Kompletny Przewodnik po Treningu Siłowym i Cardio

Kompletny Przewodnik po Treningu Siłowym i Cardio

Witajcie w naszym “Kompletnym Przewodniku po Treningu Siłowym i Cardio” – miejscu, gdzie znajdziecie nie tylko dokładne informacje, ale również inspirację do wprowadzenia jakościowej zmiany w swoim życiu. Niezależnie ⁢od tego, czy dopiero zaczynacie swoją przygodę z aktywnością fizyczną, ⁢czy jesteście doświadczonymi entuzjastami fitnessu, nasz przewodnik pomoże Wam stworzyć efektywny plan treningowy, który będzie doskonale zbalansowany pomiędzy⁣ siłą i wytrzymałością.

Czeka tutaj na Was szereg cennych wskazówek, zrozumiały i przejrzysty ⁤podział‌ na etapy⁢ oraz przyjazne wyjaśnienia, jak ‍wykonywać konkretne ćwiczenia. Poznacie z nami korzyści płynące zarówno z⁣ treningu‌ siłowego, który buduje mięśnie i poprawia metabolizm, jak i z treningu cardio, który wspomaga zdrowie serca ⁤i spalanie kalorii. Przygotowaliśmy dla Was kompleksową mapę drogową, która poprowadzi Was krok⁣ po kroku do⁤ osiągnięcia harmonii między umysłem a ciałem.

Zapraszamy do odkrywania świata, w⁤ którym pot i satysfakcja idą w parze, a każdy wysiłek przynosi wymierne korzyści. Zaczynamy tę podróż‌ razem i mamy nadzieję, że stanie się ona równie ‍pasjonująca, co‍ pełna wyzwań.

 

Spis treści

 

Korzyści płynące z treningu siłowego i cardio

Trening siłowy i ‍cardio oferują wiele korzyści dla ⁣zdrowia⁢ fizycznego i psychicznego. **Trening siłowy** pomaga w budowaniu mięśni i ⁣siły, ‌co jest‌ kluczowe dla ‍codziennych aktywności oraz‌ ogólnej sprawności‍ fizycznej. Dodając regularnie trening siłowy do swojego ⁣planu treningowego, można poprawić⁢ gęstość kości, co zmniejsza ryzyko​ osteoporozy. **Zmniejszenie tkanki tłuszczowej** to kolejna zaleta, ponieważ zwiększona ‍masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, nawet ⁤podczas spoczynku.

 

**Cardio**, ​z kolei,‌ wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia wydolność oddechową.⁤ Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych, ⁤takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, prowadzi do obniżenia ciśnienia ⁢krwi i poziomu‌ cholesterolu. Cardio jest także świetnym narzędziem do zarządzania stresem i ‍poprawą zdrowia psychicznego, ponieważ podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, zwane hormonami szczęścia. W połączeniu z treningiem siłowym, ‍całościowo ⁤poprawiają kondycję ciała i ​umysłu.

 

Korzyści Treningu SiłowegoKorzyści Treningu ‌Cardio
Wzrost⁣ masy mięśniowejLepsza kondycja sercowo-naczyniowa
Zdrowsze kościObniżenie ciśnienia krwi
Przyspieszony metabolizmZwiększenie wydolności oddechowej

 

Jeśli chodzi o **łączenie⁤ treningu siłowego i cardio**, uzyskuje⁤ się synergiczny efekt, który maksymalizuje korzyści zdrowotne. Łączenie obu typów‌ ćwiczeń pomaga w **redukcji tkanki tłuszczowej** i równocześnie ⁣w budowaniu mięśni, co poprawia ogólną kompozycję ciała. Ponadto, różnorodność aktywności fizycznej sprawia, ​że treningi są mniej monotonne i bardziej angażujące, co zwiększa długoterminową motywację do ćwiczeń. W ten sposób każdy może znaleźć przyjemność w ruchu i czerpać z niego maksimum korzyści.

