania ćwiczeń, zakres ruchu oraz rodzaj oporu (np. ciężar wolny vs maszyny). Dzięki temu można celować w specyficzne regiony mięśnia, co pozwala na bardziej zrównoważony rozwój.

Regionalizacja rozwoju mięśnia i partii mięśniowych

Podział mięśnia na regiony: Przykłady i praktyczne zastosowania

Hipertrofia regionalna mięśnia i partii mięśniowych widoczna jest często gołym okiem, szczególnie u zaawansowanych sportowców. Regionalizacja ta może przebiegać na dwa sposoby:

Przykład: Mięsień piersiowy większy

Mięsień piersiowy większy składa się z trzech głównych części:

Część obojczykowa: Jest aktywowana głównie podczas wykonywania ćwiczeń pod kątem, takich jak wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. W tym przypadku największe napięcie jest generowane w górnej części mięśnia, co prowadzi do jej selektywnej hipertrofii.
Część mostkowo-żebrowa: Angażuje się przede wszystkim podczas klasycznego wyciskania na ławce poziomej. To ćwiczenie generuje bardziej równomierne napięcie w środkowej części mięśnia piersiowego większego.
Część brzuszna: Ta część mięśnia jest najbardziej aktywna podczas wykonywania ćwiczeń z nachyleniem głową w dół, takich jak wyciskanie na ławce skośnej głową w dół. Generowane napięcie koncentruje się wtedy na dolnej części mięśnia piersiowego większego.

Regionalizacja partii mięśniowych: Jak różne mięśnie w grupie reagują na stymulację?

Podobny podział można zaobserwować w przypadku innych mięśni, takich jak mięsień naramienny, który składa się z trzech głównych aktonów – przedniego, bocznego i tylnego. Każdy z tych aktonów pełni inną funkcję i wymaga różnego rodzaju stymulacji, aby w pełni się rozwijać.

Akton przedni: Jest zaangażowany w ruchy zginania stawu ramiennego. Ćwiczenia takie jak wznosy hantli przodem stymulują głównie ten akton.
Akton boczny: Odpowiada za odwodzenie ramienia w stawie ramiennym. Ćwiczenia takie jak wznosy hantli bokiem celują w ten region mięśnia naramiennego.
Akton tylny: Jest odpowiedzialny za prostowanie ramienia w stawie ramiennym. Wznosy hantli w opadzie tułowia stymulują głównie ten akton.

Warto jednak zauważyć, że dokładniejszy podział funkcjonalny mięśnia naramiennego obejmuje aż siedem regionów, co pokazuje, jak złożony może być proces regionalizacji rozwoju mięśnia.

Wpływ kąta ustawienia ciała i rodzaju ćwiczeń na regionalny rozwój mięśni

Niektóre partie mięśniowe składają się z kilku mięśni, które mogą rozwijać się w różnym tempie w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Przykładem jest mięsień czworogłowy uda, który składa się z czterech mięśni:

Mięsień prosty uda: Jest dwustawowym mięśniem, co oznacza, że działa zarówno na staw kolanowy, jak i biodrowy. Jest najbardziej aktywny podczas ruchów takich jak przysiady, które angażują oba te stawy.
Mięsień obszerny boczny: Znajduje się po zewnętrznej stronie uda i jest głównie odpowiedzialny za prostowanie nogi w stawie kolanowym. Najbardziej angażowany jest podczas ćwiczeń takich jak wyprosty nóg na maszynie.
Mięsień obszerny pośredni: Położony jest pomiędzy mięśniem obszernym bocznym a przyśrodkowym i współpracuje z nimi w prostowaniu nogi w stawie kolanowym.
Mięsień obszerny przyśrodkowy: Jest najbardziej aktywny w końcowej fazie wyprostu nogi w stawie kolanowym, co sprawia, że ćwiczenia z przytrzymaniem w tej fazie mogą sprzyjać jego hipertrofii.

Każdy z tych mięśni może reagować inaczej na różne rodzaje ćwiczeń z uwagi na różnice w ich anatomii oraz zakresach ruchu, w których doznają największych napięć. W praktyce oznacza to, że różne kombinacje ćwiczeń mogą preferencyjnie wpływać na określony mięsień lub region mięśnia, co jest kluczowe dla pełnego rozwoju całej grupy mięśniowej.

Różnicowanie treningu w celu maksymalizacji regionalnej hipertrofii

Techniki różnicowania treningu: Jak zmieniać bodźce, aby optymalizować rozwój mięśni?

