Wchłanianie Magnezu: Porównanie Form Organicznych i Nieorganicznych

Wstęp:

Magnez jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia człowieka, wspierającym setki reakcji biochemicznych w organizmie. Jego dostępność w różnych formach suplementów może wpływać na efektywność wchłaniania i wykorzystywania przez ciało. Ten artykuł przybliża różnice w wchłanianiu magnezu z form organicznych i nieorganicznych, omawia ich wpływ na spełnianie dziennej dawki zalecanej oraz podaje wskazówki dotyczące suplementacji.

1. Formy Magnezu i Ich Przyswajalność:

  • Tlenek Magnezu (nieorganiczny): Chociaż jest jedną z najczęściej stosowanych form ze względu na wysoką zawartość magnezu i niski koszt, tlenek magnezu ma stosunkowo niską biodostępność, szacowaną na około 4-10%.
  • Cytrynian Magnezu (organiczny): Jest lepiej przyswajalny niż tlenek, z biodostępnością dochodzącą do około 90%. Jest również zalecany w przypadku problemów trawiennych.
  • Chelat Aminokwasowy Magnezu (organiczny): Obejmuje formy takie jak magnez glicynian, magnez lizynian itp. Są one zazwyczaj dobrze przyswajane, z wchłanianiem podobnym lub nieco lepszym niż w przypadku magnezu cytrynianowego.
  • Magnez mleczan i magnez asparaginian (organiczny): Są uważane za dobrze przyswajalne, ale brakuje konkretnych danych na temat ich dokładnego procentu wchłaniania.
  • Magnez siarczan (nieorganiczny): Znany również jako sól Epsom, jest częściej stosowany zewnętrznie, a jego wchłanianie przez skórę jest trudne do zmierzenia.

2. Zapotrzebowanie na Magnez:

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Należy pamiętać, że stres, ciąża, aktywność fizyczna czy niektóre leki mogą zwiększać potrzeby na magnez.

3. Kiedy Wskazana Jest Suplementacja Magnezu:

Suplementacja magnezu może być potrzebna w przypadku niedoboru, który objawia się skurczami mięśni, zmęczeniem, problemami ze snem, lub nerwowością. Jest także zalecana dla osób na restrykcyjnych dietach, sportowców oraz osób starszych.

4. Dawkowanie Suplementów Magnezu:

Zalecane dawki magnezu różnią się w zależności od formy suplementu i indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj rozpoczyna się od dawki 200-300 mg na dobę, stopniowo ją zwiększając w razie potrzeby. Należy jednak unikać przekraczania 400 mg suplementowanego magnezu dziennie, chyba że jest to zalecone przez lekarza.

Podsumowanie:

Wybierając suplement magnezu, ważne jest rozważenie formy magnezu, indywidualnych potrzeb i potencjalnych niedoborów. Organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian czy chelat aminokwasowy, zazwyczaj oferują lepszą przyswajalność niż formy nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu.

 

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*