Skuteczne metody łączenia treningu siłowego i cardio

Połączenie treningu siłowego i cardio może przynieść niesamowite ⁢rezultaty, jeśli⁤ wiesz, jak⁢ to robić efektywnie. Jednym z kluczowych ​elementów jest **planowanie**. Plan treningowy powinien być dobrze zrównoważony,‌ aby uniknąć przemęczenia i kontuzji.​ Możesz na przykład raz w tygodniu skupić się na treningu siłowym, a kolejnego dnia na intensywnym cardio. Dzięki temu twoje mięśnie będą miały czas ‌na regenerację, a ⁢ty​ zachowasz⁢ wysoki poziom energii.

 

Ważne jest także, aby dobierać ćwiczenia, które ⁢będą wzajemnie się uzupełniać.​ Oto kilka sugestii:

    • **Trening obwodowy** – łączy elementy⁤ siłowe⁣ i ⁢cardio (np. pompki, przysiady i skakanka).
    • **Tabata**⁣ – intensywne interwały, które poprawiają wydolność i‌ siłę.
    • **HIIT** – trening interwałowy o wysokiej intensywności, świetny do spalania kalorii oraz‍ budowania siły.

 

Mierzenie​ postępów to ‍kolejny krok w optymalizacji ⁤twojego programu. Przydatne ‍mogą być ⁤także proste ⁣tabele, które pomogą ci śledzić wyniki:

Rodzaj TreninguCzas (min)Kalorie
Trening Siłowy45300
Cardio30250

 

Zaprojektowanie planu opartego na tych wskazówkach pomoże ci maksymalizować efektywność ⁤i ⁣osiągnąć lepsze wyniki w ‌krótszym czasie.

Planowanie harmonogramu treningowego

Planowanie efektywnego harmonogramu treningowego to klucz do osiągnięcia optymalnych wyników zarówno w treningu siłowym, ⁢jak i cardio. Najlepsze​ harmonogramy łączą różnorodne formy aktywności, aby zapewnić wszechstronny rozwój wszystkich grup ​mięśniowych oraz kondycji. Warto ‍zacząć‍ od ustalenia celów – czy Twój priorytet to‌ przyrost masy mięśniowej, wytrzymałość, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa ogólnej kondycji fizycznej?

    • Częstotliwość treningu: Idealnie jest dążyć do ‍3-5 sesji treningowych w tygodniu,⁢ z odpowiednią równowagą‍ między siłowymi a kardio.
    • Rodzaje ćwiczeń: ​Kombinacja⁢ wielostawowych ćwiczeń ​siłowych‌ (takich jak ⁣martwy​ ciąg i przysiad)​ z różnymi formami cardio (bieganie, rower, HIIT).
    • Czas trwania sesji: ​ Trening siłowy powinien trwać około 45-60 minut, natomiast sesje cardio mogą być zarówno krótsze (20-30 minut), jak i dłuższe (do 60 minut).

 

DzieńTreningUwagi
PoniedziałekSiłowy (Górne partie)Wielostawowe ćwiczenia
WtorekCardio (Bieganie)30 minut HIIT
ŚrodaSiłowy (Dolne partie)Przysiady, martwy ciąg
CzwartekCardio (Rower)40 ​minut poziomowanego cardio
PiątekSiłowy (Całe ciało)Ćwiczenia izolowane

Zaawansowane techniki cardio dla zwiększenia wydolności

Zaawansowane techniki cardio⁤ pozwalają na efektywniejsze zwiększanie wydolności organizmu, co jest kluczowe ​nie tylko dla ⁢sportowców, ale również dla osób pragnących ​poprawić ⁤swoje zdrowie ‍i kondycję. Jednym z popularniejszych sposobów na intensyfikację treningu są **interwały o wysokiej intensywności (HIIT)**. Wykorzystując krótkie, ale intensywne serie ćwiczeń przerywane krótkimi okresami odpoczynku, ⁣nie⁢ tylko spalasz więcej kalorii⁣ w mniej czasu, ale także poprawia się ogólna wydolność sercowo-naczyniowa.