W celu optymalizacji regionalnego rozwoju mięśni, konieczne jest różnicowanie bodźców treningowych. Oto kilka kluczowych aspektów, które warto wziąć pod uwagę podczas planowania treningu:

Kąt ustawienia ciała: Zmiana kąta ustawienia ciała podczas wykonywania ćwiczeń może znacząco wpływać na to, które regiony mięśnia są najbardziej angażowane. Przykładem jest zmiana kąta nachylenia ławki podczas wyciskania sztangi, co pozwala na selektywne zaangażowanie różnych części mięśnia piersiowego większego.

Znaczenie tempa, zakresu ruchu i rodzaju ruchu w treningu siłowym

Rodzaj ruchu (koncentryczny vs ekscentryczny): Ruchy koncentryczne (skracanie mięśnia) i ekscentryczne (wydłużanie mięśnia) mogą różnie wpływać na rozwój mięśnia. Ćwiczenia ekscentryczne, gdzie mięsień pracuje przeciwko oporowi podczas wydłużania, mogą sprzyjać szeregowemu dodawaniu sarkomerów i wydłużaniu włókien mięśniowych. Tego rodzaju ruchy są szczególnie ważne w treningach mających na celu zwiększenie elastyczności i siły mięśnia w pełnym zakresie ruchu.

Jak zastosować różnorodne ćwiczenia, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni?

Zakres ruchu: Praca w pełnym zakresie ruchu może sprzyjać bardziej równomiernemu rozwojowi mięśnia, podczas gdy ćwiczenia z ograniczonym zakresem ruchu mogą celować w określone regiony mięśnia. Dla pełnego rozwoju mięśnia warto uwzględniać ćwiczenia, które angażują mięśnie w ich całkowitym zakresie, co pozwala na stymulację zarówno początkowych, jak i końcowych faz ruchu.
Tempo wykonywania ćwiczeń: Zmiana tempa wykonywania powtórzeń, na przykład poprzez wydłużenie fazy ekscentrycznej, może zwiększać napięcie w określonym regionie mięśnia i sprzyjać jego rozwojowi. Wolniejsze tempo pozwala na lepsze czucie mięśniowe i bardziej kontrolowaną stymulację wybranych obszarów mięśniowych.

Wnioski i zastosowanie praktyczne

Kluczowe wnioski dotyczące regionalizacji mięśni i ich rozwoju

Zjawisko regionalizacji hipertrofii mięśniowej ma kluczowe znaczenie w kontekście efektywnego programowania treningowego. Różne regiony mięśni, a także poszczególne włókna mięśniowe, mogą rozwijać się w różnym tempie i zakresie, w zależności od sposobu stymulacji treningowej. Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe dla osiągnięcia pełnego, zrównoważonego rozwoju mięśni.

Praktyczne porady na temat programowania treningu z uwzględnieniem regionalizacji

Zrozumienie architektury mięśnia: Każdy mięsień charakteryzuje się unikalną architekturą, co wpływa na jego funkcje i sposób, w jaki reaguje na różne rodzaje stymulacji. Zrozumienie tych różnic jest kluczowe dla skutecznego programowania treningu.
Indywidualizacja programu treningowego: Różne mięśnie i ich regiony mogą wymagać różnej stymulacji, aby osiągnąć równomierny rozwój. Dlatego ważne jest, aby stosować różnorodne ćwiczenia, które celują w różne części mięśnia.

Jak osiągnąć równomierny rozwój mięśni dzięki zrozumieniu zjawiska hipertrofii regionalnej?

Aby zapewnić pełny rozwój mięśnia lub grupy mięśniowej, konieczne jest różnicowanie rodzajów ruchów, zakresów ruchu oraz tempa wykonywania ćwiczeń. Zmiana tych zmiennych pozwala na selektywne zaangażowanie różnych regionów mięśnia, co prowadzi do bardziej zrównoważonej hipertrofii. W praktyce oznacza to, że planowanie treningu powinno uwzględniać różnorodność ćwiczeń, które angażują mięśnie w różnych płaszczyznach i pod różnymi kątami.

Podsumowanie

Znaczenie zjawiska hipertrofii regionalnej w długoterminowym treningu

Zrozumienie zjawiska hipertrofii regionalnej jest kluczowe dla każdego, kto dąży do pełnego rozwoju mięśni i optymalizacji wyników treningowych. Regionalizacja mięśni pozwala na precyzyjne kształtowanie sylwetki i minimalizację ryzyka dysproporcji mięśniowych.