    • Ćwiczenia biegowe na bieżni (sprinty i marsz)
    • Tabata ‍- 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku
    • Trening na maszynie ‍wioślarskiej

 

Kolejną skuteczną metodą ⁤jest **trening pulsacyjny**, który koncentruje się ⁣na utrzymaniu określonej⁢ strefy ‍tętna‌ przez dłuższy czas. Dzięki pulsomierzom można dokładnie śledzić​ swoje postępy i dostosowywać intensywność ćwiczeń do swojego poziomu‌ zaawansowania. Trening pulsacyjny​ idealnie sprawdza się, gdy ​chcemy monitorować nasze postępy w czasie i dostosowywać obciążenie do naszych możliwości oraz celów.

 

Strefa tętnaIntensywność
50-60%Łagodna – ⁢regeneracja
60-70%Umiarkowana – spalanie tłuszczu
70-80%Wysoka – poprawa kondycji
80-90%Bardzo wysoka – trening wytrzymałościowy

 

Warto⁣ również rozważyć **trening Fartlek**, ‍pochodzący ze Szwecji, który oznacza “zabawę z prędkością”. W ramach ​tej metody zmieniamy tempo biegu w zależności od terenu ⁣i samopoczucia, co ​wprowadza element zabawy i spontaniczności do treningu. Możemy przeplatać szybkie sprinty z umiarkowanym ⁢biegiem i wolnym joggingiem, co nie tylko urozmaica trening, ale również zwiększa jego efektywność.

    • Bieg po pagórkach
    • Marszobiegi
    • Trening w zmiennym​ terenie

Najlepsze ćwiczenia⁤ siłowe dla budowy mięśni

Budowanie masy mięśniowej wymaga zaangażowania w różnorodne ⁣ćwiczenia, które maksymalizują efektywność treningu ​i minimalizują ryzyko kontuzji. Oto kilka **najlepszych ćwiczeń siłowych**, które warto rozważyć:

    • Przysiady (Squats) – Kluczowe ćwiczenie, angażujące przede ‍wszystkim mięśnie nóg, ale⁤ także dolną część pleców​ i mięśnie brzucha. Dzięki przysiadom zyskasz siłę i wytrzymałość.
    • Martwy ciąg (Deadlift) – Jeden z najbardziej kompleksowych ruchów, angażujący niemal wszystkie grupy mięśniowe.⁣ Idealny do budowy mięśni pleców, nóg i core.
    • Wyciskanie sztangi na ławce (Bench Press) – Skierowane głównie na mięśnie klatki piersiowej, ale‌ również bicepsy‍ i tricepsy. Niezbędne‍ w ⁣każdym planie treningowym nastawionym na siłę górnej części ⁤ciała.

 

Aby osiągnąć najlepsze wyniki, warto uwzględnić w swoim planie także inne ćwiczenia wspomagające:

    • Podciąganie (Pull-Ups) – Niezastąpione⁣ w budowie mięśni pleców⁤ oraz ‍ramion. Regularnie wykonywane, daje szybkie i widoczne rezultaty.
    • OHP (Overhead Press) -⁢ Skuteczne ćwiczenie na rozwój mięśni barków⁤ oraz tricepsów. Zalecane‌ w przypadku chęci zwiększenia siły w górnych partiach ciała.
    • Wiosłowanie sztangą‍ (Bent-Over‍ Rows) ‍- Skupiające⁣ się na mięśniach pleców, ale także ramionach‍ i core. Wspiera rozwój harmonijnej sylwetki.

Rola regeneracji w treningu siłowym i cardio

Regeneracja jest kluczowym elementem zarówno w treningu siłowym, jak ⁤i cardio. Niezależnie od tego, czy jesteś‍ nowicjuszem, czy doświadczonym sportowcem, regeneracja ⁣pozwala twojemu ciału na naprawienie mikrouszkodzeń ‍mięśni oraz przygotowanie się do kolejnych wysiłków. Brak odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przetrenowania, obniżenia wyników oraz zwiększenia ryzyka kontuzji.

 

Właściwa regeneracja składa się z kilku kluczowych elementów:

 

    • **Sen**: Minimum 7-8 godzin nocnego odpoczynku.
    • **Odpowiednia dieta**: Zbilansowane posiłki bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
    • **Hydratacja**: Regularne picie wody, szczególnie przed i po treningu.
    • **Stretching i masaże**: Pomagają⁢ zwiększyć przepływ krwi⁢ do ⁢mięśni.
Czynnik regeneracyjnyKorzyści
SenPoprawa funkcji poznawczych,⁣ regeneracja mięśni
HydratacjaLepsza wydolność, zmniejszenie ⁢zakwasów
DietaZwiększona energia, szybsza regeneracja mięśni
StretchingZwiększona ⁢elastyczność, zmniejszenie ryzyka kontuzji

Odpowiednia dieta wspierająca efektywność treningów

Podstawą każdej efektywnej diety wspierającej‌ treningi siłowe i cardio jest​ **równowaga⁣ składników odżywczych**. Ważne jest, aby dostarczać ‌organizmowi⁢ odpowiednie ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Białko⁣ odgrywa kluczową rolę w regeneracji i budowie mięśni, podczas gdy węglowodany ‍są głównym źródłem energii. Należy‌ również pamiętać⁢ o zdrowych tłuszczach, które wspierają funkcje hormonalne i ogólną⁤ kondycję organizmu.

 

Warto uwzględnić w ​diecie także ⁢różne **źródła witamin‌ i minerałów**. Spożywanie świeżych warzyw i owoców ⁤zapewnia niezbędne mikroelementy, które wspierają regenerację oraz ogólne zdrowie. Dobrym pomysłem jest również uzupełnianie diety produktami pełnoziarnistymi oraz orzechami,​ które dostarczają błonnika i ​zdrowych tłuszczów. Unikaj nadmiaru przetworzonych‍ produktów, które mogą zawierać niezdrowe tłuszcze oraz ⁢wysoką ilość ​cukru.

 

Odpowiednie nawadnianie także odgrywa kluczową rolę w procesie treningowym. Picie wystarczającej ilości wody ⁢pomaga w **utrzymaniu wydolności** oraz przyspiesza regenerację mięśni. ‌Wartość ⁢dodaną stanowi spożywanie napojów​ izotonicznych w‍ trakcie intensywnych treningów, które pomagają w uzupełnieniu elektrolitów. Wskaźniki ⁢spożycia wody różnią się w zależności od ​intensywności treningu:

Poziom AktywnościZalecane ⁢Spożycie Wody
Niska Aktywność1.5 – 2 ⁣litry dziennie
Średnia Aktywność2 – 2.5 litra dziennie
Wysoka Aktywność2.5 – 3 litry dziennie

Najczęstsze ⁣błędy i⁢ jak ​ich unikać

 

⁤ Trening ​siłowy i cardio to nie tylko intensywność i ciężkie ciężary, ale również technika ‌i unikanie błędów, które mogą zniweczyć nasze wysiłki. Powszechnym błędem jest **nadmierne ćwiczenie bez odpowiedniego odpoczynku**. Organizm potrzebuje czasu na ⁣regenerację i odbudowę mięśni. ⁣Regularne ⁢dni odpoczynku są kluczowe, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.⁤ Można zastosować **plan treningowy**, który zapewni odpowiednie ‌przerwy, na przykład:

Dzień 1Trening siłowy
Dzień 2Cardio
Dzień 3Odpoczynek
Dzień 4Trening siłowy
Dzień 5Cardio
Dzień 6Odpoczynek / Lekki stretching
Dzień 7Trening mieszany (lekki)

 