Jak zrozumienie regionalizacji mięśni może poprawić efekty treningowe?

Świadome stosowanie zasad regionalizacji w treningu siłowym pozwala na bardziej efektywny rozwój mięśni poprzez celowanie w konkretne obszary mięśniowe i dostosowanie ćwiczeń do ich specyficznych potrzeb. Zrozumienie, jak różne ćwiczenia wpływają na różne regiony mięśnia, jest kluczowe dla osiągnięcia równomiernego i harmonijnego rozwoju sylwetki.

Finalne rekomendacje dla osób planujących zaawansowane programy treningowe

Aby osiągnąć maksymalne efekty, programy treningowe powinny uwzględniać zjawisko hipertrofii regionalnej poprzez różnicowanie ćwiczeń, zmienne tempo oraz pełen zakres ruchu. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie pełnego i zrównoważonego rozwoju wszystkich partii mięśniowych, co prowadzi do optymalnych rezultatów w długoterminowej perspektywie treningowej.

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

1. Czym jest hipertrofia regionalna?

Hipertrofia regionalna to zjawisko polegające na selektywnym rozwoju określonych regionów mięśnia, jego włókien lub grup mięśniowych w odpowiedzi na specyficzne bodźce treningowe. Oznacza to, że różne części tego samego mięśnia mogą rosnąć w różnym tempie i zakresie, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

2. Dlaczego nie wszystkie części mięśnia rozwijają się jednakowo?

Nie wszystkie części mięśnia rozwijają się jednakowo ze względu na jego złożoną strukturę anatomiczną. Mięśnie składają się z różnych rodzajów włókien mięśniowych, które mogą być stymulowane w różny sposób w zależności od kąta wykonywanego ruchu, zakresu ruchu oraz rodzaju oporu. Zjawisko to nazywane jest regionalizacją.

3. Jakie ćwiczenia wspierają hipertrofię regionalną?

Ćwiczenia wspierające hipertrofię regionalną to takie, które celowo angażują określone części mięśnia lub grupy mięśniowej. Na przykład, różne warianty wyciskania sztangi na ławce (skośnej, poziomej, skośnej głową w dół) będą inaczej stymulować górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego większego. Warto także zmieniać kąt ustawienia ciała, tempo ruchu oraz zakres ruchu, aby stymulować różne regiony mięśnia.

4. Czy mogę rozwijać tylko jedną część mięśnia, np. górną część klatki piersiowej?

Tak, możliwe jest skoncentrowanie się na rozwoju konkretnego regionu mięśnia, takiego jak górna część klatki piersiowej. Wymaga to jednak odpowiedniego doboru ćwiczeń, które celują w tę część mięśnia, np. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Należy jednak pamiętać, że dla zrównoważonego rozwoju całej sylwetki warto również trenować inne części mięśnia.

5. Jak długo trwa, zanim zobaczę efekty hipertrofii regionalnej?

Czas potrzebny na zauważenie efektów hipertrofii regionalnej zależy od wielu czynników, w tym od regularności treningów, intensywności ćwiczeń, diety oraz genetyki. W większości przypadków pierwsze efekty można zauważyć po 4-6 tygodniach regularnego treningu. Jednak pełny rozwój konkretnej części mięśnia może zająć kilka miesięcy.

6. Czy hipertrofia regionalna jest ważna tylko dla kulturystów?

Hipertrofia regionalna jest szczególnie ważna dla kulturystów i osób dążących do estetycznego wyglądu sylwetki, ale ma również znaczenie dla sportowców, którzy chcą poprawić siłę i funkcjonalność określonych mięśni. Zrozumienie regionalizacji może pomóc w bardziej efektywnym programowaniu treningów w celu poprawy wyników sportowych oraz zapobiegania kontuzjom.

7. Czy istnieją jakieś ryzyka związane z hipertrofią regionalną?

Hipertrofia regionalna jako taka nie niesie ze sobą bezpośrednich ryzyk, o ile jest prowadzona z odpowiednią techniką i w ramach zrównoważonego programu treningowego. Jednakże nadmierne skupienie się na jednej części mięśnia z pominięciem innych może prowadzić do dysproporcji mięśniowych, co w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby trenować całe ciało równomiernie, uwzględniając różne regiony mięśni w programie treningowym.