Kolejnym problemem jest **niewłaściwa technika ćwiczeń**. Bez odpowiedniej formy można narazić się na ⁤poważne​ urazy. Upewnij się, że masz odpowiednią wiedzę lub korzystaj z pomocy profesjonalnego trenera. Warto też zwrócić uwagę na **rozgrzewkę przed treningiem**, która ⁣przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku, oraz **cool-down** po treningu, co zapobiegnie zakwasom. Można to ‍zrobić dzięki​ prostym ćwiczeniom, takim jak:

    • Dynamiczne rozciąganie
    • Przysiady bez‍ obciążenia
    • Skłony i wymachy
    • Chodzenie na bieżni

 

W ‌końcu, istotnym błędem jest **zakładanie‍ zbyt wysokich oczekiwań w krótkim czasie**. Trening ‍siłowy i cardio to proces długotrwały, który wymaga cierpliwości. Utrzymuj **realistyczne cele** i monitoruj swoje postępy. Prowadzenie dziennika treningowego pomoże śledzić osiągnięcia i dostosować ‌plan działania. Pamiętaj:

    • Małe kroki prowadzą do dużych wyników
    • Odpoczynek jest równie ważny ⁣jak​ trening
    • Zdrowie zawsze na pierwszym miejscu

Najczęstsze pytania i Odpowiedzi

Q&A do Artykułu: Kompletny Przewodnik po Treningu Siłowym i Cardio

Pytanie 1: Na czym polega ‍trenng siłowy?

Odpowiedź: Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują⁢ mięśnie poprzez ​opór, np. podnoszenie​ ciężarów,⁢ trening z wykorzystaniem maszyn na siłowni lub ćwiczenia z własną masą ciała, ‍takie jak pompki czy przysiady. Celem jest zwiększenie siły, rozwinięcie masy mięśniowej ‍i poprawa ogólnej kondycji fizycznej.

Pytanie ⁤2:⁢ Jakie są korzyści płynące z⁣ treningu silowego?

Odpowiedź: Trening siłowy przynosi wiele korzyści, w tym wzrost siły mięśniowej, ⁤poprawę metabolizmu,⁢ zwiększenie gęstości kości, lepszą ⁤postawę, ⁢redukcję ryzyka kontuzji oraz poprawę samopoczucia⁢ psychicznego. Regularne ćwiczenia⁢ mogą również pomóc‌ w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Pytanie 3: Co to jest trening cardio i jakie są jego rodzaje?

Odpowiedź: Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy, ⁤to aktywność fizyczna, która zwiększa rytm serca i poprawia krążenie. Przykłady to ⁢bieganie, ⁢jazda na rowerze, pływanie, aerobik, skakanie na skakance oraz wchodzenie po schodach. Celem treningu cardio jest poprawa wydolności sercowo-naczyniowej, spalanie kalorii i poprawa ogólnej‍ kondycji.

Pytanie 4: Jakie są zalety⁣ treningu⁢ cardio?

Odpowiedź: Trening cardio pomaga wzmocnić serce i płuca, poprawić krążenie,⁣ spalić kalorie i zmniejszyć‍ ilość tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, regularny trening wytrzymałościowy może redukować stres, poprawiać zdrowie psychiczne, zwiększać energię i wspierać zdrowy sen.

Pytanie 5: Czy można łączyć trening siłowy z treningiem cardio?

Odpowiedź: Tak,​ łączenie treningu siłowego i ⁤cardio jest często zalecane, ponieważ oba rodzaje aktywności fizycznej uzupełniają się nawzajem. Trening siłowy ⁤wzmacnia mięśnie⁤ i​ kości, podczas gdy trening‌ cardio poprawia wydolność sercowo-naczyniową ⁤i pomaga w spalaniu kalorii.⁤ Równoczesny trening ‌może prowadzić do⁤ ogólnej poprawy kondycji fizycznej i ⁢zdrowia.