8. Jak często powinienem zmieniać ćwiczenia, aby wspierać hipertrofię regionalną?

Zmiana ćwiczeń co 4-6 tygodni może pomóc w uniknięciu stagnacji i promować rozwój różnych regionów mięśni. Regularne wprowadzanie nowych ćwiczeń, zmian w kątach ustawienia ciała, tempie oraz zakresie ruchu pozwala na ciągłą stymulację mięśni i optymalizację hipertrofii regionalnej.

9. Czy mogę osiągnąć hipertrofię regionalną bez sprzętu, trenując w domu?

Tak, można osiągnąć hipertrofię regionalną nawet bez sprzętu, trenując w domu. Ważne jest jednak, aby odpowiednio manipulować zmiennymi treningowymi, takimi jak kąt ciała, tempo ruchu oraz intensywność ćwiczeń. Na przykład, różne warianty pompek (zwykłe, diamentowe, z rękami szeroko rozstawionymi) mogą celować w różne części mięśnia piersiowego większego.

10. Jaką rolę odgrywa dieta w hipertrofii regionalnej?

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie hipertrofii, w tym także w hipertrofii regionalnej. Aby mięśnie mogły rosnąć, konieczne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, kalorii i mikroskładników odżywczych. Bez właściwego odżywiania procesy regeneracji i wzrostu mięśni będą utrudnione, co może opóźniać osiągnięcie pożądanych efektów treningowych.

Bibliografia

Zabaleta Korta A., Fernández-Peña E., Santos-Concejero J., Regional hypertrophy, the inhomogeneous muscle growth: A systematic review, „Strength and Conditioning Journal” 2020, DOI: https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000574.
Kon M., Ikeda T., Homma T., Suzuki Y., Effects of low-intensity resistance exercise under acute systemic hypoxia on hormonal responses, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2012, 26(3), s. 611–617, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182281c69.
Butterfield T. A., Leonard T. R., Herzog W., Differential serial sarcomere number adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent, „The Journal of Applied Physiology” 2005, 99(4), s. 1352–1358, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00481.2005.
Franchi M. V., Atherton P. J., Reeves N. D., Flück M., Williams J., Mitchell W. K., Selby A., Beltran Valls R. M., Narici M. V., Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle, „Acta Physiologica” 2014, 210(3), s. 642–654, DOI: https://doi.org/10.1111/apha.12225.
Antonio J., Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2000, 14(1), s. 102–113.
Ema R., Wakahara T., Miyamoto N., Kanehisa H., Kawakami Y., Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training, „European Journal of Applied Physiology” 2013, 113(11), s. 2691–2703, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-013-2700-1.
Castanov V., Hassan S. A., Shakeri S. et al., Muscle architecture of vastus medialis obliquus and longus and its functional implications: A three-dimensional investigation, „Clinical Anatomy” 2019, 32(4), s. 515–523, DOI: https://doi.org/10.1002/ca.23344.
Schoenfeld B. J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(10), s. 2857–2872, DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Brown J. M. M., Wickham J. B., McAndrew D. J., Huang X. F., Muscles within muscles: coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks, „The Journal of Electromyography and Kinesiology” 2007, 17(1), s. 57–73, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2005.10.007.
Narici M. V., Hoppeler H., Kayser B. et al., Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training, „Acta Physiologica Scandinavica” 1996, 157(2), s. 175–186, DOI: https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1996.483230000.x.
Housh D. J., Housh T. J., Johnson G. O., Chu W. K., Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training, „Journal of Applied Physiology” 2017, 73(1), s. 65–70, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.1.65.
Narici M. V., Roi G. S., Landoni L., Minetti A. E., Cerretelli P., Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps, „European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” 1989, 59(4), s. 310–319, DOI: https://doi.org/10.1007/BF02388334.
Seynnes O. R., de Boer M., Narici M. V., Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, „Journal of Applied Physiology” 2007, 102(1), s. 368–373, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00789.2006.
Głuchowski P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej.
Valamatos M. J., Tavares F., Santos R. M., Veloso A. P., Mil-Homens P., Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties, „European Journal of Applied Physiology” 2018, 118(9), s. 1969–1983, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-018-3932-x.

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

Hipertrofia Mięśni: Jak Skutecznie Budować Masę Mięśniową?

Intensywność Treningowa: Klucz do Efektywnego Treningu Siłowego i Hipertrofii

Hipertrofia Regionalna: Sekret Precyzyjnego Kształtowania Sylwetki