Pytanie 6: Jak zaplanować ​trening, aby łączył siłowy i cardio?

Odpowiedź: Plan treningowy powinien być dostosowany do ​indywidualnych celów i poziomu zaawansowania. Można‌ np. połączyć 3⁢ dni treningu siłowego z 2-3 dniami treningu cardio w tygodniu. Ważne jest również uwzględnienie dni odpoczynku, aby umożliwić mięśniom regenerację. Można⁤ też stosować treningi interwałowe, które⁣ łączą elementy siłowe i cardio w jednej sesji.

Pytanie 7: Jakie błędy unikać podczas planowania treningu?

Odpowiedź: ‍Unikaj zaczynania od zbyt intensywnych ‍ćwiczeń bez‍ odpowiedniego ‍rozgrzania, pomijania dni⁣ odpoczynku, zaniedbywania ⁣techniki na rzecz większego ‌obciążenia oraz ignorowania sygnałów ciała wskazujących na⁢ przetrenowanie. Ważne jest także zróżnicowanie ćwiczeń, ⁢aby unikać monotonii i ryzyka kontuzji.

Pytanie 8: Jakie są ‌wskazówki dietetyczne⁢ dla osób łączących trening siłowy i cardio?

Odpowiedź: Dieta powinna być zrównoważona i dostosowana do⁤ potrzeb energetycznych. Warto spożywać białko, aby wspierać regenerację mięśni, węglowodany jako źródło energii przed treningiem oraz zdrowe tłuszcze. Nie zapominaj o nawodnieniu i dostarczaniu witamin oraz minerałów.

Pytanie 9: Czy istnieją przeciwwskazania do⁣ treningu siłowego i cardio?

Odpowiedź: Przeciwwskazania mogą wynikać z niektórych schorzeń, takich jak problemy kardiologiczne,‌ choroby układu kostno-stawowego czy zaawansowane stany zapalne. Przed ⁣rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń warto skonsultować się z‌ lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją wątpliwości co do ⁤stanu‍ zdrowia.

Pytanie 10: Jak zmotywować się do regularnych treningów?

Odpowiedź: Motywacja do regularnych treningów może pochodzić ‌z wyznaczania konkretnych celów, czerpania przyjemności z procesu, śledzenia postępów i nagradzania⁣ siebie za osiągnięcia. Warto także ćwiczyć‌ z ⁤partnerem treningowym, aby wzajemnie się wspierać, oraz wprowadzać urozmaicenia, aby treningi były interesujące.

Podsumowanie

Na zakończenie naszej podróży przez zawiłe ścieżki treningu siłowego i⁢ cardio, ​pozostaje nam tylko jedno – zacząć⁣ działać. Wiedza zdobyta z tego przewodnika to pierwszy krok na drodze do zdrowia, sprawności i⁣ lepszego samopoczucia.⁣ Teraz przyszedł czas, aby wbić⁤ się w sportowe buty, chwycić ‍ciężary i wyruszyć na swoje pierwsze, świadome treningi. Pamiętaj, że każdy wysiłek, każde podniesienie ciężaru czy każdy przebiegnięty kilometr ​przybliżają Cię do celu.

Niech Twoja przygoda ze światem fitness będzie⁣ pełna pasji, wytrwałości i zdrowia. W swoim ręku masz teraz klucz do‌ bardziej⁣ aktywnego i zrównoważonego⁣ życia – zatem otwórz drzwi i śmiało wkrocz w to, co ​nieznane. Twoja determinacja może przenosić góry, a Twoje mięśnie i serce będą Ci za to wdzięczne. Wyrusz ‌w drogę ku lepszemu sobie,‍ a efekty przerosną Twoje najśmielsze oczekiwania. Do zobaczenia ‌na szlaku fitness!

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy na siłownię lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

Znaczenie Rozciągania Statycznego i Dynamicznego w Treningu Siłowym

Kompletny przewodnik po zdrowym treningu i odżywianiu

Author: NaarQu

Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*